Шевелись

Раз уж мы с палками, то воспользуемся этим замечательным инструментом и используем его для разминки перед скандинавской ходьбой. Упражнение “наклоны с палкой”

Исх.положение: встань прямо, ноги на ширине плеч (или таза, если удобно). Если сейчас попробуешь синхронизировать движения с дыханием – будет супер-классно и очень полезно. Итак: возьмись за палки для ходьбы пошире (точно шире, чем ширина плеч), выпрями локти. Одновременно со вдохом подними руки над головой. С выдохом наклонись в одну сторону, затем, со вдохом, вернись в исходное положение, и, снова с выдохом наклонись в другую сторону. Спешить здесь не нужно. Спокойно дыши, спокойно наклоняйся из стороны в сторону. Примерно 20-30 таких неспешных наклонов будет достаточно.

Далее немного приседаний – лишним точно не будет. Как правило, возрастные и неподготовленные люди немного опасаются приседать. Это объяснимо. Ведь просто так скандинавской ходьбой не интересуются (за редким исключением), а берутся за палки когда уже всё- и колени болят, и спина и ноги. Отсюда, кстати, и страх приседать. Что ж, не осуждаю, но пару слов всё же скажу. На картинке изображен достаточно глубокий, низкий, красивый присед. Спина прямая, ноги- на ширине плеч, пятки прижаты. Руками девушка держится за палку. Красивое, правильное “приседание”. Стремись к такому. Раз 12-20 будет просто замечательно! Однако, если так, как на картинке, выполнить не получается, то, во-первых, ничего страшного, а во-вторых, делай, как можешь. Чуть-чуть присела (ровно настолько, чтоб страшно не было) – и молодец. Только не спеши, делай “с чувством, с толком, с расстановкой”. К приседаниям еще вернемся немного позже.

После приседаний (разогрева) положено потянуться. Упражнение “наклон к прямой ноге” с использованием палки

(палка нужна здесь в качестве опоры, никакой дополнительной нагрузки она не несет). Сделай широкий шаг вперед одной ногой, поставь стопу на пятку, носок потяни на себя и постарайся выпрямить ногу насколько, насколько это возможно. Нога, которая осталась позади, может сгибаться настолько, насколько это необходимо. Поставив палки за пределами стоп, понемногу наклоняйся к прямой ноге, желательно одновременно с плавным и медленным выдохом. Задержись в этом положении не менее чем на 30 секунд, затем – поменяй ноги. Здесь “тянется” нога по “задней поверхности”. Это же упражнение используем и для завершения занятия.

Растяжка передней поверхности бедра. Не знаю, насколько успешно ты сможешь выполнить такое упражнение (особенно, когда есть лишний вес), поэтому предложу несколько возможных вариантов выполнения упражнения. В оригинале: держимся рукой за палки для ходьбы, а другой рукой обхватываем лодыжку одной ноги и стараемся “притянуть” пятку к ягодице. Обрати внимание на положение бедер и коленей – они находятся на одном уровне. Задержись в таком положении на 40-60 секунд, затем поменяй стороны. Это же упражнение используй и для “заминки” ( растяжки после занятия). Поясницу постарайся не прогибать, спину держать прямо. Самое сложное для новичков это, как правило, просто-напросто устоять на месте. Поэтому держись за палку крепче.

Если не получается дотянуться до лодыжки или стопы, то есть альтернативные варианты. Например, постараться хотя бы изобразить это движение с помощью подручной опоры. Поставьте стопу или колено на возвышенность позади вас- лестницу, стул или скамью. Основная задача – максимально приблизить пятку к ягодице, при этом сохраняя вертикальное положение спины. Никаких пируэтов выделывать не надо. Если не получается – значит, пока это не “твое”. Самая распространенная ошибка здесь- это держать колено согнутой ноги далеко впереди, не параллельно опорной ноге. Так ничего не “тянется” и смысла в этом движении нет. Как растягивать “деревянные бедра” мы еще поговорим.

А если не ходьба, то…?

Ладно. Хорошо. Допустим ходьба – штука невозможная, непреодолимая и сложная, а “всё болит и ничего не помогает”. Что же делать тогда?

Ниже приведу небольшой перечень упражнений, от выполнения которых точно не будет хуже. Главное выполнять их без резких движений.

“Что-то, чтоб спина не болела”.

Ой, ребята, это – второй по популярности вопрос после “как убрать живот”. Напоминаю, что этот раздел – про слабеньких и хилых, а также те самые “жигули”, которые надо хоть как-то мало-мальски починить, чтобы можно было ехать дальше. Не самое лучшее сравнение, хотя весьма жизненное.

Итак, если “ничего не можется” и, скорее всего, много времени уделить своему здоровью тебя, читатель этой главы, не заставишь, то давай “вычленять” самые полезные (в твоем случае) упражнения.

Ох и незаметное же это движение будет для тех, у кого настоящие проблемы… Но всё же настойчиво будем пытаться его выполнить.

Дыхательное упражнение на стуле для развития подвижности позвоночника.