Счастливые люди правильно шевелят мозгами. Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Это упражнение можете выполнять прямо сейчас, читая эти слова. Продолжайте читать – отлично, у вас все получается. Вы следите за моими словами или же ваше сознание погрузилось само в себя, и вы думаете о чем-то другом? Если нет, продолжайте читать, но, если заметите, что сознание уклонилось куда-то в сторону или мои слова стали вам казаться бессмысленными, то прервите чтение и проследите, куда направлено ваше сознание. Голова совсем пуста? Вас унес поток мыслей или вы думаете о вчерашнем дне или о том, что будет завтра? Если вы дома, то, может, вы вообще забыли об упражнении и внезапно очутились у холодильника, высматривая внутри куриную ножку? Как только вы заметите, что мысли рассеиваются и сознание блуждает, вновь сосредоточьтесь на этой странице и начните читать текст упражнения с самого начала. А чтобы вознаградить себя за то, что сумели вовремя осознать, как блуждают мысли, пойдите и съешьте эту куриную ножку.

Упражнения на осознанность, помогающие справиться с эмоциями

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Упражнение «Сканирование тела» и дыхательное упражнение также годятся и для управления эмоциями. Когда эмоция начинает поглощать вас, точно так же, как мысль, вам нужно всего лишь переключить фокусировку внимания обратно на тело или на дыхание, безоценочно и спокойно.

Упражнение 1.

Небо

Вам необходимо найти место на воздухе, где вы сможете смотреть в небо, или хотя бы на балконе или у окна, из которого видно небо.

Сядьте поудобнее и смотрите на небо. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха. Представьте, что выдыхаете все болезненные эмоции в небо и они растворяются в пустоте. Вы ощутите легкость и освобождение от тяжкого груза. После трех глубоких вдохов-выдохов продолжайте дышать как обычно.

Продолжайте смотреть в небо. Не старайтесь сосредоточиться на дыхании, просто осознавайте, что смотрите на небо. Обращайте особое внимание на то, как именно вы смотрите: безо всяких мыслей? Или думаете о чем-то постороннем? Или запутались в мыслях и чувствах? Как только поймаете себя на том, что отвлеклись, мягко переключайте внимание обратно на небо. Но делать это нужно без усилий. Ваше сознание должно быть сосредоточено, однако при этом расслаблено и открыто. Любуясь бескрайним небесным простором, проверьте, сможете ли вызвать такое же ощущение простора внутреннего, в душе. Просто смотрите на небо и позвольте своим эмоциям растаять под куполом неба.

Если на небе видны облака, представьте, что ваш взгляд проникает сквозь них и за них. Облака не сплошные, не твердые, и точно таковы же ваши мысли и чувства. Вам нет необходимости вовлекаться в них всем сердцем, вы вольны просто отпустить их и дать им уплыть, как облакам. Ваше сознание гораздо просторнее и больше, чем эмоции, точно так же, как само небо гораздо больше, чем облака. Облака не влияют на небо, и точно так же ваше сознание способно быть свободным от влияния эмоций. Если глаза у вас устанут от созерцания, время от времени прикрывайте их.

В завершение упражнения сосредоточьте внимание на теле – лучше всего на отдельном участке, например на том месте, которое соприкасается с сиденьем стула. Сфокусируйтесь на этих ощущениях на несколько секунд. Это поможет вам вернуться с небес на землю или, как это называют, «заземлиться».

Особенно хорошо выполнять это упражнение сидя на берегу моря, любуясь огромным небом и глядя туда, где проходит линия горизонта и небо смыкается с морем. Если на море волны, то смотрите, как они набегают и откатываются от берега: точно так же ваши эмоции приходят и уходят, а вам нет нужды их удерживать или погружаться в них. Это просто эмоции, ничего вечного, они текучи и изменчивы, как морские волны. Океан больше, чем волны, и точно также ваше сознание больше, чем эмоции в нем. Когда вы расслабляетесь и переходите в состояние спокойной осознанности и открытости сознания, то эмоции перестают вас беспокоить.

Упражнение 2.

Сосредоточение на чувствах

Выберите место, где вам никто не помешает. Сядьте поудобнее, спину держите прямо, но не напрягайте, голову и плечи расслабьте.

Сосредоточьте внимание на дыхании, почувствуйте, как и куда движется воздух на вдохе и на выдохе. Не старайтесь контролировать дыхание, но позвольте воздуху входить и выходить в естественном темпе. Проделав несколько вдохов-выдохов, совершите мысленное сканирование тела и проверьте, ощущаются ли где-то эмоции. Может быть, вы чувствуете печаль, огорчение, тревогу или страх? Проверьте, получится ли у вас установить, где именно локализовано это чувство, каковы его очертания, границы, глубина, вес и так далее. Если начнете думать об этом чувстве или размышлять о той истории, которая за ним стоит и его вызвала, то мягко, ненасильственно переключите внимание обратно на участок, где ощущается чувство. Одновременно постарайтесь осознать, изменилось ли что-нибудь. Возможно, чувство ослабеет или переместится в другое место.

Это упражнение поможет вам понять, что чувства непрочны и далеко не вечны.