Шевелись

Сверху всё потянули, самое время переходить к ногам. Из предыдущего положения – “сукхасаны”, очень удобно выйти в “поочередный наклон к прямым ногам”. Итак, одну ногу оставим согнутой, другую- выпрямим. Выполним классический наклон, такой знакомый нам со школьной скамьи: носок тянем “на себя”, колено выпрямляем, корпусом наклоняемся вниз. Задерживаемся на 30-60 секунд, затем меняем ноги.

Далее переходим “на четвереньки”: ладони – под плечами, прямой угол “голень-бедро”. Выполняем упражнение “кошка-корова”, то есть это (рис. ниже): одновременно со вдохом прогибаем спину, а одновременно с выдохом- скругляем. Обращаю внимание на то, что голова и шея также участвуют в упражнении. Чем больше раз сделаешь, тем лучше. Вообще настоятельно рекомендую выполнять это упражнение в любую свободную минуту. Разогрев и подготовка для него не требуется, а польза неописуемая.

Раз уж мы в положении “на четвереньках”, то добавим парочку упражнений в этом исходном положении. Много не надо, поскольку, скорее всего, устанут кисти рук от длительного напряжения. Итак, следующее упражнение:

из положения “на четвереньках” поочередно выпрямляем противоположные руку и ногу, держим 30 сек, затем – меняем стороны. По 10 раз на каждую сторону. Упражнение знакомо, ничего сложного и нового в нем нет. Однако, если внимательно понаблюдать за ощущениями, то можно почувствовать работу мышц поясницы. Это упражнение делает поясницу здоровой, а мышцы крепкими. При этом даже самые осторожные люди могут выполнять его без каких-либо последствий. Обращаю внимание: поскольку с балансом у большинства занимающихся есть проблемы (начинает пошатывать в этом положении), то всё равно не стоит отказываться от этого упражнения. Если с балансовыми упражнениями “беда”, то сделай следующее: взглядом “зацепись” за какую-то неподвижную точку на полу и смотри на нее непрерывно. Кроме того, можно попробовать поставить стопу на носочек – так положение станет более устойчивым.

Далее переходим в положение “планка”. 40-120 секунд (в зависимости от уровня подготовки).

Да, конечно, все всё знают про “планку”, однако очень многие всё же выполняют ее неправильно. Поэтому поговорим о ней подробнее.

Стандартная “инструкция” к этому упражнению выглядит так:

“Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.

Ноги не сгибайте, держите их ровными

Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед

Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.

Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.

Дыхание – спокойное и непрерывное”

Да, и еще очень распространенная рекомендация: “Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом”. Грубо говоря: смотри в зеркало и старайся делать так, как делают стройные/сильные/красивые/постоянные посетители фитнес-зала. Со всем согласна, инструкции правильные, если бы не одно “но”:

А что, если фигура не соответствует “правильным” параметрам, и в зеркале невозможно увидеть прямую спину? Что, если строение позвоночника не позволяет выполнить упражнение “планка” технично? Что, если руки предательски трясутся, а таз так и норовит упасть на пол?

Я, как “счастливая” обладательница гиперлордоза (излишне-вогнутой поясницы), знаю несколько секретов, как можно правильно и эффективно выполнять упражнение “планка”, даже без красивого отражения в зеркале. Ведь главное не красота, а эффективность. Итак, разберем по пунктам, как правильно выполнять упражнение “планка”:

Руки: ладони расположены строго (!) под плечами. Новичку неудобно, руки не держат, трясутся. Подсознательно хочется поставить руки чуть подальше, чтобы было полегче. Не совершай эту ошибку! Внимательно посмотри, где же всё-таки расположены ладони? Отмечу еще положение пальцев: они растопырены и прижаты к полу.

Голова: не запрокидывать и не опускать. Здесь больше добавить нечего.

Ноги: прямые. Точнее, прямыми должны быть колени. Что касается постановки ног, то запомни: чем шире стоят ноги, тем легче. Тем не менее я рекомендую начинать осваивать планку с постановкой стоп на ширине бедер или плеч, а далее можно уже и вместе ноги поставить.