Читаем Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности полностью

Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

Примите реальность своим телом. Расслабьте (можно сначала напрячь, потом расслабить) мышцы лица, шеи, плечевого пояса, затем слегка улыбнитесь губами. Напряжённая улыбка или ухмылка может послать в ваш головной мозг сигнал о том, что вы маскируете или прячете эмоции. Полуулыбка — слегка приподнятые уголки губ при расслабленном лице. Постарайтесь, чтобы у вас было безмятежное выражение лица. Помните, что тело передаёт информацию в головной мозг.

1. Полуулыбка при пробуждении

Повесьте на стену веточку дерева, листок с надписью “Улыбнись!” или какой–либо другой знак на том месте, куда падает ваш взгляд при пробуждении. Этот знак будет напоминать вам об упражнениях полуулыбки. Пока вы не встали с постели, сосредоточьтесь на своём дыхании и сделайте три ровных вдоха и выдоха, сохраняя полуулыбку. Следите за дыханием.

2. Полуулыбка в свободную минуту

Если у вас появится свободная минута в течение дня, выполните упражнения полуулыбки. Посмотрите на картину на стене, лист на дереве или какой–либо другой неподвижный предмет и улыбнитесь. Тихо вдохните и выдохните три раза.

3. Полуулыбка при прослушивании музыки

Прослушайте двух- или трехминутную музыкальную запись. Обратите внимание на слова, музыку, ритм, настроение музыки (но не отвлекайтесь на свои мысли). Следя за дыханием, сохраняйте полуулыбку.

4. Полуулыбка при раздражительности

Когда вы осознаете своё раздражение, сразу же выполните упражнения полуулыбки. Тихо вдыхайте и выдыхайте, сохраняя полуулыбку в течение трёх циклов вдоха и выдоха.

5. Полуулыбка в положении лёжа

Лягте на спину на пол или на другую ровную поверхность, не пользуясь подушкой или матрацем. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги вытянуты и слегка расставлены. Сохраняйте полуулыбку. Тихо и ровно вдыхайте и выдыхайте воздух, сосредоточиваясь на дыхании. Расслабьте каждый мускул. Ваше тело должно стать мягким, как кисель, и расслабленным, как шёлковый шарфик, увлекаемый ветром. Полностью расслабьтесь, концентрируя всё внимание на дыхании и полуулыбке. Представьте, что вы кошка, которая вытянулась на коврике возле горячего камина, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение в течение 15 вдохов и выдохов.

6. Полуулыбка в положении сидя

Сядьте на пол или на стул, чтобы ступни стояли на полу. Спина прямая. Полуулыбка. Вдыхайте и выдыхайте, сохраняя полуулыбку. Расслабьтесь.

7. Полуулыбка при размышлении о самом ненавистном или презираемом человеке

Сидите тихо и спокойно. Вызовите в воображении образ человека, который причинил вам много страданий. Вспомните качества этого человека, которые вы больше всего презираете, ненавидите или считаете отталкивающими. Постарайтесь понять, что делает этого человека счастливым, а что причиняет ему страдания в повседневной жизни. Постарайтесь представить ощущения этого человека, понять его взгляды и образ мыслей. Проанализируйте мотивы и причины его действий. Наконец, постарайтесь проникнуть в сознание этого человека. Посмотрите, насколько открыты и свободны взгляды этого человека, оказывают ли на него влияние предрассудки, слепая ненависть, ограниченность или гнев. Узнайте, можно ли считать этого человека полноправным хозяином своих действий. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что в вашем сердце появляется сострадание, вытесняя обиду и гнев, — подобно тому, как прилив смывает лежащие на земле предметы. Повторяйте это упражнение многократно относительно одного и того же человека.

Примечания и другие варианты упражнения:

______________

Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfuness: A Manual for Meditation (pp. 77—83, 91) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Но. Адаптировано c разрешения.

Раздаточный материал. Перенесение дистресса 4

Руководство по принятию реальности: упражнения на осознанность

1. Осознание положения тела

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите ровно и несколько глубже, чем обычно. Осознавайте положение тела, что бы вы при этом ни делали — шли, стояли или сидели. Осознавайте, где вы стоите, сидите или идёте. Осознавайте цели и функции данного положения вашего тела. Например, вы можете осознавать, что стоите на поросшем травой холме, чтобы взобраться вверх, поупражняться, или просто потому, что вам приятно там стоять. Если нет никакой цели, вы тоже должны это осознавать.