Радикальное спокойствие. Созерцательные практики для глубинного благополучия

Как мы увидели в начале главы, «тело» – это обобщенный ярлык, который мы накладываем на широкий спектр различных видимостей. Такое многообразие подразумевает, что концентрироваться на теле можно множеством разных способов. Так, одна из классических практик предполагает мысленное разделение физической формы на 32 основные части: кожу, ногти, различные внутренние органы (включая загадочную брыжейку) и так далее. В другой практике мы фокусируем внимание на образе собственного скелета, в третьей – представляем свое тело в преображенной чистой форме, в четвертой – просто удерживаем внимание на том, в каком из четырех положений (стоя, сидя, лежа или при ходьбе) мы сейчас находимся. Существуют и другие варианты – на самом деле их очень много. При этом одна из наиболее простых техник состоит в наблюдении за общим спектром наших тактильных переживаний – либо в одной конкретной зоне, либо во всем поле телесного опыта.

Чтобы сделать сосредоточение на тактильном поле более устойчивым, из общего набора ощущений мы можем выделить непосредственно те, что связаны с процессом дыхания, – тактильные изменения, сопровождающие вдох и выдох. Так из всего разнообразия медитаций на теле вырастают практики наблюдения за дыханием, получившие обширное распространение в контексте светского подхода к осознанности – но также существующие во множестве классических традиций. Следует сказать, что не все техники наблюдения за дыханием связаны с тактильным опытом: некоторые используют в качестве объекта ритм дыхания, а другие – его общую траекторию (движение из пространства вовне в пространство внутри).

Одна из самых простых вариаций практики сосредоточения на дыхании такова: мы наблюдаем за переживаниями, которые сопровождают вдох и выдох и проявляются в любой области нашего тактильного поля. Часть этих ощущений будет возникать рядом с ноздрями, часть – вдоль дыхательных путей. Отголоски тактильных колебаний, связанных с дыханием, иногда можно заметить даже в руках и ногах. Мы отмечаем: по соматическому полю снова и снова прокатываются волны. Используя памятование и самонаблюдение, мы можем оседлать эти волны вниманием – и раскачиваться на них столько, сколько потребуется для развития расслабления, устойчивости и ясности.

Преимущества сосредоточения на теле и дыхании

Прежде чем испробовать саму практику наблюдения за дыханием во всем теле, давайте кратко рассмотрим некоторые ее преимущества – и преимущества медитации на тактильных переживаниях в целом.

Практики памятования о переживаниях тела позволяют:

• Развить качества сосредоточения: расслабление, устойчивость и ясность.

• Улучшить понимание эмоций: замечая сигналы тела, мы лучше понимаем свое эмоциональное состояние, а затем и укрепляем навыки внутренней саморегуляции.

• Развить уравновешенное отношение к собственному телу: мы перестаем испытывать к телу неприязнь и в то же время перестаем бояться его непостоянства.

• Ослабить склонность мгновенно и неосознанно реагировать на импульсы – например, на желание почесаться или пошевелиться, а в перспективе и на побуждения, относящиеся к действиям речи и активности самого ума.

• Развить способность медитировать и уравновешивать ум в любых обстоятельствах: тело всегда с нами, а потому мы сможем в любой момент обратиться к нему вниманием.

Практики памятования о дыхании также позволяют:

• Развить способность к естественному дыханию, которое свободно от нашего контроля и в наибольшей степени соответствует нуждам тела.

• Развить способность к эмоциональной саморегуляции через внимание к дыханию и контроль над дыханием.

• Укрепить качество удовлетворенности: наблюдая за таким простым объектом, как движения дыхания, мы учимся переживать радость даже в отсутствие внешней стимуляции.

• Оздоровить нервную систему: мягко внимая пространству дыхания и избегая грубого вмешательства, мы позволяем телу самому постепенно распустить узлы напряжения, благодаря этому достигая большего уровня внутренней легкости.

• Обрести контроль над беспорядочным мышлением: в классических объяснениях практика сосредоточения на дыхании предписана тем, кто страдает от большого количества бесконтрольных мыслей.

Как мы уже обсуждали, размышления над преимуществами могут вдохновить нас на практику – после чего этой практикой необходимо заняться: как говорится, «лекарство не лечит, пока оно в банке». Чтобы ощутить хотя бы часть тех преимуществ, которые перечислены в списке, нам нужно обратиться к самой медитации – и объединить желание совершенствовать свое мастерство с пониманием того, что иногда нужно просто сесть и начать.

Практика: Наблюдение за дыханием во всем теле