Разумный фитнес. Книга клиента

Есть ещё несколько опасностей, связанных со свободными весами. Во-первых, очень часто, как уж говорилось, ни тренеры, ни, тем более, клиенты не пользуются замками на грифах штанг, которые закрепляют «блины». Об этом говорит можно много, но не дай Бог вам увидеть, как падает штанга с рассыпающимися «блинами»! И еще меньше я вам желаю, чтобы под ней в этот момент оказались вы. Только не надо говорить о том, что вы «контролируете ситуацию». За нежеланием закреплять «блины» на штанге стоит элементарная лень, помноженная на самоуверенность и глупейшую, чисто российскую, браваду. Только у нас в стране многие персоны считают слабостью использование ремней безопасности в автомобилях. Поэтому каждый год мы хороним население целого небольшого города. За десятилетия водительского стажа я насмотрелся на последствия этой «храбрости». Впрочем, вытаскивать из под штанг искалеченных «храбрецов» мне тоже доводилось не один раз. Так что не будьте идиотами.

Жим отягощений лёжа – осень эффективное упражнение, однако для его выполнения есть прекрасная альтернатива тяжелой штанге – машина Смитта. Это штанга, закрепленная в особой раме, с ограничителями падения. То же самое движение выполняется практически безопасно. Малые тренировочные штанги тоже требуют определённых навыков и правил техники безопасности.

Упражнения с собственным телом

Эти упражнения могут заменить практически любой тренажёр. Одни только отжимания от пола или предметов могут загрузить практически все мышцы плечевого пояса. Всё зависит от положения рук, туловища, угла упора. Сочетание всевозможных отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс и спину, которых тоже великое множество, в сочетании с пробежками могут сделать вашу фигуру великолепной, а здоровье – отменным. Но все эти упражнения нужно знать, и уметь грамотно их выполнять. Справедливости ради нужно сказать, что для выполнения таких тренировочных комплексов вам вообще не нужен фитнес-клуб. Поэтому упражнения с собственным телом вы можете без ограничений практиковать тогда, когда вы находитесь на отдыхе или там, где нет другой возможности заниматься спортом. Так что, приехав из отпуска с несколькими лишними килограммами, не лукавьте, убеждая окружающих в том, что у вас не было возможности привычно заниматься. И ещё: такие упражнения имеют одно мистическое свойство: практикуя упражнения с собственным телом, вы почти не рискуете перезаниматься. Устать в процессе тренировки можно, но перезаниматься до болей в сердце почти невозможно. Во всяком случае, упражнения с собственным телом сравнительно безопаснее занятий на любых тренажерах. Но и у них есть определенные и строгие правила выполнения, фактически правила техники безопасности. Они несложные, но строгие, постарайтесь их понять, принять и неукоснительно им следовать. Поговорим об этих правилах.

Какие бы упражнения вы не делали, нужно обязательно следить за стойками, в том числе, когда вы выполняете упражнения сидя. Следует по возможности избегать или хотя бы уменьшать осевую нагрузку всегда, когда это возможно. Если вы стоите (вертикальная стойка), рекомендую вам соблюдать следующие правила вертикальной стойки:

– всегда держать ступни ног на ширине плеч,

– всегда держать колени чуть согнутыми,

– всегда контролировать естественный прогиб (лордоз) поясницы.

В этом случае ваше тело слегка «подпружинивается» коленями. Стоит вам их выпрямить, как вся нагрузка перераспределится на поясничный отдел позвоночника – самый уязвимый. Научитесь держать тело в правильном положении при любом упражнении, которое вы делаете стоя. И сидя – тоже, однако там колени «не работают», и спина испытывает большую перегрузку. Учитывайте это при подборе величины нагрузки.