Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

• Контролируйте дыхание. Когда вы испытываете стресс, тревогу или находитесь в ином состоянии, связанном с активностью СНС, ваше дыхание обычно учащается и становится поверхностным. Воспользуйтесь влиянием организма на разум: начните дышать глубоко и медленно. Как вам уже известно, действия влияют на убеждения, поэтому если вы будете дышать так, как будто вы спокойны, то почувствуете себя гораздо спокойнее.

• Измените позу. Дебора Грюнфельд из Стэнфорда обнаружила, что в раскинувшейся позе (при которой тело занимает больше пространства) люди испытывают физиологические изменения. В одном эксперименте было установлено, что при этом уровень гормонов, стимулирующих более уверенное и энергичное состояние, повысился на 19 %, а уровень гормонов стресса упал на 25 %. Если приосаниться и принять позу, отражающую силу и уверенность в себе, вы на самом деле начнете чувствовать себя более уверенным и сильным. При этом язык тела адаптируется соответствующим образом, что, в свою очередь, даст вам новый биохимический толчок, и таким образом этот цикл будет поддерживать сам себя{131}. Все, что требуется от вас, — запустить его, и, если вы будете постоянно в этом практиковаться, уверенная поза и жесты станут вашей второй натурой.

• Попытайтесь представить, что любимый человек обнимает вас, и удерживайте этот образ в течение 20 секунд. Конечно, у вас может не быть этих 20 секунд, но если получится, то это будет очень эффективно.

• Облеките в слова испытываемые вами чувства. Просто говорите то, что вы ощущаете, — тревога, страх, стыд, все, что есть на самом деле, не переживая из-за того, будет ли ваш «ярлык» «правильным» или «лучшим», — и добавляйте «и это нормально» или даже «и я рад этому». Например: «Я чувствую страх, и это нормально».

• Зевните. Да-да, именно зевните. Зевание активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет организм. Поэтому мы часто видим, что перед соревнованиями спортсмены зевают.

Релаксация

Профессор медицины из Гарварда доктор Герберт Бенсон — истинный пионер сознательной активации парасимпатической нервной системы в западной медицине с помощью процедуры, получившей название «реакция релаксации»{132}.

В одном из своих последних исследований он показал, что разум может контролировать активность генов через реакцию релаксации. Бенсон исследовал три группы людей, занимающихся медитацией: новичков, занимающихся менее 10 лет и более 10 лет. В этом межгрупповом исследовании провели анализ образцов крови всех участников и определили экспрессию более 22 000 генов по показателям воспаления и длительности жизненного цикла клеток{133}.

Было отмечено, что реакция релаксации (РР) может «включать» и «выключать» гены. Усиливать или снижать их действие. Восемь недель РР дают у новичков те же результаты (одно и то же влияние на одни и те же гены), но более слабые. Возможность случайного возникновения таких изменений составляет один на десять миллиардов.

Более того, РР повышает эффект когнитивной реструктуризации: когда разум в покое, он становится более восприимчивым к новой входящей информации. Таким образом, приведенная ниже инструкция является прекрасной преамбулой к любой визуализации или упражнению мыслительной тренировки.

Практика: реакция релаксации

Шаг 1. Выберите слово, фразу или образ, на которых вы сосредоточитесь, или используйте как объект собственное дыхание.

Шаг 2. Найдите тихое место и спокойно сядьте в удобной позе.

Шаг 3. Закройте глаза.

Шаг 4. Постепенно расслабьте все мышцы.

Шаг 5. Дышите медленно и естественно. На выдохе повторяйте или молча представляйте свое ключевое слово или фразу или просто сосредоточьтесь на ритме дыхания.

Шаг 6. Войдите в позитивный настрой. При появлении других мыслей просто думайте: «Ну и ладно» — и возвращайтесь к своей исходной установке.

Шаг 7. Посвятите этому упражнению 12–15 минут.

Шаг 8. Практикуйте эту методику как минимум раз в день.

Окситоцин — еще один гарантированный инструмент для подавления симпатической НС и активации успокаивающей нас парасимпатической. Пол Зак, автор «Молекулы морали» и эксперт по окситоцину, стал одним из наших главных научных консультантов при создании этой книги. Среди прочего, его исследования показали, что определенные виды деятельности надежно обеспечивают высвобождение окситоцина в головном мозге. Он сообщил нам список его фаворитов.