Шевелись

Сядь на стул (либо любую другую ровную жесткую поверхность), не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты под прямым углом, руки на пояс, спина прямая (насколько это возможно, конечно). Теперь внимание: одновременно (!) со вдохом уведи локти назад, постарайся соединить лопатки вместе (да, тут нужно напрячься) и настолько сильно, насколько это возможно, подай грудную клетку вперед. Голову назад не запрокидывай, лишь слегка “задирай нос” вверх. Затем сделай плавный выдох и, одновременно с ним постарайся развернуть локти вперед, скруглить спину, “расширить” лопатки (почувствуй, как лопатки “разъезжаются” в стороны). Повторить в комфортном темпе 12-20 раз. Здесь стоит важная задача – синхронизация дыхания с движениями. Если делать слишком быстро – то закружится голова, если вдыхать глубоко – тоже (поначалу), если делать не синхронно – то не будет толка от упражнения. Так что прочти, как делать, еще раз прочти, и уже потом приступай к выполнению упражнения.

Упражнение “наклоны в стороны сидя на стуле”.

Люблю это упражнение. Даю его всем “зеленым” на занятиях, особенно поначалу. Здесь важно внимательно наблюдать за собственными ощущениями и не стараться наклоняться низко.

Итак: точно также, как и предыдущее упражнение, оно выполняется сидя на стуле (табурете). Одновременно с выдохом наклоняемся сначала в одну сторону, помогая себе одной рукой (тянемся ей к полу). При этом другая рука сгибается в локте и, наоборот, скользит вверх, по ребрам. Со вдохом – возвращаемся в исходное положение. Со следующим выдохом – повторяем на другую сторону. И так 12-20 раз всего (по 6-10 на каждую сторону).

Переходим на пол. И даже эти движения следует выполнять очень аккуратно, помогая себе и руками, и ногами, и всем, чем можно себе помочь. Обращаю внимание, что следующее упражнение допустимо выполнять лежа на кровати или диване (если невозможно выполнять упражнение лежа на жесткой поверхности).

Упражнение “ласточка”.

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Аккуратно, медленно и неспеша одновременно поднимаем корпус, руки и ноги настолько высоко, насколько получается. Задерживаемся наверху на пару секунд, затем опускаемся вниз. Повторить 12-20 раз. Но, если и правда “совсем всё плохо”, то лучше “разбить” на подходы по 3-6 раз. Что значит “разбить на подходы”? Это значит, что нужно сделать 3-6 раз, затем отдохнуть минутку и повторить. И так несколько раз.

А теперь наоборот, поработаем с мышцами пресса. Зачем, когда “всё плохо”? Почему-то принято считать, что с мышцами пресса нужно работать тогда, когда хочется видеть “кубики” или “похудеть”. А на самом деле без мышц пресса страдают все внутренние органы- держаться то за что? И, кстати, положение позвоночника также зависит от состояния пресса. Так что, хочешь-не хочешь, но придется заниматься.

Однако, когда “совсем всё плохо”, то стандартные “скручивания” или подъемы туловища с ногами под диваном нам совершенно не нужны. Да они и не выполнимы, нечего и мучаться. Попробуем найти альтернативу. Например, “неполные скручивания”.

Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, ладони на затылке. Техника выполнения упражнения: одновременно с выдохом плавно приподнимаем голову, шею и плечи от пола, не отрывая поясницу. При этом локти разведены строго в стороны, взгляд направлен вверх. Далее, вдыхая, опускаемся вниз. И так раз 6-12. Если не получается поднять свое тело из положения “лежа на спине”, можно попробовать разместить валик под поясницей. Это облегчит задачу.

В чем заключается задача? Всё упражнение направлено на работу мышц пресса. Сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом мы заставляем мышцы пресса работать. Поэтому не нужно бездумно повторять за тренером упражнение, пытаясь “изобразить” правильно движение.

Надо понять саму суть упражнения, а не “изображать” упражнение.

Есть и другая версия этого же упражнения, о котором мы говорили выше. Эта версия немного полегче, поскольку руки здесь только помогают в выполнении техники. Руками нужно тянуться вперед, по направлению к ногам. При этом шея максимально “свободна” (то есть плечи к ушам не “приклеены”). Здесь точно так же: на выдохе поднимаемся, на вдохе – опускаем корпус вниз.

Если и это упражнение не получается выполнить – ничего страшного, всё бывает. Попробуй другую версию.

Лежачая “ленивая” версия неполных скручиваний.

Исх. положение: всё то же, лежа на спине. Поочередно руками притягиваем одну ногу к грудной клетке, затем -другую ногу. Каждое такое движение должно сопровождаться подъемами головы и плеч навстречу колену. Плавно, в перерывами, без задержек дыхания выполняем 12-20 таких подъемов. Напоминаю, что спешка здесь не нужна. В противном случае, голова закружится и пользы не будет никакой.

И, конечно же, упражнение “лодочка” (или “супермэн”)