Шевелись

И самое важное: положение спины. Если со спиной нет проблем – супер, всё просто. Однако, если поясница слишком “вогнута”, а таз слишком “тяжел”, мы рискуем выполнять не “Планку”, а подобие асаны “собака мордой вверх”. Смысла в таком положении нет никакого. Более того, оно весьма травмоопасно для и без того проблемной поясницы. Поэтому будем корректировать и работать с тем, что есть. Красоты в планке поубавится, но польза от нее, наконец, будет. Итак, чем же так хороша планка? Тем, что в процессе выполнения этого упражнения включены в работу множество мышц. Однако, если поясница и таз “провалены”, то мышцы пресса не участвуют в работе. Как же исправить это положение, если строение поясницы и/или слабые мышцы не позволяют выполнять упражнение технично, с прямой спиной? Не поверишь, планка, кроме техники, имеет еще и значительную интеллектуальную работу. Да, конечно, новичок, сталкивающийся с различными упражнениями, пытается просто копировать их внешне, повторять движения, в идеале еще и контролировать дыхание. Но лишь немногие прислушиваются к ощущениям и думают о том, какая мышца работает в том или ином упражнении и по-настоящему сосредоточены на работе.

Любое упражнение- это еще и сосредоточение, концентрация и интеллектуальный труд.

Итак, на что же стоит обратить внимание, выполняя планку? На то, втянут ли живот. Вот такая неожиданность. Чтобы не “проваливалась” поясница и таз не тянуло к полу, нужно постоянно держать в уме “центр” всей конструкции: а именно область пупка. Нужно держать живот “подтянутым”, а в случае, если поясница излишне-изогнута, еще и стараться “подкрутить таз”. На картинке изображено это движение – “подкручивание таза”.

Визуально это будет выглядеть так, как будто на спине образуется небольшой горбик, а уж о прямой линии в планке и подавно можно забыть. Зато мы будем чувствовать именно то, что и должны чувствовать: мышцы пресса, бедер, груди и рук. Именно тогда планка станет по-настоящему полезным упражнением. С планкой закончили. Переходим к следующему упражнению. Напоминаю, что у нас сейчас пример тренировки, построенной по принципу “пути наименьшего сопротивления”. Итак, следующее упражнение: динамическая планка (попеременное чередование планки на предплечьях и полной планки).

Исходное положение: планка на предплечьях. Из этого положения выходим в планку на вытянутых руках. Движения плавные, неспешные. Чередуем положения без остановки 12-20 раз. Можно за 2-3 подхода (в зависимости от уровня подготовки).

Далее ложимся на пол на живот. Руки и кисти рук пока отдохнут, а мы, раз уж оказались в горизонтальном положении, делаем такое знакомое упражнение “лодочка”. 20-30 раз. Дыхание не задерживать!

Сделали “лодочку”, продолжаем работать. Добавим еще несколько упражнений из этого исходного положения: лежа на полу, на животе.

“Динамическая “кобра””. Исх.положение: лежа на полу, на животе. Ладони на ширине плеч, строго под плечами, локти прижаты к бокам. Вся работа будет происходить мышцами спины, руки служат лишь небольшой поддержкой (это важное замечание). Итак, за дело! Отталкиваясь руками от пола, плавно отрываем от пола голову, грудь и нижние ребра (область пупка остается на полу); лопатки соединяем вместе, плечи опускаем вниз. В самой верхней точке задерживаемся на пару секунд, затем плавно ложимся на пол. Повторяем 10-15 раз, без задержки. Ноги всё это время лежат на полу. Всё внимание на область нижних ребер: стараемся выдвинуть их вперед как можно дальше, а лопатки свести вместе как можно ближе. Вся спина в напряжении.

Раз уж мы на животе, то “поплаваем”? Упражнение “Рыбка” (динамический вариант). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты. Со вдохом поднимаем над полом руки, грудь и ноги, с выдохом- отводим руки назад, по направлению к стопам; затем со вдохом снова возвращаем руки вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Секундный перерыв лежа на полу, затем повторяем упражнение. Так 15-20 раз.

И, наконец, переворачиваемся на спину. Поработаем над мышцами пресса. Упражнение “Велосипед”, 3 минуты. Классическое, отличнейшее упражнение для укрепления мышц пресса. Все его знают, но не все используют. А зря. Поэтому уверенно крутим “Велосипед” 3 минуты (или 2, если совсем-совсем туго). Стараемся поочередно выпрямлять ногу полностью. Выполняем упражнение так, чтобы оно было действительно похоже на упражнение, а не на “болтание” ногами в воздухе, хорошо?