Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия

Болит голова, не хочется работать, мысли разбегаются, на душе тоска – это не признаки лени и не верный знак того, что пора в отпуск, а симптомы нехватки никотиновой кислоты ( РР ). Только ищите ее не в сигаретах, а в орехах, курице, печени, сыре, помидорах.

Правильно питаясь и поглощая витамины с пищей, надо помнить, что, как ни старайся, суточной нормы набрать не удастся. Она слишком велика. Подсчитано, что суточная норма витамина С содержится в 35 стаканах яблочного сока, суточная норма витаминов группы В – в 18 мясных котлетах, витамина РР – в 3 кг помидоров, витамина А – в 10 кг рыбы.

Кроме того, полезные на первый взгляд продукты тоже могут содержать меньше витаминов, чем мы от них ожидаем. В яблоках, пролежавших на прилавке три месяца, витамин С разрушен на 16 %, а в тех, что мы съели через год после того, как их сорвали с дерева, – на 50 %. В апельсинах, которые хранились в холодильнике 10 месяцев, витамин С уничтожен на 30 %.

Витамины группы В не переносят кулинарной обработки. При обычной варке-жарке теряется в среднем 30 % витамина В1, 20 % – витамина В2 и до 90 % фолиевой кислоты (В9). А вот витамин А, напротив, любит тушиться. Например, морковка, потушенная под крышкой, сохранит витамин А лучше, чем просто натертая.

Зачастую действие и количество витаминов мы уменьшаем сами. Курильщик теряет 25 мг аскорбиновой кислоты с каждой выкуренной сигаретой. Раздражаясь и нервничая, мы уничтожаем витамины А, В, С, Е. Женщины, принимающие гормональные препараты, уменьшают содержание в организме фолиевой кислоты, витаминов В12, РР и С.

Но не все столь безнадежно. Сегодня побаловать себя свежими овощами и фруктами можно в любое время года, в том числе и зимой. И плоды эти вовсе не бесполезны, как это принято считать. В них содержатся все те же витамины и клетчатка, которые идут нам только на пользу. Если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ешьте овощи и фрукты сырыми и выжимайте из них соки, стремясь получить максимум витаминов.

Свежие плоды содержат так необходимую нам клетчатку: она очищает кишечник, выводит продукты обмена и оздоравливает организм. А соки быстро всасываются, и полезные вещества сразу поступают в кровь. Если вы не можете есть овощи и фрукты в свежем виде, варите или тушите их. Так вы не только получите необходимые витамины и микроэлементы, но и сможете избежать сезонного обострения болезней.

Вот только готовить овощи нужно по особым правилам, которые позволят сохранить максимальное количество витаминов и микроэлементов. Прежде всего, нельзя забывать о том, что варить овощи нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха. В воздухе содержится кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он просто-напросто разрушает некоторые вещества, например витамин С. Чтобы уберечь аскорбиновую кислоту, нужно перекрыть доступ воздуху.

Именно поэтому овощи нужно варить в плотно закрытой кастрюле. Не обязательно каждые пять минут проверять готовность овощей, тыкая их ножом. Это, во-первых, заставит хозяйку лишний раз приподнимать крышку и впускать новую порцию воздуха. А во-вторых, из «ранок», которые оставляет острое лезвие, будут вымываться витамины. Лучше постарайтесь держать в памяти время готовности каждого овоща.

Есть еще один нюанс, который касается все той же крышки. Она должна быть непрозрачной, потому что любые овощи должны вариться в темноте. Дело в том, что свет способствует разложению витаминов.

Но, как ни старайся, в свежих овощах и фруктах витаминов больше, чем в отварных. Поэтому ежедневно надо съедать 600–700 г сырых плодов и ягод – они целиком и полностью покроют потребность организма в витаминах и микроэлементах.

Выбор ассортимента опять-таки индивидуален и зависит от вкусовых предпочтений. Но есть такие фрукты, которые заслуживают особого внимания. Особенно это касается поставщиков витамина С, который необходим и коже, и ногтям, и волосам.

Прекрасным источником этого вещества является киви. Один маленький плод покрывает почти суточную потребность организма в аскорбинке. Но, во-первых, не все любят киви. Во-вторых, некоторым, например диабетикам, есть его просто-напросто нельзя. У третьих этот фрукт вызывает аллергию.

В этом случае нужно обратить внимание на цитрусовые. Они тоже содержат много аскорбиновой кислоты, хотя и в значительно меньших количествах, чем киви. Для того чтобы получить необходимое количество заветного витамина, человеку надо ежедневно съедать 2–3 апельсина. Их адекватной заменой станет большой красный грейпфрут или один лимон.

Но, согласитесь, довольно сложно съедать в день такое огромное количество цитрусовых. Это не только ощутимый удар по кошельку, но еще и большая нагрузка на желудок. Ведь в лимонах и апельсинах содержится большое количество кислоты, которая вредна при усиленной желудочной секреции. Так что цитрусовые нужно комбинировать с другими источниками витамина С.