Решайте сами, сколько вам лет

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужны как макро-, так и микронутриенты в достаточном количестве и в правильной пропорции. Сначала этот вопрос может показаться весьма затруднительным: откуда мне знать, какие питательные вещества мне нужны и в каком объеме? Но для этого есть наука! И да, так и есть – мы не должны становиться специалистами по питанию. Тот, кто интересуется подробностями, может изучить таблицы калорийности Немецкого общества питания (DGE), составленные для 1000 наиболее популярных продуктов. Для всех остальных есть одно практическое правило: не ешьте каждый день одно и то же. Здоровое питание, в первую очередь, разнообразное и гармоничное.

Что мы понимаем под здоровым питанием?

Если речь идет о гармоничном питании, то в первую очередь оно касается двух вопросов: какие продукты в каком количестве находятся в вашем меню? И в какой комбинации вы их употребляете? В действительности это важно: мы знаем, что некоторые питательные вещества мешают друг другу, либо одни нужны нам для того, чтобы наш организм мог лучше усвоить другие. Самый наглядный пример (!) – растительное масло: те, кто едят салат без соуса, отказываются от якобы ненужных жиров и к тому же калорий, однако одновременно мешают организму хорошо усваивать витамины из салата – вот для чего нам нужны содержащиеся в растительном масле вещества.

Дело в том, что то, что мы едим и пьем, и сколько мы едим и пьем, сказывается на нашем здоровье и на том, насколько комфортно мы чувствуем себя в своем теле. Позже поговорим об этом подробнее. А теперь: зачем мы вообще едим так, как едим?

Наше дальнейшее пищевое поведение формируется в детстве. Продукты и способы приготовления, с которыми мы растем, закладывают основы для нашего вкуса: например, тот, кто вырос в Азии, намного чаще использует острые приправы и начинает это делать раньше, чем принято в Германии. Это вызывает привыкание, острые приправы не становятся менее острыми, но становятся более терпимыми. То же самое касается вкуса оливок и анчоусов: вполне вероятно, что испанским детям они нравятся больше, чем немецким. У всего этого, однако, есть одна обратная сторона: если привыкнуть к большому количеству соли или слишком сладким напиткам слишком рано, с возрастом становится все сложнее сдерживаться в плане ограничения употребления соли и сахара. А значит, вы лишь помогаете детям, если даете им лимонады, какао и яблочную газировку только в качестве исключения и учите их утолять жажду водой.

Мы также узнаем от людей в нашем окружении то, какие продукты считаются здоровыми, а каких лучше избегать или какими мы должны наслаждаться. Эмоциональная коннотация еды также передается внутри семьи: шоколад утешает, мясо дает силы.

С возрастом мы начинаем получать информацию о здоровом питании из бесчисленных статей в газетах, телевизионных программ и соцсетей. И конечно, на нас влияют реклама и ассортимент в супермаркете – там тоже можно потеряться.

Многое из того, что мы используем в пищу и считаем правильным, определяется опытом и сохраняется из поколения в поколение. Это также касается переносимости определенных продуктов и способов приготовления. В то время как приготовленная картошка – любимый и полезный источник углеводов, в сыром виде она невкусная, тяжело усваиваемая, а в больших количествах даже ядовитая. Чтобы отравиться, нужно съесть много килограммов неочищенной сырой картошки. Небольшие количества не вызывают проблем, а свежий картофельный салат помогает при изжоге и воспалении слизистой желудка.

Правила питания, которые мы более или менее усвоили в детстве, обычно являются основой, на которой мы затем выстраиваем собственное пищевое поведение. Иногда нужно менять правила питания, которые уже словно были высечены в камне, с учетом новых научных исследований. Например, живучую легенду, что в шпинате особенно много железа и потому дети должны есть его в большом количестве. При этом мы не ошибаемся: железо – это микроэлемент, который нам нужен для кроветворения, поскольку оно играет центральную роль в обеспечении клеток нашего тела кислородом и питательными веществами. Поэтому дети, а также молодые люди, находящиеся в фазе роста и наращивающие мышечную массу, нуждаются в большом количестве железа. Растущие клетки мышц нужно чем-то обеспечивать. Однако шпинат не является таким уж отличным источником железа, как считалось ранее.

Как мы уже знаем, ученые допустили ошибку при оценке питательности, которая стала основой для появления мифа: они измерили количество железа в сухом шпинате и приписали ту же ценность той же массе свежего шпината. Ошибка была связана с высоким содержанием воды в листе свежего шпината, из-за чего ученые преувеличили содержание в нем железа в 10 раз.

Чтобы пополнить резервы железа в организме, существуют продукты, которые намного лучше подходят для этого, чем шпинат, например, красное мясо, бобовые, орехи или овсяные хлопья.