Сердце. Как помочь нашему внутреннему мотору работать дольше

Исследовательская группа кардиологических упражнений (Cardiac Exercise Research Group, или CERG) при Университете Тронхейма изучает эффект, который тренировки оказывают на сердечные заболевания и недуги, связанные с образом жизни. Немало внимания ученые уделяют высокоинтенсивному интервальному тренингу, известному также под названием 4 × 4[13]. Особенность таких тренировок состоит в том, что каждое упражнение выполняется короткими интервалами: несколько минут интенсивных занятий чередуются с минутами отдыха. Этот метод очень эффективен и подходит для всех желающих, независимо от возраста и подготовки. Исследование доказало, что интервальный тренинг – отличный способ привести себя в форму. Вариант тренинга, предлагаемый CERG и называющийся 4 × 4, заключается в том, что вы разбиваете упражнение по бегу на интервалы, каждый из которых продолжается по четыре минуты. Между интервалами вы делаете трехминутные перерывы – эти три минуты вы идете быстрым шагом. Начинается упражнение с небольшой пробежки, чтобы разогреться, а затем начинается интервальный бег, где выкладываться надо по полной, чтобы участился пульс. Желательно, чтобы во время интервалов спринта пульс составлял от 85 до 95 % вашего максимального пульса. Принцип 4 × 4 можно применять в любых оздоровительных тренировках, а также в велоспорте, гребле и плавании, однако чаще всего он используется в беге.

Максимальный пульс – наибольшее количество сокращений, которое сердце способно совершить в минуту, – зависит от человека и во многом обусловлен генетически. Самый оптимальный способ выяснить, какой у вас максимальный пульс, – это просто-напросто измерить его. Сначала следует немного разогреться, потом пробежаться по беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость и угол наклона, – продолжайте, пока не устанете окончательно. Наибольшее количество сокращений, которое ваше сердце сможет осуществить во время этой проверки, и есть ваш максимальный пульс. Существуют и другие способы рассчитать максимальный пульс. Один из них основан на обследовании, в котором принимали участие более 3300 здоровых испытуемых[14].

Максимальный пульс = 211 – 0,64 × возраст.

Мне, например, 42 года, а значит, мой максимальный пульс составляет

211 – 0,64 × 42 = 184 удара в минуту.

От 85 до 95 % от этого показателя составляет от 157 до 176 ударов в минуту – именно с такой интенсивностью мне необходимо двигаться во время интервального тренинга.

Вернемся к принципу 4 × 4. Пробежав как можно быстрее четыре минуты, мы должны двигаться в умеренном или быстром темпе в течение трех минут. Это называется стадия активного отдыха. За это время в икроножных мышцах падает содержание молочной кислоты, и организм готовится к новой тяжелой нагрузке. Всего необходимо совершить четыре подхода, а закончить тренировку легкой пробежкой. Получается, что тренировка в целом займет 40 минут. Если тренироваться несколько раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность, вы уже спустя несколько недель заметите, как улучшилось ваше состояние.

Ученые CERG и Тронхеймского университета провели ряд исследований, в которых изучали положительное влияние интервальных тренировок на здоровье. Было доказано, что интервальные тренировки препятствуют развитию сердечных болезней, благоприятно сказываются на самочувствии и оптимизируют работу сердца. Это касается как здоровых, так и тех, кто страдает сердечными заболеваниями. Кроме того, интервальные тренировки намного эффективнее сжигают жир, чем обычный бег. Проведенные в 2010 г. исследования показали, что у пациентов с метаболическим синдромом (сахарный диабет, ожирение, высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина) 12 недель интервального тренинга приводят к уменьшению содержания жира в организме и уменьшению объема талии, а также увеличивают объем потребляемого кислорода. Было также установлено, что пациентам, перенесшим ранее инфаркт миокарда, интервальный тренинг более полезен, чем обычные оздоровительные упражнения.

С возрастом сердце становится жестким и после сокращения камер хуже наполняется кровью, вследствие чего человек быстрее утомляется и страдает одышкой, что сказывается на качестве жизни. Интервальные тренировки могут остановить этот процесс и устранить его последствия, а сердце благодаря им восстанавливается и вполне может сравниться с сердцем молодого человека.

Но помните: всему есть свои пределы, и способности сердца тоже не безграничны. Если его начинают чрезмерно нагружать, то оно может не выдержать. Слишком интенсивные тренировки или неправильно подобранная программа тренировок лишь навредят и вполне могут нанести сердцу еще больший вред[15].

Тропонин – регуляторный мышечный белок. Он содержится в клетках сердечной мышцы и попадает в кровь, когда клетки разрушаются, – например, при инфаркте.