Счастливые люди правильно шевелят мозгами. Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Почувствовали разницу? Конечно, вырваться из хронической депрессии, просто выпрямив спину и изменив осанку, невозможно. Но, если вы слегка пригорюнились и приуныли или вам беспокойно, попробуйте этот метод: усилием воли измените позу и осанку – и вам полегчает.

Вы заметите, что, когда вы меняете осанку и позу, то и окружающие нередко тоже начинают держаться иначе. Если вы выпрямились – они тоже расправят плечи. Если вы ссутулились – поникнут и люди вокруг. Мы все улавливаем настроение друг друга – оно передается посредством телесных сигналов. Поэтому шире плечи и будьте счастливы!

Битва с депрессией: помогает ли осознанность?

Я уверена в том, что в состоянии сильной депрессии предпринимать любые попытки психотерапии, не говоря уже об осознанности, – это жестоко по отношению к себе. К осознанности я прибегаю, чтобы заранее распознать подступающую депрессию, но, если она уже нахлынула и охватила меня, то осознанностью я пользоваться даже не пытаюсь.

Окружающие часто дают тем, кто страдает от депрессии, добрые советы – спрашивают что-то вроде: «Почему ты не попытаешься взять себя в руки, взбодриться?» Тут хочется просто послать доброжелателей подальше. Как можно перенастроить сознание, если из-за депрессии оно просто отключается и ты как в тумане? В острой депрессии, если и попытаешься услышать внутренние голоса, это будут голоса демонов, просто потому, что такие голоса – один из симптомов депрессии, которая, напоминаю, является серьезным заболеванием. По-моему, все, что вы можете сделать при хронической депрессии – это переждать и, если вам повезет найти хорошего врача и подходящие лекарства, а также поддержку друзей и близких, – вы победили.

Как только вы, образно говоря, увидите свет в конце тоннеля и поймете, что выбираетесь из состояния душевного мрака, можно и нужно понемногу начать упражнения на осознанность. Фокусируйтесь на теле или дыхании, позвольте мыслям течь своим чередом, но главное – помните: возвращаясь после упражнений в реальность, нужно быть к себе очень добрым и сострадательным. Начинайте упражняться понемногу, хотя бы с пятиминутных тренировок. Если ощутите, что поток мыслей захлестывает вас, не продолжайте тренировки, пока не почувствуете себя лучше. Когда выйдете из депрессии (или любой вспышки душевного заболевания, которым страдаете) – продолжайте заниматься как обычно.

Итак, подытожу:

1. Не стоит практиковать осознанность в разгар депрессии, панических атак или любого приступа душевного заболевания. Здесь поможет только врач, лекарства и ваши близкие.

2. Можно и нужно практиковать осознанность, если вы ощущаете, что депрессия уже подступает, но она еще не началась.

3. Начинайте практиковать осознанность, когда приступ депрессии на исходе, но занимайтесь понемногу и, если дело не идет, отложите занятия на потом.

Упражнения на осознанность, связанные с телом

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Физические упражнения на осознанность помогают сделать осознанность частью повседневной жизни, а не просто отводить ей особое время.

Упражнение 1.

Три шага, десять дней

Это программа, которую можно выполнять в течение месяца. Она – отличный способ встроить практику осознанности в повседневную жизнь.

Шаг 1. В первые десять дней выберите два-три простых дела, которыми занимаетесь ежедневно: чистка зубов, мытье рук, ходьба и тому подобное. Назначьте их «тренировками осознанности», то есть решите, что отныне вы исполняете эти простые действия осознанно, а не на автопилоте. Это отличное упражнение, потому что оно предоставляет вам физический, земной «якорь» и помогает, в целом, привить себе осознанность как привычку.

Каждое утро, проснувшись, напомните себе, что вы решили проделывать эти действия осознанно. Важно в течение десяти дней не менять занятия, то есть, если вы решили осознанно чистить зубы или варить кофе – то все десять дней так и поступайте и не назначайте тренировкой какое-то другое действие.

Например, очень хорошо тренировать осознанность во время чистки зубов: обычно мы проделываем это на автопилоте, и голова у нас занята предстоящими дневными делами и заботами. Теперь попробуйте полностью сосредоточиться на самой процедуре, а не думать о посторонних вещах. Почувствуйте, как ворсинки щетки касаются ваших зубов; прочувствуйте вкус зубной пасты и воды. Постарайтесь не переходить к мысленному комментированию своих действий. Если это произойдет, переключите фокус осознанности обратно на ощущения. Вы здесь и сейчас, вы сосредоточены на себе.

Шаг 2. В течение следующих десяти дней фокусируйтесь не на длительных действиях, а практикуйте «мгновения осознанности» по несколько секунд несколько раз в течение дня. Это можно делать где угодно: дома, на работе, в пути, гуляя с собакой и тому подобное: просто отмечайте ощущения в своем теле, не оценивая и не анализируя их.