Счастливые люди правильно шевелят мозгами. Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Постарайтесь расстаться с той историей, которая стоит за данным чувством. Например, если вы осознанно созерцаете, где локализована обида из-за того, что «он сказал то-то» или «она сделала то-то», постарайтесь мягко отвлечься от этой первопричины и дать ей растаять. Если сознание и мысли возвращаются к этим историям, упорно, но мягко возвращайте сознание к ощущению эмоции в теле. Подружитесь с этой эмоцией, расслабьтесь, купайтесь в ней, и в процессе вы почувствуете, как сопротивление ослабевает. Это упражнение научит вас безоценочно принимать эмоции и в конечном итоге освобождаться от них.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Тренировки осознанности нужны не для того, чтобы отключить эмоции, а для того, чтобы примириться и справиться с ними, независимо от того, насколько они сильны.

Упражнение 1.

Ярлыки для чувств

Это упражнение можно выполнять где угодно: в автобусе, в такси, в метро, когда катаетесь на велосипеде или принимаете душ.

Наблюдайте за ощущением своего дыхания, следите за вдохами и выдохами. Если почувствуете эмоцию, постарайтесь определить, в каком участке тела она ощущается сильнее всего. Затем постарайтесь обозначить чувство тем словом, которое первым придет в голову, – «наклеить ярлык». Для ярлыка нужно выбрать одно-единственное слово, которое обозначает ваше чувство точнее всего; не сочиняйте целую историю. После того как вы наклеили на чувство ярлык, вокруг него образуется свободное пространство и само чувство ослабевает. Вы отстраняетесь от чувства и превращаетесь в наблюдателя. Некоторые наставники, преподающие осознанность, говорят: «Назовешь – укротишь». Выбранное слово-ярлык можно повторять сколько угодно, пока чувство еще ощущается, а если чувство изменилось, найдите ему новый ярлык.

Помните: в ходе упражнения ваша задача – не прогнать чувство, вы просто общаетесь с ним, как общались бы с другом, который сильно переживает, а вы помогаете ему найти верные слова для его чувств. Если эмоция становится слишком интенсивной, просто вернитесь к тому, чем занимались во время упражнения: катанию на велосипеде, мытью в душе… или пойдите и съешьте еще одну куриную ножку.

О себе любимой

Месяца два тому назад я проснулась оттого, что меня буквально душила тревога. В прошлом, в былые времена, я бы не сумела понять и осознать, что это за чувство, и весь день искала бы, на кого свалить вину за свои переживания. В этот раз, проснувшись, я осознанно определила, каково мое душевное состояние, и обозначила его ярлыком «Тревога». Это был мой личный прогноз «душевной погоды» на сегодня; чувство возникло внутри меня, никто и ничто во внешнем мире его во мне не вызвало. Несколько минут я выполняла упражнение на осознанность, а потом поняла, что причина тревоги – кошмарный сон, который приснился мне накануне. За мной по улице Лондона гнался лось. Как только чувство возникло и я сумела дать ему название «Тревога», сама эмоция ослабела. Какое это было облегчение! Я даже сумела посмеяться над ним и над собой. Подумала: «Вот умора! Откуда на центральной лондонской улице бешеный лось? Смехотворно и нелепо!» (Если за вами по городской улице хоть раз гнался бешеный лось, я вам глубоко и искренне сочувствую.)

Упражнение 2.

Измени позу – измени настрой

Состояние тела, поза, осанка – все это отражение ваших эмоций и мыслей, и наоборот: поза и осанка влияют на эмоциональный настрой. Когда вы избавляетесь от мышечного напряжения, то расслабляются и мысли, и чувства. Если тело напряжено, напряжены будут и они.

Шаг 1. Сгорбите плечи, ссутульте спину, опустите взгляд в пол, нахмурьтесь и идите медленно, шаркая, ковыляя. Дышите короткими поверхностными вдохами. А теперь проанализируйте, как это влияет на ваши мысли и чувства. Только не проделывайте такой опыт слишком долго, иначе расстроитесь и винить будете меня.

Шаг 2. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, ступайте уверенно и улыбайтесь. (Вас никто не видит, так что смелее!)