Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин

Все упражнения делайте медленно и плавно, думая о тех мышцах, которые участвуют в движении. Для того, чтобы это получалось лучше, следует каждую позу держать некоторое время, до тридцати секунд. При этом следует дождаться такого состояния, когда мышца после того, как растянулась, расслабится. Это – правильная техника. Если же вы почувствовали, что напряжение не исчезает, а, напротив, появилась резкая тянущая боль – значит, Вы перетянули мышцу и так сильно тянуться не следует. Уменьшите напряжение, пока оно не станет безболезненным.

И, наконец, обязательно выбирайте позы так, чтобы положение тела было устойчивым. Без этого не будет должной концентрации на тех мышцах, которые Вы растягиваете.

Комплекс упражнений.

Исходное положение – стоя, ноги чуть меньше уровня плеч, колени слегка согнуты. Потягивание руками вверх поочередно, как будто за висящим высоко яблоком. После потягивание роняйте руку вниз, расслабив мышцы. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поставьте левую руку на пояс, а правой обхватите голову, наклоняя ее максимально вправо. Пауза – 20 – 30 секунд.

Исходное положение – стоя, одна нога за другой. Наклоны в стороны, медленно до максимально возможной точки. Руки при этом – одна за головой, другая, противоположная наклону – в сторону. Повторить 8 раз в каждую сторону. Выполнять упражнение медленно, без рывков, задерживаясь в точке наклона на 20 – 30 секунд.

Исходное положение – стоя, спиной к стене. Ладони за спиной, опираются на стену. Скольжение вниз, приседая. Руки не отрываются от стены. Спина прямая. Присесть, сделать паузу на 10 – 20 секунд, медленно подняться. Повторить 6 раз. Это трудное упражнение, и в начале может оказаться достаточным три-четыре приседания.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги развести в стороны. Руки на затылке. Наклоны туловища к ногам, чередуя стороны. Стараться касаться лбом колена. Выполнять по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги скрестить. Руками подпереть подбородок, одновременно надавливая подбородком вниз. Напрячься максимально в этом положении. Расслабиться и сменить положение ног. Повторять 6 – 8 раз.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. Обхватить руками голени или ступни и наклоняться вперед, между ногами, подтягивая ноги руками к себе. Задержаться в точке максимального напряжения 20 – 30 секунд, расслабиться. Повторить 6 – 8 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прямые. Вытягиваем одновременно левую ногу и правую руку. Потянуться сколько можно. Сменить руки и ноги. Повторить 4 – 6 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Руки раскинуты в стороны. Поднимаем одну ногу и медленно опускаем ее через сторону, при этом потягиваясь максимально. То же – второй ногой. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

Исходное положение – лежа на полу. Руки и ноги выпрямить. Поднять обе ноги вверх и дальше, руками держась за икры. В максимальной точке сделать паузу на 10 – 20 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой. Упражнение делать медленно, избегая резких движений. Если не получается сразу, не доводите его до конца. Если получается, то постарайтесь задержаться в крайней точке на 10 – 20 секунд.

Исходное положение – лежа на животе. Протянуть руки назад, взяться за стопы или икры и выгнуться назад. Сделать паузу в этом положении. Повторить 6 – 8 раз.

Эти упражнения делают дома. Но существуют и специальные стреч-тренажеры, с помощью которых можно заниматься как в клубе, так и дома.

Виды домашних тренажеров.

Вы можете приобрести тренажер и заниматься дома. Рынок сегодня предлагает довольно большой их выбор. Есть почти профессиональные, аналогичные тем, которые устанавливаются в спортивных залах, а есть и те, которые предназначены для домашнего использования. Самые популярные из сложных – это степперы и велосипеды, а также бегущие дорожки и различные их комбинации.

Степперы – это такие, которые имитируют восхождение в гору или по ступенькам. Обычно они состоят из двух педалей. Скорость регулируется или автоматически, или с помощью электронного датчика, который считает шаги, скорость, время или даже количество калорий, которые Вы сжигаете.

Датчики могут контролировать и состояние того, кто занимается – пульс, давление, дыхание.

С помощью степпера хорошо тренировать мышцы стопы и голени, более сложные – на мышцы бедер, спины, плечевого пояса. Занятия со степпером улучшают работу сердечно-сосудистой системы, стабилизируют дыхание, улучшают форму ног, особенно икр. Занятия безопасны и приятны, заменяют дальние прогулки и пробежки. Это важное преимущество для тех, кто не имеет возможности или смущается бегать по утрам.

Противопоказанием, к сожалению, являются проблемы с позвоночником.