Развите памяти для "ЧАЙНИКОВ"

Физические упражнения не только успокаивают и снимают депрессию, но и помогают уснуть. Для того чтобы достигнуть максимального успокаивающего эффекта, занимайтесь гимнастикой за 3–6 часов до сна. Этот интервал времени позволит температуре тела снизиться до нормального уровня.

* * *

Как избавиться от бессонницы

Есть множество факторов, вызывающих бессонницу, среди которых старение, терапевтическое вмешательство и лекарственные препараты. Например, при старении сон ухудшается. Люди часто просыпаются, и проводят часть ночи в полудреме. Усугубляя эту проблему, старики обычно сидят дома, и меньше подвергаются воздействию солнечного света. Таким образом, нарушается их суточный ритм. Кроме того, когда человек просыпается в необычное для себя время или утрачивает привычки, такие как еда в строго определенные часы, увеличивается возможность нарушения режима сна. Кофеин вызывает бессонницу, блокируя рецепторы аденозина в мозге. Аденозин обеспечивает сон. Поскольку кофеин прекращает подачу аденозина, он, соответственно, не дает уснуть.

Многие пытаются улучшить свой сон, используя методы, которые в действительности лишь усугубляют их проблемы. Например, вам кажется, что рюмка спиртного, выпитая на ночь, подействует на вас расслабляюще, и вы быстрее уснете. Но это далеко не так. Десять процентов проблем со сном вызваны употреблением алкоголя, поэтому не следует выпивать более одной рюмки спиртного в день, и обязательно не позже, чем за несколько часов до сна.

Если вы выпьете рюмку алкоголя непосредственно перед сном, то сон будет менее глубоким. Алкоголь ослабляет сон четвертого уровня, при котором человек лучше всего отдыхает, и лучше всего восстанавливается иммунная система. Алкоголь также ослабляет быстрый сон. Поэтому прием алкоголя перед сном может не только лишить вас возможности глубокого сна, но и исказить сны, и даже вызвать внезапное пробуждение. Это происходит из-за того, что алкоголь “выходит” из вас, создавая при этом еще большее напряжение и беспокойство, чем до приема спиртного.

* * *

 Упражнения также стимулируют фактор роста нервов, который помогает дендритам вытягиваться и соединяться с другими нервами. Дендриты получают информацию от других нервов (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”). Чем больше соединений получилось у одних нервов с другими, тем богаче и разнообразнее станут мысли и воспоминания. Итог: чем больше вы работаете, тем лучше становится память.

Сон помогает памяти

Недосыпание может привести к множеству проблем с памятью — плохая работа быстрой памяти, недостаточная ясность мышления и общее замедление мысленных возможностей.

Если использовать следующие методы, можно улучшить свой сон.

— Не используйте свою постель ни для чего, кроме сна (не считая, конечно, секса). Не ешьте, не смотрите телевизор, не изучайте чековую книжку, не обсуждайте финансовых вопросов с супругой (супругом) и не спорьте в постели. Постель должна у вас ассоциироваться только со сном.

— Не старайтесь заставить себя уснуть. Вы расстроитесь, и заснуть будет еще труднее. Если вам не спится, и вы только тщетно ворочаетесь, встаньте и пойдите в другую комнату.

— Не пейте много жидкости перед сном. Это мешает уснуть, и вам придется ночью вставать в туалет.

— Не работайте допоздна за компьютером, и не используйте какой-либо другой источник яркого света.

— Планируйте завтрашний день до того, как лечь спать. Если вы постоянно думаете о чем-то, что нужно не забыть, встаньте и запишите это. Скажите себе, что не будете думать или беспокоиться о чем-либо до утра.

— Не спите днем. Считайте, что дневной сон крадет ночной.

— Ешьте легкую пищу, богатую углеводами, перед сном. Не ешьте перед сном ничего, содержащего сахар или соль. (Советы насчет еды будут приведены ниже в этой главе.)

— Не ешьте на ночь пищу, содержащую протеин. Протеин блокирует синтез серотонина, вследствие чего повышается настороженность.

— Делайте упражнения за 3–6 часов до сна.

— Используйте беруши, если вас беспокоит шум.

— Не пейте спиртного перед сном.