Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

В третьем столбце «Здравая мысль» попробуйте парировать каждую искаженную AМ. Ведь первоначальная AМ только один из ряда возможных вариантов. Что бы вы ответили другу, который сказал бы вам то, что говорите себе вы? Попытайтесь ответить так, будто у вас выдался удачный день, когда вы склонны трезво оценивать ситуацию. Поищите доказательства правоты здравой мысли и оцените ее правдоподобность.

ПОДВЕСТИ ИТОГИ

После всего этого вернитесь к столбцу «Автоматические мысли» и оцените их. Наконец, проведите повторную оценку интенсивности эмоций. Если описанный метод приводит хоть к незначительному ослаблению негативных переживаний, считайте, что все получилось. И помните: даже при использовании этого метода подобные события, по всей вероятности, все равно вас расстроят, зато последствия будут иными.

Работайте со своими мыслями обязательно в письменном виде, излагая их на бумаге. Они слишком сложны, чтобы делать это в голове. И будьте терпеливы. На полное овладение этим навыком требуется несколько недель.

Каждый день в течение следующих двух недель выбирайте огорчившее вас событие и анализируйте свои мысли. По истечении этого срока переходите к следующему разделу «Как добраться до сути».

Журнал наблюдений за мыслями

Дата: _____

ФАКТЫ

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

ИТОГИ

Основываясь на анализе своих мыслей, оцените, насколько вы доверяете своей первоначальной реакции. Затем оцените интенсивность своих эмоций.

Вот упрощенный пример.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

Далее предлагается еще один пустой бланк для журнала наблюдений за мыслями; можете использовать его или скопировать и размножить.

Журнал наблюдений за мыслями

Дата: _____

ФАКТЫ

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

ИТОГИ

Основываясь на анализе своих мыслей, оцените, насколько вы доверяете своей первоначальной реакции. Затем оцените интенсивность своих эмоций.

КАК ДОБРАТЬСЯ ДО СУТИ: МЕТОД ВОПРОСОВ И ОТВЕТОВ

Итак, вы научились наблюдать за своими мыслями, чтобы выявлять и заменять искаженные автоматические мысли на более позитивные и конструктивные. И этот способ обязательно повысит вашу самооценку. А вот искоренение основополагающих установок принесет еще большую пользу. Основополагающие установки – это ваши глубокие убеждения. Обычно мы приобретаем их довольно рано, еще в детстве, а, повзрослев, редко оспариваем. И их можно выявить с помощью вопросов и ответов. Для этого нужно задать перечисленные далее вопросы относительно своих установок, повторяя последний вопрос до тех пор, пока не доберетесь до сути. Последний вопрос как раз выявляет такое иррациональное убеждение.

• Что это значит для меня?

• Если это правда, что в этом плохого (почему это должно быть так плохо?)

• Что это говорит обо мне?

Например, Джейн, занимаясь записью наблюдений за своими мыслями, написала о чувстве беспомощности и никчемности, потому что ее дочь-подросток в ответ на просьбу наотрез отказалась убирать в своей комнате. Джейн решила применить методику вопросов и ответов для анализа автоматической мысли «В комнате дочери полный бардак». Вот что у нее получилось.

АМ: в комнате дочери полный бардак.

– Что это значит для меня?

– Моя дочь неряха!

– Если это правда, что в этом плохого?

– Мои друзья придут и увидят ее грязную комнату.

– Что в этом плохого?

– Они подумают, что я плохая мать.

– Что это говорит обо мне?

– Я ничего не стою без одобрения моих друзей. Вот оно, типичное верование Джейн!

Докапываясь до него, Джейн исходила из того, что каждый ответ на заданный вопрос – это правда. Теперь ей нужно вернуться назад и найти среди своих ответов искажения, реагируя на каждом этапе трезво и рационально. Далее показан весь процесс; для этого мы использовали таблицу журнала наблюдений за мыслями. Буква В символизирует вопросы, которые не нужно записывать в таблицу.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЕ УСТАНОВКИ

Исследования доказали существование ряда основополагающих иррациональных установок (выявленных психологом Альбертом Эллисом), которые с завидным постоянством порождают в людях неприязнь к себе и депрессию. Думаю, стоит их перечислить – вместе с рациональной заменой им[17].

1. Каждый человек, которого я считаю важным и значимым, должен любить или одобрять меня.

Здравая мысль. Я очень хочу, чтобы меня любили и одобряли, поэтому буду стараться вести себя так, чтобы всем нравиться. Но некоторым людям я неизбежно не смогу понравиться по причинам, которые не имеют ко мне отношения, и они меня не примут. Это не катастрофа; моя самооценка не должна зависеть от окружающих.