Радикальное спокойствие. Созерцательные практики для глубинного благополучия

1. Примите статичное положение для практики и проверьте ключевые элементы позы. Затем начните процесс раскрепощения тела: направьте внимание на пальцы ног и стопы в целом, одновременно осознавая и расслабляя. После этого направьте внимание на область тазового дна, а затем – на пальцы рук и руки в целом. Наконец, расслабьте плечи и мышцы лица. Откажитесь от контроля над дыханием, от попыток его задерживать или форсировать – пусть тело само выбирает необходимые ему глубину, скорость и ритм.

2. После краткого просмотра тела уделите несколько мгновений порождению благотворных устремлений для практики: вспомните, зачем вообще занимаетесь медитацией. Вначале напомните себе, что наблюдение за телом и дыханием – это акт заботы о теле и уме, акт доброты по отношению к самим себе. Затем вспомните о своих возвышенных устремлениях в вопросах внутреннего благополучия. В конце напомните себе о готовности принести больше счастья другим существам и миру в целом.

3. Выстроив основу из устремлений, направьте внимание на общий спектр тактильных ощущений. Затем выделите среди них те, что меняются в процессе вдоха и выдоха, и наблюдайте за ними мгновение за мгновением. Не анализируйте процесс дыхания и не обозначайте происходящее ярлыками: просто осознавайте тактильные ощущения, которые с каждым вдохом и выдохом волной прокатываются по телу.

4. Удерживая памятование на ощущениях от дыхания, периодически проверяйте состояние тела с помощью самонаблюдения. Не изменилась ли поза, не возникло ли физическое напряжение? Заметив, что тело осело или напряглось, скорректируйте его состояние.

5. Самонаблюдение также проверяет и состояние ума. Не отвлекся ли ум от объекта, не закралась ли в процесс вялость? Заметив отвлечение, расслабьтесь, отпустите посторонний объект и вернитесь к дыханию. Продолжайте поддерживать поток памятования. Если, напротив, вы замечаете вялость или сонливость, старайтесь усилить умственную бодрость: освежите интерес к практике и объекту, восстановите фокусировку и удерживайте внимание на ощущениях при дыхании. Отвлекающие мысли нет необходимости подавлять – достаточно оттянуть от них внимание, возвращая его к основному объекту. Сонливость не нужно специально преодолевать – необходимо усилить интерес к практике.

6. Прежде чем завершить медитацию, ненадолго распространите внимание на общий спектр тактильных переживаний. Несколько мгновений осознавайте ощущения в тех местах, где тело соприкасается с полом, и свое физическое положение в целом. Затем уделите несколько мгновений посвящению своей практики: «Пусть благодаря этим усилиям…». С чувством радости и благодарности по отношению к себе медленно вернитесь осознаванием к тому, что вас окружает, и завершите медитацию.

Дополнительные приемы в наблюдении за дыханием

Практика наблюдения за дыханием, в которой мы учимся естественности и раскрепощению, – бесценный акт заботы о теле и уме. Именно поэтому мы начинаем медитацию с мыслей доброты к себе: я практикую, потому что желаю себе благополучия, в том числе и телесного. Хотя полностью исключить вероятность неприятных телесных переживаний невозможно – в конце концов, мы в любой момент можем споткнуться и упасть, – в нашей власти устранить те страдания, которые в свое физическое пространство привносим мы сами. Для этого мы изменяем привычки взаимодействия с телом: меняем танец телесных видимостей и осознавания, привнося в него новые уровни расслабления, устойчивости и ясности.

В любой медитации – включая созерцательные техники, связанные с телом и дыханием, – может быть полезно отступить от склонности взирать на видимости будто бы с уровня головы, из пространства в районе затылка. Тактильные ощущения, в том числе и возникающие при дыхании, проявляются в разных участках тела – и именно с этой областью связано наше осознавание в момент их постижения. Мы внимаем этим переживаниям там, где они возникают.

Чтобы уйти от склонности смотреть на ощущения с уровня головы, можно снова и снова использовать простой прием: представлять, будто наше осознавание опускается вниз – вдоль позвоночного столба. Мы словно бы спускаемся на лифте и останавливаемся в нижней части живота. Эта зона – примерно на ширину четырех пальцев ниже пупка – в традиционных системах часто используется для развития устойчивости внимания и ясности постижения, а иногда – и для обретения особых видов прозрения. Возвращаться к ней как к якорю в бушующем океане видимостей – один из способов дополнительно усилить качество устойчивости во всем, что мы делаем.