Счастливые люди правильно шевелят мозгами. Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Упражнение выполняют так. Определите, где именно в теле ощущается очаг усталости (может быть, вы ощущаете ее и всем телом). Позвольте осознанности сосредоточиться на этом участке (или распространиться по всему телу), сфокусироваться на ощущении усталости. Всмотритесь в усталость, а не прогоняйте ее. Превратите усталость в объект осознанности, и, если сознание начнет отвлекаться на мысли и эмоции, мягко верните его к ощущениям в своем теле.

Сядьте на стул, лягте на пол или на постель. Ощутите соприкосновение тела с опорой – нагрузку несет стул, или пол, или постель, но не вы. Обычно при усталости кажется, будто требуются усилия, чтобы поддерживать тело: в этом и заключается само ощущение усталости. Вместо этого расслабьтесь, как бы растекитесь по полу, по стулу или по постели. Мысленно осмотрите все свое тело и почувствуйте микроощущения напряжения. Затем позвольте им стечь и впитаться в поверхность, на которой вы сидите или лежите – пусть уйдут, как вода в песок.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Упражнение 1.

Осознанность в движении

Осознанность можно тренировать и во время любых физических упражнений. Тренировка осознанности всегда состоит в том, чтобы вовремя уловить, когда мысли и эмоции начнут отвлекать вас, и затем мягко вернуть фокусировку внимания к движениям тела.

Рассмотрим упражнение на примере ходьбы. Постарайтесь детально прочувствовать каждое отдельное движение, каждый шаг, сокращение мышц, натяжение, расслабление. Используя осознанность и фокусирование на теле, вы тем самым надежно защищаетесь от пережевывания мыслей и чувств. Таким образом, занимаясь осознанностью во время физических упражнений, вы даете мозгу передышку.

Это упражнение лучше выполнять по несколько минут за один подход, и при этом соблюдать осторожность, чтобы не натолкнуться на фонарный столб.

Переведите внимание на подошвы, соприкасающиеся с землей. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Затем отметьте ощущение, с которым вы отрываете от земли правую ступню, ощущение движения бедра. Сосредоточьтесь на том, какая именно часть стопы касается земли первой, а какая последней. (Большинство людей ходит с пятки на носок, хотя танцоры наступают сначала на носок, а потом на пятку.) Теперь повторите то же самое, сосредоточиваясь на левой ноге, на замахе бедра, на движении ступни. Если мысли начнут рассеиваться и отвлекать вас, мягко верните фокус внимания к соприкосновению стопы с землей.

Поначалу упражнение нужно будет делать медленно, идти медленно. Но со временем вы научитесь выполнять его и при быстрой ходьбе.

С тем же успехом можно тренировать осознанность, танцуя, плавая, катаясь на велосипеде или крутя обруч «хула-хуп».

Упражнение 2.

Осознанность и спешка

Это упражнение следует выполнять, когда вы поймаете себя на том, что подгоняете себя или вам захотелось поторопиться. Чем сильнее вы сосредоточены, тем лучше у вас получится понять, не слишком ли сильно вы перенапрягаетесь в своих стараниях. Сосредоточьтесь и определите, где именно в теле ощущается потребность поспешить. Как только вы определите это место, настойчивое желание спешить уменьшится и исчезнет. Кроме того, это упражнение направлено не на то, чтобы вы действовали медленнее, а на тренировку осознанности. Всякий раз, концентрируясь на теле, вы присутствуете в настоящем, и это позволяет обрести ясность и открытость сознания. Очень важно также, что при ясном и открытом сознании ваши творческие способности и полет мысли находятся на пике. Удивительно, но факт: умение сосредоточиваться на теле делает вас более креативным.

Когда вы идете куда-то, куда не хочется, или находитесь на сложной и неприятной встрече или совещании, обратите внимание на свои движения. Сравните их с тем, как вы двигаетесь, когда идете на праздник или на встречу с другом.

Ощутив порыв поторопиться, постарайтесь целенаправленно замедлить движение и обратите внимание на то, что происходит у вас в сознании. Проделывать это надо с любопытством, а не осуждая себя – не говорите: «Ну вот, я снова тороплюсь, что я за идиот». Многим это упражнение поначалу дается с трудом, потому что сознание всегда норовит поторопить нас. Поэтому, как только заметите, что оно начало вас подгонять, замедлитесь, сделайте паузу, подышите, сосредоточьтесь и продолжайте делать что делали. В конечном итоге вам уже не понадобится останавливаться сознательно; умение вовремя «притормаживать» станет новой полезной привычкой.

Упражнения на осознанность, способствующие состраданию

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Упражнение 1.

Сострадательное сканирование тела

Это упражнение лучше выполнять в тихом, спокойном месте, сидя на удобном стуле или лежа на полу на спине. Если у вас больная спина и вы легли на пол, подложите под голову и колени подушку-валик. Полностью расслабьтесь, доверьтесь поддерживающей вас поверхности и почувствуйте соприкосновение с ней.