Счастливые люди правильно шевелят мозгами. Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Шаг 3. Это самый важный шаг в упражнении, поэтому на него отводится больше времени. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания, на том, как воздух поступает в ноздри и выходит из них. Ощутите легкую щекотку воздуха по краешкам ноздрей, и снова будьте осторожны, чтобы не начать управлять дыханием. Если вам неудобно дышать носом, можно дышать ртом и сосредоточиваться на том, как воздух касается нижней губы. К этим точкам – ноздрям или нижней губе – нужно возвращаться всякий раз, как внимание начинает блуждать. А внимание неизбежно начнет блуждать. Это случается с каждым, и это нормально. Просто возвращайте внимание обратно к дыханию. Не злитесь и не огорчайтесь, что отвлеклись; вам нужно лишь бесстрастно фиксировать, что мысли начали блуждать, и затем плавно возвращаться к дыханию – с терпением и добротой. Иногда внимание успевает проблуждать довольно долго, прежде чем вы заметите, что фокус рассеялся; это тоже нормально. Со временем ваша способность фокусироваться улучшится – по мере тренировок. Главное – все-таки заметить, что внимание рассеялось, и вернуть его к дыханию мягко и с добротой.

Шаг 4. Когда будете готовы закончить занятие, снова сфокусируйтесь на ощущении тела там, где оно соприкасается со стулом, и на ощущении касания ногами пола.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Упражнение 1.

Трехминутное размышление

Это упражнение состоит из трех шагов.

Шаг 1 (1 минута). В любое время в течение дня или прямо сейчас обратите пристальное внимание на свои мысли. О чем вы думаете? Если вы думаете о чем-то хорошем, плохом или нейтральном, отметьте это, но лишь с любопытством, безоценочно. Даже если разум начнет ругать вас за то, что вы всегда сосредоточиваетесь на негативном, по крайней мере поздравьте себя с тем, что осознали эту склонность. Ведь большинство людей даже не замечает, в каком направлении плывут их мысли.

Шаг 2 (1 минута). Переместите фокус внимания на дыхание, особенно пристально сосредоточивайтесь поочередно на кончике носа, на горле, на груди и на животе.

Шаг 3 (1 минута). Расширьте фокус внимания так, чтобы оно охватывало все тело. Вдыхайте и выдыхайте. Представляйте, что вы – меха для нагнетания воздуха и он наполняет вас на вдохе и выходит на выдохе. Возможно, вы заметите, что ваши мысли слегка затуманились (по-настоящему полностью они никогда не исчезают, просто делаются менее навязчивыми). Мысли превратятся в некое подобие шумового фона, как будто вы слышите звуки радио из соседней комнаты. Когда мысли перестают быть навязчивыми и уже не захватывают вас целиком, то вы начинаете сознавать их и не так сильно погружаться в них. В конце концов вы перестанете им подчиняться, а сможете просто сидеть и наблюдать, как они приходят и уходят.

Упражнение 2.

Звук

Сядьте на стул, точно так же, как в дыхательном упражнении Туптена. Выпрямите спину, но не напрягайтесь. Почувствуйте, как ноги и ягодицы соприкасаются соответственно с полом и сиденьем стула. Затем отпустите фокусировку на этих ощущениях и сосредоточьте свое внимание на любых звуках, которые слышите. Не пытайтесь прислушиваться и целенаправленно отыскивать их. Пусть звуки сами приходят к вам, а вы прислушивайтесь к их высоте, громкости, другим характеристикам, а также к паузам между звуками. Если вы попадетесь в ловушку мыслей, то не вините себя: вы не совершили никакой ошибки. Просто заново переключите внимание на звуки. Просто слушайте звуки, не анализируйте их и не лепите на них ярлыки. Понаблюдайте их в течение некоторого времени и затем вновь переключите внимание на контакт ног с полом и ягодиц со стулом.

Упражнение 3.

Пузыри

Это упражнение можно выполнять в любой момент, когда почувствуете, что мысли у вас путаются, что думать связно не получается, или когда вы как в тумане из-за стресса. Итак, представьте, что мысли – это пузыри у вас над головой: помните, как их рисуют в комиксах? Каждый раз, как в голову приходит очередная мысль, представляйте, что она помещается в пузыре у вас над головой, а не внутри головы. Затем представьте, как протягиваете к пузырю руку и мягко протыкаете или сдавливаете его, чтобы он лопнул. Это такой простой прием, что я теперь даже не понимаю, почему не пользовалась им всю жизнь! Хлоп, хлоп, хлоп – вы давите, пузырьки лопаются. Мысль взрывается и исчезает.

Упражнение 4.

Фокусировка заново, если мысли блуждают

(Мне показалось, что выполнить это почти невозможно, но попробовать очень интересно.)