Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Каждый месяц, когда Дорин, 25 лет, приходит очередное приглашение выпить в популярном городском пабе со старыми университетскими друзьями, она не приходит. Она убеждает себя, что на самом деле никто ее не хочет там видеть, что они приглашают ее только из жалости, ведь она никогда не была так уж популярна. И так каждый раз проходит день встречи. Дорин намеренно там не бывает, хотя в глубине ее души еще теплится слабая надежда, что ей будут рады. Но она убеждает себя, что так думать глупо. Однажды в субботу Дорин случайно встречает свою старую университетскую подружку Клио. Они перекидываются парой фраз, и когда Дорин уже собирается уходить, Клио спрашивает: «Почему ты ни разу не пришла с нами повеселиться? Мы что, недостаточно для тебя хороши?» – «Что?» – восклицает Дорин, абсолютно ошарашенная таким вопросом. – «Я была уверена, что все как раз наоборот, что это вы не хотите, чтобы я приходила». – «С чего ты взяла? – в свою очередь удивляется Клио. – Зачем бы мы тебя приглашали, если бы не хотели тебя видеть? Есть много однокурсников, кого мы не зовем».

У Дорин отвисает челюсть. Она никогда об этом так не думала, поскольку была убеждена, что точно знает мнение людей о себе. Наконец, ей пришлось признать, что она была не права. В следующий раз она решила пойти, но очень волновалась перед встречей. Дорин поняла, что проблема заключалась в ее стеснительности, а не в том, что друзья не хотели ее видеть.

Проверка перемен

Склонны ли вы что-то чрезмерно обобщать?

• Замечали ли вы, что иногда делали обобщения, основываясь на незначительнейших свидетельствах того, что это может быть правдой? Если да, то попытайтесь адекватно посмотреть на ситуацию.

• Не казалось ли вам когда-нибудь, что вы знаете, о чем думают другие люди? И если да, то думали ли вы, что можете ошибаться? Возможно, за сценой происходит что-то, о чем вы понятия не имеете, постарайтесь как можно адекватнее смотреть на мир.

«Человек может делать только то, что может. И если он делает это каждый день, он может впасть в беспамятство, но снова делать это после пробуждения».

Альберт Швейцер[13]

3. «Мысленный фильтр»: «Я же говорил… Я знал, что так будет…»

Обычно мы избавляемся, как от сорняков, от мыслей, которые не подходят под наше негативное мировоззрение. Все мы это делаем время от времени, и это одна из самых пагубных «ошибочных мыслей». Как будто наша голова – это огромный дуршлаг, пропускающий только некоторые мысли. Если вы будете таким образом «отцеживать» свои мысли, то только усугубите свой негативный когнитивный процесс, выбирая только плохое, соответствующее вашему восприятию мира, и отрицая любую другую точку зрения.