Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

Снижение уязвимости для отрицательных эмоций: как избегать “эмоционального разума”

1. Вылечите физические болезни

Займитесь своим здоровьем. Если необходимо, запишитесь на приём к врачу. Принимайте прописанные вам лекарства.

2. Сбалансируйте своё питание

Избегайте переедания и недоедания. Воздерживайтесь от пищи, которая действует на вас возбуждающе.

3. Избегайте препаратов, изменяющих настроение

Не принимайте препараты, не прописанные врачом, особенно если они оказывают наркотическое воздействие. Не употребляйте алкоголь.

4. Нормализуйте сон

Постарайтесь спать столько, чтобы хорошо себя чувствовать. Установите режим сна и соблюдайте его, если плохо спите.

5. Занимайтесь физическими упражнениями

Каждый день делайте зарядку или выполняйте какие–нибудь физические упражнения. Постарайтесь каждый день не меньше 20 минут уделять активной физической деятельности.

6. Накапливайте мастерство

Постарайтесь каждый день делать что–то, что поможет вам чувствовать себя компетентным и даст ощущение контроля.

Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 7

Меры по увеличению количества и усилению положительных эмоций

Накопление положительных переживаний

КРАТКОСРОЧНЫЙ ПЛАН: занимайтесь приятными вещами, которые вам доступны и для которых у вас есть время

1. Повышайте количество приятных событий, которые вызывают положительные эмоции.

2. Каждый день выполняйте один из пунктов списка приятных занятий для взрослых (“Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 8”).

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПЛАН: внесите такие изменения в свою жизнь, чтобы позитивные события происходили чаще. Сделайте так, чтобы ваша жизнь “стоила того, чтобы жить”

1. Работайте над достижением позитивных целей.

• Составьте список желаемых позитивных целей.

• Разделите путь к позитивным целям на небольшие этапы (конкретные действия) и составьте их список.

• Сделайте первый шаг к достижению намеченной позитивной цели.

2. Уделяйте внимание отношениям.

• Восстановите старые отношения.

• Заводите новые знакомства.

• Работайте над существующими отношениями.

3. Избегайте избегания. Не сдавайтесь, не повдавайтесь трудностям и унынию.

Психическая вовлеченность в положительные переживания

1. Сосредоточьтесь на позитивных событиях, которые происходят в вашей жизни.

2. Возвращайте внимание к позитивным событиям, когда отвлекаетесь на негативные.

Психическая невовлечённость в отрицательные переживания

Отвлекайтесь от:

• мыслей о том, что/когда позитивные события ЗАКОНЧАТСЯ;

• мыслей о том, ЗАСЛУЖИВАЕТЕ ли вы данные позитивные события;

• мыслей о том, что предъявляемые вам ТРЕБОВАНИЯ и ОЖИДАНИЯ теперь повысятся.

Раздаточный материал. Эмоциональная Регуляция 8

Список приятных занятий и событий для взрослых

43. Коллекционирование антиквариата.

44. Вечеринки.

45. Планирование покупок.

46. Гольф.

47. Футбол.

48. Запускание воздушного змея.

49. Разговоры с друзьями.

50. Семейные вечера и праздники.

51. Поездка на мотоцикле.

52. Секс.

53. Лыжная прогулка.

54. Туризм.

55. Пение.

56. Составление букетов.

57. Религиозная деятельность (участие в богослужении, обсуждение Библии и т. д.),

58. Снижение веса.

59. Поход на пляж.

60. Размышления о своих достоинствах и сильных сторонах.

61. Свободный день.

62. Встреча выпускников.

63. Поход на каток.

64. Катание на яхте.

65. Путешествия.

66. Рисование красками.

67. Спонтанные поступки.

68. Вязание, вышивание.

69. Сон.

70. Поездка на автомобиле.

71. Развлечения.

72. Клубы по интересам (садоводства, “Для тех, кому за 30" и т. д.).

73. Планирование свадьбы.

74. Охота.

75. Участие в хоре.

76. Флирт.

77. Игра на музыкальных инструментах.

78. Ремесла.

79. Изготовление подарка для другого человека.

80. Покупка дисков или кассет.

81. Спортивные зрелища (бокс, футбол).

82. Планирование вечеринки.

83. Приготовление пищи.

84. Пеший поход.

85. Сочинение стихов (статей, рассказов).

86. Шитьё.

87. Покупка новой одежды.

88. Поход в ресторан.

89. Работа.

90. Обсуждение прочитанных книг.

91. Посещение интересных мест, памятников архитектуры.

92. Садоводство.

93. Поход в салон красоты.

94. Утренние газеты и кофе.

95. Теннис.

96. Поцелуи.

97. Наблюдение за своими детьми или внуками.

98. Сравнение себя с людьми, которые находятся в гораздо худшем положении.

99. Посещение концертов и спектаклей.

100. Мечты.

101. Планирование своей будущей учёбы в вузе или на курсах.