Счастливые люди правильно шевелят мозгами. Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Для начала в течение нескольких секунд формулируйте свое намерение в этом упражнении. Почувствуйте всем сердцем, что ваша мотивация – сострадание. Только научившись сострадать себе, можно затем научиться сострадать окружающим. Напомните себе, что выполняете это упражнение, чтобы научиться быть к себе добрее и принимать себя. Мы часто оцениваем и судим себя и свою внешность, думая: «Мое тело должно быть моложе, стройнее, красивее». А упражнение на сострадательное сканирование тела поможет принять себя как есть и быть к себе добрее. Принятие ведет к открытости сознания: уже не нужно стараться ради каких-то результатов.

Упражнение выполняется так: медленно, не спеша, мысленно сканируйте свое тело с головы до пят, но при этом не просто совершайте обход, а излучайте чувство сострадания и принятия, чтобы оно окутало все тело. Представьте себе, будто вас с ног до головы наполняет теплый бальзам или сияющий белый свет. Начните с макушки и мысленно двигайтесь вниз. Чем больше вы наполняетесь сиянием, тем лучше относитесь к себе – все добрее и сострадательнее; тревога и стресс утихают и исчезают.

Если на каком-то этапе вы почувствуете тяжелые эмоции или физическую боль, не прогоняйте эти ощущения – осознанно побудьте с ними, точно так же, как побыли бы со страдающим другом, которому ваше присутствие нужно для моральной поддержки. Если у вас нет никаких конкретных ощущений, просто помедлите.

Итак, начав с макушки, мысленно спускайтесь ниже, представляя, как свет наполняет вас изнутри.

Переместите фокус внимания на глаза, затем на мышцы лица, и наконец на рот. Если какая-то часть лица напряжена, позвольте свету пронизать и охватить ее, чтобы мышцы расслабились.

Переключите внимание на челюсть, затем на плечи и подмышки. Зачастую напряжение копится именно в плечах, так что, когда поток света достигнет этого участка, позвольте свету унять чувство неудобства.

Переместите фокус внимания вниз по рукам и туловищу. Спускайтесь, пока не достигнете живота и поясницы. Если заметите какое-то физическое или эмоциональное напряжение в области живота, то остановитесь и прочувствуйте, как белый мягкий свет наполняет эту область и как вас затопляет ощущение принятия и сострадания к себе.

Переместите фокус внимания на талию и ниже, на ягодицы и в область таза, затем спуститесь по обеим ногам до самых щиколоток и ступней. Закончите сканирование на кончиках пальцев ног.

Завершая упражнение, просто почувствуйте соприкосновение с полом или стулом. Теперь ваше тело полностью купается в свете сострадания. Отпустите этот образ и сфокусируйтесь на дыхании, но дышите естественно, не управляя им.

Напоследок сформулируйте желание нести благо себе и окружающим. Это – момент, когда вы создаете сострадательное намерение.

Упражнение 2.

Дыхание и сострадание

Для начала поупражняйтесь в сострадании к самому себе, затем переходите на сострадание к другим людям.

Упражнение лучше выполнять в тихом и спокойном месте. Сядьте, держа спину прямо. Сформулируйте намерение – приступить к практике сострадания.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы просто осознать свое тело. Прочувствуйте соприкосновение ступней с полом и тела с сиденьем. Осознанно сосредоточьтесь на плечах и позвольте им расслабиться, потому что они практически наверняка напряжены.

Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь управлять им. На вдохе представляйте, что дыхание напрямую касается именно того участка тела, в котором вы ощущаете дискомфорт. Возможно, он вызван физической проблемой или эмоциональной.

Представьте, что дыхание несет в этот участок тела свет и успокаивает вас, а дискомфорт проходит.

На выдохе представляйте, что из проблемного участка тела выходят облака темного дыма – они улетучиваются через поры кожи и растворяются в пространстве вокруг, а вы обретаете свободу.

Повторите цикл вдохов-выдохов несколько раз. Помните, что дышать надо естественно, и не пытайтесь управлять дыханием. В конце упражнения расслабьтесь и вновь, как в самом начале, прочувствуйте соприкосновение со стулом и с полом.

Закончите упражнение, еще раз осознанно ощутив сострадание и направив доброту на себя.

Упражнение 3.

Дыхание для сострадания окружающим

Предыдущее упражнение направлено на то, чтобы полюбить самого себя. Однако, если хотите, его можно выполнять, представляя других людей, которые нуждаются в сострадании. Также его можно выполнять рядом с другим человеком, в его присутствии.

Этот вариант выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Но после того, как вы вдохнули свет и направили его в область, где тело ощущает физический или эмоциональный дискомфорт, представьте на выдохе, что также направляете свет к другому человеку и наполняете его этим сиянием.

Не торопясь повторите цикл вдохов-выдохов несколько раз.

Это упражнение меняет нашу инстинктивную склонность сопротивляться эмоциональной боли или избегать ее. В ходе упражнения вы вдыхаете сострадание к себе и выдыхаете сострадание к другим, направляя его на тех, о ком думаете.