Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий

Исследования по оценке потенциала медитации для улучшения когнитивного контроля у неосведомленных участников начались в середине 2000-х годов. Это был прогресс по сравнению с предыдущими исследованиями, где проводился анализ мозга и разума экспертов в области медитации. Несмотря на захватывающие результаты, их было трудно интерпретировать из-за многих уникальных особенностей, отличавших этих людей. Усилия исследователей в основном были сосредоточены на преимуществах двух разных программ: медитативных «ретритах» (уединенных сессиях), которые могли продолжаться месяцами, где навыки осознанного внимания и самонаблюдения практиковались до десяти часов в день, и групповых программах, таких как клинически ориентированный курс осознанного снижения стресса (MBSR), который обычно включает еженедельные занятия в течение двух месяцев и предписывает ежедневную домашнюю медитацию от тридцати минут до одного часа в день. Большинство участников этих исследований практиковались в основном в двух стилях медитации, иногда сочетавшихся друг с другом: на медитации «сосредоточенного внимания» и на медитации «открытого наблюдения». Медитация «сосредоточенного внимания», также называемая «сосредоточенной медитацией», подразумевает направление устойчивого внимания на один объект, обычно на собственное дыхание. Участнику также надо отслеживать, когда его внимание к этому объекту теряет фокус и начинает блуждать, и снова вернуть его в точку концентрации. В медитации «открытого наблюдения», наоборот, нет единственного объекта внимания; медитирующий свободно наблюдает за своими чувствами, мыслями и ощущениями в определенном промежутке времени, никак не реагируя на них. Несмотря на различия, обе эти медитативные практики, по сути дела, являются упражнением внимания.

Свидетельства того, что традиционное образование непосредственно влияет на укрепление когнитивного контроля, находятся на уровне разумной гипотезы. Действительно, кажется логичным, что любая упорядоченная система образования (даже направленная лишь на запоминание) приводит к лучшему когнитивному контролю по сравнению с полным отсутствием образования, но это слишком низкая планка.

В одном из первых исследований людей, не имевших предыдущего опыта медитации, Амиши Чжа и его коллеги набрали семнадцать молодых людей для участия в пятинедельном курсе MBSR в Медицинской школе Пенсильванского университета[389].Участники еженедельно посещали трехчасовое занятие, включавшее как медитативную практику, так и групповое обсуждение, а также ежедневно посвящали полчаса сосредоточенной медитации и познакомились с медитацией открытого наблюдения на последней неделе эксперимента. Результаты свидетельствовали о том, что участники показывают улучшение избирательного внимания по сравнению с членами контрольной группы, не проходившими тренировку. Эти результаты совпадали с данными предыдущих исследований, демонстрировавших, что эксперты по медитации значительно превосходили участников контрольной группы в тестах на избирательное внимание. С годами накопилось еще больше свидетельств того, что медитация улучшает когнитивный контроль, включая устойчивость внимания, скорость обработки и емкость рабочей памяти[390]. Кроме того, в одном недавнем исследовании было показано реальное улучшение результата выпускных экзаменов (Graduate Record Examination, GRE) у учеников, которые занимались медитацией[391].

Накопленные доказательства убеждают нас в наличии мощного сигнала о том, что медитация способствует улучшению когнитивного контроля и должна быть рекомендована. Впрочем, многие исследования имеют методологические ограничения, лишающие этот подход более убедительного нормативного уровня доказательств. Тем не менее мы имеем вполне положительные результаты, чтобы рекомендовать более тщательные исследования медитации и рандомизированные контролируемые исследования (RCT) для лучшего понимания ее преимуществ и того, как эта древняя практика помогает нам облегчить состояние рассеянного ума.

Когнитивные упражнения (игры для мозга)