Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

Займитесь каким–нибудь хобби или делайте физические упражнения; уберите в квартире; сходите на прогулку; найдите работу; сходите в ресторан или кафе, выпейте кофе без кофеина; съездите на рыбалку; нарубите дров для камина или мангала; поработайте в саду; сыграйте в какую–нибудь игру.

Посредством помощи другим людям

Помогите другому человеку; займитесь общественно полезной работой; подарите что–нибудь другому человеку; сделайте кому–нибудь что–нибудь хорошее; сделайте кому–нибудь приятный сюрприз.

Посредством сравнения

Сравните себя с другими людьми, менее успешными или счастливыми, чем вы, или находящимися в более затруднительных обстоятельствах. Посмотрите сериал, прочитайте сообщения о бедствиях и катастрофах, от которых страдают другие люди.

Посредством эмоций противоположной направленности

Читайте эмоциональные книги или журналы, старые письма; смотрите эмоциональные фильмы; слушайте эмоциональную музыку. Вызванные этими материалами чувства непременно должны быть противоположными проблемной эмоции. Некоторые варианты: фильм ужасов, юмористические книги или журналы, комедийные фильмы, комические сценки, религиозное пение, марши, смешные надписи на открытках.

Посредством выхода из ситуации

Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от неё. Мысленно выйдите из ситуации. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.

Можно освободиться от влияния ситуации, блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять о данной ситуации. Не думайте о болезненных аспектах ситуации. Не сосредоточивайтесь на своей боли. Положите боль в ящик и спрячьте его в подвал на некоторое время.

С помощью других мыслей

Посчитайте до десяти; подсчитайте количество цветов на картинке или на каком-то предмете; займитесь складыванием пазлов; посмотрите телевизор; почитайте книгу.

С помощью сильных ощущений

Возьмите и держите в ладони кусочек льда; сильно сжимайте в кулаке теннисный мячик; примите горячий душ, сделав напор максимальным; включите громкую музыку; займитесь сексом; туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.

Самоутешение

Для запоминания этого раздела используйте подсказку Пять чувств

Посредством зрения

Купите красивый цветок; сделайте в своей комнате “уголок красоты”; зажгите свечу и смотрите на пламя. Красиво сервируйте стол, используя лучшую посуду, скатерть и салфетки. Сходите на выставку живописи или в художественный музей. Полюбуйтесь красивыми старинными зданиями. Полюбуйтесь красивыми пейзажами. Сделайте себе красивый маникюр. Посмотрите альбом с репродукциями красивых картин или красивые фотографии. Сходите в оперу, посмотрите балет (в театре или по телевизору). Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие визуальных образов, не задерживаясь на них.

Посредством слуха

Прослушайте записи красивой или успокаивающей музыки либо бодрой и весёлой, в зависимости от потребности. Прислушайтесь к звукам природы (шум волн, шорох листьев, пение птиц, удары дождевых капель о крышу). Подпевайте своим любимым исполнителям. Напевайте или насвистывайте успокаивающие мелодии. Осваивайте музыкальные инструменты. Позвоните в бесплатную информационную службу и прислушайтесь к звукам человеческого голоса. Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие звуков, не задерживаясь на них, но позволяя им приходить и уходить.

Посредством обоняния

Воспользуйтесь своими любимыми духами или лосьоном либо сходите в парфюмерный магазин и выберите новый запах; зажгите ароматическую свечу или лампаду. Капните на мебель или постель лимонным маслом. Приготовьте блюдо с ароматными специями; испеките пирог с ванилью или корицей. Понюхайте цветы. Прогуляйтесь в лесу, вдыхая запахи растений и земли.

Посредством вкуса

Вкусно поешьте; приготовьте себе успокаивающий напиток — травяной чай, горячий шоколад (никакого алкоголя!); побалуйте себя десертом. Добавьте в кофе взбитые сливки. Попробуйте разные виды мороженого. Съешьте мятную пастилку. Купите любимую жвачку. Сделайте или купите себе что–то особенное, чего вы обычно себе не позволяете, — например, свежеотжатый апельсиновый сок. Смакуйте то, что едите, во время еды сохраняйте психическую вовлечённость.

Посредством осязания

Примите ванну; постелите чистые простыни. Погладьте свою собаку или кошку. Сходите на массаж или сделайте себе массаж; попарьте ноги. Намажьте тело кремом. Положите на лоб холодный компресс. Сядьте в удобное мягкое кресло либо найдите такое кресло в фойе отеля или бара. Наденьте шёлковую блузку или шарфик. Примерьте в магазине меховые перчатки или шубу. Долго расчёсывайте волосы. Обнимите другого человека. Ощущайте то, к чему прикасаетесь; запоминайте прикосновения, которые действуют на вас успокаивающе.

Улучшение момента

Посредством воображения