Шевелись

Таких приседаний тоже нужно делать много, десятками. Они не требуют серьезной подготовки и будут однозначно полезны.

А если потяжелее?

Абсолютная нелюбовь всех и вся – приседания у стены. Из очевидных плюсов этого упражнения для лентяев – это то, что его не нужно выполнять 10-20-100 раз. Секунд 20-60 потерпели, и ладно. Исходное положение: стопы чуть шире, чем ширина бедер, носки немного врозь, спина прижата к стене и прямая. Особенно важно плотно прижать поясницу к стене. Плавно “сползаем” по стене вниз до прямого угла между голенью и бедром, и “сидим”. Бедра параллельны полу, дыхание ровное. Держать такое положение нужно от 20 секунд. Маленьким и слабеньким и эти секунды покажутся вечностью, но всё же будем стараться. Выполняем упражнение подходами, то есть 2-3 раза по 20-60 секунд. Если возможно дольше – отлично, “сидим” дольше. Это упражнение ненавидят все: от мала до велика, но оно того стоит. Если бы можно было сделать подборку из упражнений для “стройного тела за 5 минут в день”, то это упражнение – упражнение “стульчик”, однозначно входило бы в этот перечень.

Ну вот мы поприседали, а дальше что? После приседаний обязательно нужно “потянуться спереди и сзади”. Для этого достаточно подержать всего два положения (от 30 секунд каждое, на обе ноги поочередно).

Растяжка передней поверхности бедра (растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя). Захватываем стопу или лодыжку одной ноги, стараемся прижать пятку к ягодице, задерживаемся на 30-60 секунд, затем меняем стороны. Внимательно следим за положением поясницы (не прогибать, не выталкивать, по возможности, держать прямо). Для моих дорогих аппетитных дам подчеркну: если объемы не позволяют захватить стопу или прижать пятку к ягодице, то можно попробовать опереть ногу о стену или “закинуть” ее на какую-то опору сзади. Много раз наблюдала в зале, как некоторые просто стояли на одной ноге, поджимая ногу, вместо растяжки. Это в корне неправильно. Мы не напрягаемся, а растягиваемся, поэтому без рук здесь не обойтись.

Наклон вперед стоя (растягиваем ноги по задней поверхности). После растяжки четырехглавых мышц бедер растянем ноги и ягодицы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени прямые, носки стоп развернуты вперед. Аккуратно и плавно, шумно и медленно выдыхая, наклоняемся вниз, к ногам. Без раскачки (!), спокойный наклон. Задерживаемся внизу 30-60 секунд, затем плавно поднимаемся вверх. Можно выполнять наклоны поочередно к одной и другой ноге. Что здесь важно: не форсировать события, не тянуть себя с помощью рук, не раскачиваться. Всё должно происходить как бы “само собой”.

Если совсем “всё плохо” с растяжкой, то и для такого случая можно подобрать вариант. Например, растяжка из положения лежа. Лежа всегда проще, особенно с помощью ремня или ленты. Исх. положение: лежа на спине. Располагаем на стопе ремень (пояс, веревку) так, чтобы он находился на плюсневой части стопы (проще говоря, посередине), при этом носочную часть стопы “натягиваем” на себя, а пятку направляем в потолок, наверх. Ногу стараемся выпрямить настолько, насколько это возможно. Обращаю внимание на то, что надо именно ногу тянуть на себя, а не наоборот. Не стремимся корпусом подняться вверх: спина остается на полу, затылок не вдавлен в пол. Не стараемся изображать из себя “бурлаков на Волге”, а просто мягко тянем ногу на себя. Резкой боли быть не должно, лишь небольшое, комфортное натяжение.

Конечно, эти упражнения всем знакомы и просты на первый взгляд. Однако по-настоящему правильно их выполняют лишь единицы. А о правильной последовательности и компоновке упражнений задумываются и того меньше. И зря. Да, конечно, “как-нибудь дёргаться” однозначно лучше, чем не делать ничего. Но и правильная последовательность, сочетание упражнений и их комбинация поистине творят чудеса. Именно за этим вы приходите в зал, именно это всегда впечатляет в хорошем тренере и в отличной тренировке- последовательность, техничность, оптимизация каждого движения, элемента. В хорошей тренировке всегда есть гармония и слаженность действий. В том числе и по этой причине никогда не станут эффективными и никогда не заставят полюбить спорт популярные “подборки самых эффективных упражнений” из социальных сетей. Потому что у них нет начала и конца, нет смысла, нет связи между упражнениями, нет ничего того, что могло бы заставить их полюбить. Как ни крути, а мы любим творческий подход ко всему, в том числе и к тренировкам.

Как составить тренировку правильно.