Читаем Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности полностью

Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

Медленно пройдитесь по двору, по тропинке, по тихой улице. Дыхание обычное. Подсчитайте, сколько шагов соответствует циклу “вдох–выдох”. Продолжайте измерения в течение нескольких минут. Затем сделайте выдох на один шаг длиннее. Вдох остаётся нормальным, не продляйте его. Внимательно следите за вдохом, чтобы определить, нет ли у вас побуждения продлить его. Сделайте десять вдохов и выдохов.

Продлите выдох ещё на один шаг. Пронаблюдайте за вдохом — стал ли он также на шаг дольше. Продляйте вдох только в том случае, если вам это приятно. После 20 вдохов и выдохов вернитесь к нормальному темпу дыхания. Спустя пять минут можете повторить упражнение. Как только вы почувствуете малейшую усталость, возвращайтесь к нормальному режиму дыхания. После нескольких серий ваши вдохи и выдохи станут более длительными (в равной мере). Не практикуйте больше 10—20 удлинённых вдохов и выдохов подряд.

3. Подсчёт вдохов и выдохов

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можно принять позу лотоса или полулотоса). Можно также сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Вдыхая воздух, осознавайте вдох и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, раз”. Выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, раз”. Не забывайте начинать дыхание от живота. Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, два”. Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, два”. Дойдите до десяти, потом вернитесь к единице. Когда отвлекаетесь, возвращайтесь к единице.

4. Наблюдение за дыханием при прослушивании музыки

Включите музыку. Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите за своим дыханием; контролируйте своё дыхание, в то же время осознавая музыку. Не допускайте своего “растворения” в музыке. Оставайтесь хозяином своего дыхания и себя.

5. Наблюдение за дыханием при разговоре

Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите задыханием, слушая реплики собеседника и свои ответы. Действуйте так, как и в предыдущем упражнении.

6. Отслеживание дыхания

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Начните нормальный вдох (с живота), осознавая при этом: “Я делаю обычный вдох”. Затем выдохните, осознавая: “Я делаю обычный выдох”. Сделайте три вдоха и выдоха. Продлите четвёртый вдох, осознавая: “Вдох длится дольше”. Продлите четвёртый выдох, осознавая при этом: “Выдох длится дольше”. Сделайте три продлённых вдоха и выдоха.

Теперь внимательно следите за своим дыханием, осознавая каждое движение живота и грудной клетки. Следите за тем, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них. Осознавайте, что “Я вдыхаю и слежу за своим вдохом от начала и до конца. Я выдыхаю и слежу за своим выдохом от начала и до конца”.

Сделайте 20 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию. Пять минут спустя повторите упражнение. При выполнении упражнения сохраняйте полуулыбку. Когда овладеете этой техникой, переходите к следующей.

Дыхание для умиротворения разума и тела

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Полуулыбка. Следите за своим дыханием. Когда ваш ум и ваше тело успокоятся, продолжайте вдыхать и выдыхать так, чтобы ваше дыхание было лёгким и неглубоким. Осознавайте, что “Я делаю вдох, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными. Я выдыхаю, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными”. Сделайте три вдоха и выдоха, говоря себе: “Я вдыхаю воздух, и мой ум и тело пребывают в покое. Я делаю выдох, и мой ум и тело пребывают в покое”.

Поддерживайте эту мысль от пяти до 30 минут в зависимости от времени и сил. Начальная и конечная стадии этого упражнения должны проходить спокойно и расслабленно. Когда вы захотите остановиться и принять обычную позу, мягко помассируйте мышцы ног. Подождите несколько секунд, прежде чем вставать.