Самая нужная книга для стройности и красоты

Для обеспечения стабильного веса и нормального функционирования организма потребляемая нами энергия должна быть равна расходуемой. Иначе возникают дефицит или избыток энергии, которая преобразуется в жировой слой.

Формула энергетического баланса: потребление энергии – расход энергии = изменение запаса энергии.

Если этот показатель равен нулю, ваш вес будет оставаться стабильным. Любое положительное значение (превышение потребления энергии) приведет к увеличению запасов, то есть веса тела. При отрицательном энергетическом балансе расход энергии превышает количество поглощенных калорий. Теоретически это означает расход накопленного жира, поскольку вся лишняя энергия аккумулируется именно в нем. Если ежедневный дефицит энергии – 500 ккал, за неделю вес тела должен снизиться примерно на полкилограмма.

Для организма отрицательный энергетический баланс служит первой весточкой голодных дней, заставляя его экономить энергию. В результате снижается обмен веществ, а на топливо идет мышечная ткань, особенно если серьезных физических нагрузок не предвидится. Мышечная ткань восстановится, но… за счет жиров. Кроме того, часть веса теряется за счет воды, которая вернется при первом же «нормальном» приеме пищи.

А вот при превышении необходимой нормы питания все лишние калории отправляются прямиком в жировые депо, поэтому намного проще не допустить набора энергии, увеличив физическую активность или сократив калорийность рациона, чем в дальнейшем избавляться от избыточного веса.

Анекдот на десерт

– Ты куда среди ночи?

– Пойду проверю, не горит ли где в доме свет…

– И мне кусочек захвати!

261. Как рассчитать метаболизм?

Норма расхода калорий вычисляется на основе двух составляющих: скорости основного обмена и уровня физической активности.

• Основной обмен (ОО) – это энергия, затрачиваемая на процессы, которые идут в организме, при полном покое и комфортной температуре. ОО зависит от пола (у мужчин он выше, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жир), от возраста (чем человек моложе, чем выше у него ОО, поскольку больше мышечной массы), от веса и роста (чем больше, тем выше показатель ОО).

• Уровень физической активности определяется с помощью нескольких усредненных показателей: умеренная, средняя, высокая активность.

• Иногда выделяют и такой показатель, как пищевой термогенез (энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи). В среднем это около 10 % от основного обмена, и зависит – от индивидуальных особенностей и потребляемой пищи. Формула вычисления основного обмена:

для мужчин = 1 ккал × 1 кг массы тела × 24 часа,

для женщин = 0,9 ккал × 1 кг массы тела × 24 часа.

Пищевой термогенез = 10 % основного обмена.

Общий показатель расхода энергии = основной обмен + пищевой термогенез + физическая активность.

Ближе к кухне

Салат из рукколы под легкой заправкой

Ингредиенты: 1/2 пучка рукколы, 1/2 пучка молодых листьев свеклы, 4 яйца (сваренных в мешочек), 1 чайная ложка песто, 4 чайные ложки оливкового масла, 200 г белого сыра (моцарелла, тофу), полоски апельсиновой цедры, соль.

Нарежьте сыр кубиками. Смешайте в посуде для подачи с зеленью и цедрой.

Смешайте песто с оливковым маслом и полейте салат. Выложите сверху теплые яйца, разрезанные на четвертушки, и подавайте.

262. Мышцы или жир?

А, может, то, что вы собрались разогнать, вовсе и не жир, а… мышцы?

В зависимости от индивидуальных особенностей (пола, веса, здоровья, возраста и уровня физической подготовки) у каждого человека в организме содержится разное количество жировой ткани. При наборе веса у большинства людей происходит увеличение жировой ткани. Однако для получения более точных данных иногда бывает необходимо измерить процент подкожного жира.

Содержание жира измеряется специальными приборами (услуга предоставляется фитнес-клубами и диетологами). Можно приобрести и напольные электронные весы, подсчитывающие процент жира.

• В среднем содержание жира составляет 15–20 % массы тела у мужчин и 25–27 % у женщин.

• У спортсменов и тренированных людей содержание жира снижается до 10 % у мужчин и до 20 % у женщин.

• При избыточном весе у мужчин содержание жира повышается до 25 %, у женщин – до 30 %.

• При ожирении в организме мужчины содержится 30 % и выше жира, в то время как у женщин уже 35 % и более.

• Свыше 55 % жира соответствуют ожирению III степени.