Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды

Удерживая расслабленное и открытое осознавание, начните постепенное и тщательное сканирование всего тела. Направьте внимание на макушку и, не ища ничего конкретного, просто понаблюдайте за своими чувствами в этой области. Потом направьте внимание ниже, понаблюдайте за ощущениями в затылочной части, по бокам головы, в ушах. Обратите внимание на ощущения во лбу, глазах, носу, щеках, челюсти и во рту. Двигайтесь настолько медленно и тщательно, насколько вам удобно.

Во время сканирования тела старайтесь не задействовать глаза при направлении внимания (это лишь создаст напряжение). Наблюдайте за ощущениями в теле напрямую. В некоторых частях тела вы, скорее всего, почувствуете онемение, или там не возникнет явных ощущений. Некоторое время удерживайте внимание на этих областях, расслабленно и спокойно. По мере того, как внимание будет углубляться, вы заметите, снова вернувшись к этим областям, что теперь лучше осознаете ощущения там.

Образы и мысли будут возникать естественным образом. Замечайте, как они проходят, и мягко возвращайте свое внимание к ощущениям. Сохраняйте намерение отпустить все свои представления и переживать физическое ощущение жизни так, как оно есть.

Направьте внимание на область шеи и горла, замечайте, не оценивая, любые ощущения. Осознавайте свои плечи изнутри. Потом медленно направьте внимание вниз по рукам, чувствуя в них жизнь. Направьте осознавание на ладони, убедитесь, что они лежат свободно и без усилий. Почувствуйте изнутри каждый палец, ладони, тыльную сторону ладоней – замечайте покалывание, пульсацию, давление, теплоту или прохладу. Окажитесь внутри потока жизни в своем теле.

Теперь направьте осознавание на свою грудь, исследуя ощущения в этой области. Пусть ваше внимание медленно опустится в живот. Сохраняя мягкое, восприимчивое осознавание, уделите какое-то время тому, чтобы отследить ощущения в области живота.

Направьте внимание на верхнюю часть спины, почувствуйте область вокруг лопаток. Двигаясь вниз, осознайте среднюю часть спины и поясницу, а потом весь позвоночник. Пусть осознавание скользит дальше вниз по телу: чувствуйте ощущения в бедрах, ягодицах, гениталиях. Каковы возникающие там ощущения? Медленно двигайтесь по ногам, осознавайте их изнутри. Исследуйте ощущения в ступнях и больших пальцах ног. В тех местах, где ваше тело соприкасается со стулом, подушкой или полом, почувствуйте контакт, давление и температуру.

Теперь пусть ваше осознавание включает в себя все ваше тело. Осознайте его как область постоянно меняющихся ощущений. Можете ли вы почувствовать поле тонкой энергии, которая дает жизнь каждой клетке, каждому органу вашего тела? Есть ли в вашем переживании что-то прочное, неподвижное? Есть ли центр или границы у этого поля ощущений? Кто или что осознает переживание?

Пока вы пребываете в осознавании всего тела, если какие-то отдельные ощущения требуют вашего внимания, уделите им его, позвольте им быть. Не управляйте переживанием, не цепляйтесь за него и не отталкивайте. Просто откройтесь изменчивому танцу ощущений, почувствуйте жизнь изнутри. Если никакие отдельные ощущения не требуют внимания, будьте открыты и чувствуйте энергию одновременно во всем теле.

Если внимание отвлекается на мысли, мягко заметьте: «Мысли, мысли», и потом вновь вернитесь к энергетическому полю ощущения жизни. Пребывайте в осознавании своего существования, позвольте жизни течь сквозь вас.

Сканирование тела от головы до стоп или от стоп до головы можно повторять снова и снова во время одной сессии медитации. Вы можете делать полное сканирование, пребывать в осознавании всего тела несколько минут и потом повторить сканирование. Можете делать первое сканирование медленно, а следующие – быстрее. Или сделать сканирование один раз, а потом практиковать осознавание наиболее явных ощущений и, если возможно, всей сферы телесных ощущений. Экспериментируйте – и выясните, что вам подходит больше всего для удержания расслабленного и бдительного осознавания в теле.

Как можно чаще наблюдайте за ощущениями и в повседневной жизни. Вы можете легко вернуться в тело, расслабив и смягчив плечи, кисти и живот. В различных ситуациях на протяжении дня обращайте внимание на ощущения в теле. Что происходит, когда вы злитесь, когда вы в стрессе и спешите, когда вас критикуют или оскорбляют, когда вы чувствуете волнение и счастье? Обращайте особенное внимание на разницу между пребыванием внутри мыслей и возвращением в непосредственное переживание ощущений.

Направляемая медитация: радикальное принятие боли

Мы развиваем радикальное принятие боли, стараясь не сопротивляться неприятным ощущениям, но встречать их с принимающим осознаванием. Это упражнение особенно полезно в те моменты, когда вы испытываете физическую боль.