Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

Теперь, когда вы познакомились с рядом методов эмпирической тренировки, давайте поговорим о ментальной тренировке. Эффективность ментальной тренировки тщательно изучалась, и в настоящее время она считается абсолютно необходимой частью подготовки спортсменов мирового класса. Все без исключения олимпийские тренеры, с которыми мы беседовали, как минимум половину времени говорили о ментальных практиках, и один из них заметил следующее: «Вряд ли вы найдете хоть одного олимпийца, в подготовку которого не входили бы ментальные тренировки». А один спортсмен даже сказал: «Когда достигаешь определенного уровня, дальше все дело только в голове».

Когда мы говорим «тренируйтесь переживать неудачи», мы имеем в виду тренировку вашей реакции на них. Невозможно контролировать обстоятельства, невозможно контролировать результат, но можно контролировать свою реакцию на этот результат. А это значит — изменить ваше видение неудачи, что фактически подразумевает изменение реакции на нее вашего мозга, изменение нейронных цепей этой реакции. Изменение разума — это перестройка его схем; каждый раз, когда у вас меняются мысли, происходит физическое изменение этих схем. Привет, нейропластичность!

Ментальная тренировка, которую также называют ментальной репетицией или визуализацией, — это элитный инструмент подготовки всех выдающихся деятелей, от спортсменов и музыкантов до армейского спецназа. Ментальная репетиция — один из многих способов изменения нейронных цепей нашего мозга. Мысленно проигрывая различные реакции на неудачу, вы переподключаете, а затем закрепляете схемы новой реакции.

Доктор Уэс Сайм работал со многими спортсменами-олимпийцами и их тренерами. Он рассказал о драматическом примере силы ментальной тренировки, с которым столкнулся, когда работал с одним прыгуном в воду. Спортсмен при прыжке ударился о вышку и затем так неудачно вошел в воду, что повредил шейный позвонок. Полтора месяца, пока шло лечение, он практиковал ментальные тренировки. Он представлял себе, как совершает идеальный прыжок. Для него было большим облегчением продолжать тренироваться, не рискуя получить новую травму.

Используя нейронную обратную связь, Уэс научил прыгуна успокаивать разум и достигать полной сосредоточенности на задаче, «оставаться в зоне», как часто говорят спортсмены. Сайм сказал: «Нейронная обратная связь придает дополнительную силу ментальным тренировкам, потому что позволяет достичь настолько глубокого фокуса, что образы гораздо глубже проникают в мозг и оседают там».

После шести недель ментальных тренировок спортсмен вернулся к соревнованиям. Сайм рассказывал: «Прыжки с вышки — это очень точный спорт. Обычно на соревнованиях мы видим пять идеальных прыжков, два или три достойных, а остальные — откровенно слабые. И вот этот парень, который шесть недель не был в воде, возвращается в спорт после травмы, и абсолютно все его прыжки идеальны!»

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут вам извлечь максимум пользы из визуализации.

Проживайте каждый момент.

Когда прыгуны с шестом практикуют ментальные репетиции, они прорабатывают каждый шаг разбега, установку шеста, ощущение летящего мимо воздуха. Легендарный пловец Майкл Фелпс с 12 лет каждый вечер перед сном мысленно тренировался. Он представлял себе, как вода касается его тела, как из ноздрей выходит воздух, как напрягаются мышцы и тело сгибается при повороте.

Чтобы результат был наилучшим, ваши репетиции должны проходить от первого лица, то есть вы должны не видеть себя со стороны, а смотреть своими глазами, дышать своими легкими. Не забывайте делать тренировку сенсорно богатой настолько, насколько это возможно.

Сосредоточьтесь на поведении, а не (только) на результатах.

Иногда нас спрашивают: «Как отличить конструктивную визуализацию от простых фантазий, от мысленного эскапизма?»

Разница в данном случае чем-то напоминает разницу между конструктивной критикой и деструктивными критическими нападками. И то и другое — критика, но цели разные: полезная критика сосредоточена на поведении, на элементах, которые можно изменить или к которым можно адаптироваться, и дает вам чувство движения вперед. Деструктивные критические нападки, напротив, оставляют у вас ощущение разгрома и уныния. Аналогичным образом конструктивная визуализация сосредоточена на определенном поведении, которое вы хотите осуществить в определенное время, а не на результате, на который вы надеетесь.

Если, например, вы репетируете предстоящую презентацию, представляйте себе не просто поздравления коллег и аплодисменты аудитории. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы будете чувствовать на каждом этапе своей презентации, на том, как вы будете двигаться, ходить, говорить и дышать.

Есть два исключения, когда действительно нужно визуализировать результат: поверить, что цель действительно достижима; посмотреть, как вы отнесетесь к возможному результату, и убедиться в том, что вы хотите именно этого.