Шевелись

Упражнение для укрепления мышц спины: “лодочка”, но статичная. Делаем мы ее часто , однако всё же повторюсь, куда смотреть на этой картинке. А смотрим мы на область плеч и шеи, где ничего не должно быть “зажато”.

А для груди в пример приведу то самое упражнение, которое не любят все девочки- отжимания. Идеальны для проработки мышц груди. Сюда же входят отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания от скамьи – да какие угодно отжимания. Все они одинаково полезны и необходимы. Просто нужно проявить немного терпения и упорства для того, чтобы научиться отжиматься.

Пример связки “бицепсы- трицепсы” это: “горизонтальные подтягивания” (классное упражнение на бицепс, но в книге мы его рассматривать не будем) и “обратные отжимания” (работа трицепса)

Что касается связки мышц бедер, то здесь вообще всё просто: “приседания” и “ягодичный мост” отлично сочетаются между собой на одной тренировке. А уж такое упражнение, как “ягодичный мост”, позволяет фантазии разгуляться на полную мощь, поскольку у этого упражнения есть масса интереснейших вариаций.

Например, вместо обычного “ягодичного моста”, можно попробовать версию на одной ноге:

Или взять фитнес-резинку для увеличения нагрузки:

А для особых “эстетов” и более-менее подготовленных пользователей есть моя любимая вариация этого упражнения со штангой:

Однако, если штанги нет – не страшно. Можно воспользоваться абсолютно любым утяжелителем:

Молодым мамочкам, например, даже и придумывать ничего не надо – малышам очень нравится это упражнение, даже, когда ребенок выступает в качестве утяжелителя.

“От большого к малому”.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Все же слышали про “день ног”, который, кстати, многие пропускают? Именно поэтому он существует: на ногах самая большая мышечная группа, поэтому для нее лучше выделять целый тренировочный день.

А уж после того, как позанимались крупными мышцами и мышечными группами, можно переходить к “мелким”. Объясню, почему. Дело в том, что когда мы работаем с крупными мышцами, так или иначе задействованы и небольшие мышечные группы. Большие мышцы требуют много сил и энергии и именно они создают тот самый красивый рельеф. А “малые” же мышцы чрезвычайно полезны и нужны, но работа над ними заметна всё же меньше. Поэтому основные усилия вначале тренировки мы уделяем именно крупным группам. Грубо говоря, иначе на них просто не останется сил. Тема эта чрезвычайно обширная и требует знаний анатомии и физиологии человека, а также тренировочного опыта, поэтому не будем уделять значительного внимания ей сейчас.

Вот основные три принципа, которым лично я придерживаюсь при построении плана занятия. Есть еще два, но я их применяю только тогда, когда уверена в физических возможностях группы или отдельного занимающегося человека. Это принцип с бытовым названием “кручу-верчу” (когда чередуются разносторонние упражнения: вертикальные и горизонтальные, лежа и стоя, на спине и на животе и т.п.) и принцип “быстро-медленно” (чередование статических и динамических упражнений). Но, повторюсь, такой подход к тренировке может быть использован скорее для разнообразия и для подготовленных людей.

“Мне нужно больше нагрузки!”

Вот и наступила любимая часть моей работы – включение фантазии и творчества. Мне хочется донести до читателя главную мысль:

фитнес вовсе не обязательно скучный, однообразный и монотонный.

Почти у каждого упражнения есть несколько вариаций и аналогов. Почти любое упражнение можно усложнить или упростить, в зависимости от подготовки и ситуации. В конце концов, мир физической культуры настолько разнообразен, что каждый сможет найти для себя что-то интересное. А для тех, кто любит “потяжелее”, всегда найдутся варианты тренировок и упражнений с большим уровнем нагрузки. И для этого понадобятся парочка инструментов, которые вполне могут если и не заменить фитнес-зал, то уж точно к нему приблизиться по уровню эффективности:

Фитнес-резинка.

Вот уж где фантазия может “разгуляться” на всю катушку! В большинство упражнений можно “вставить” этот волшебный инструмент и получить шикарный результат. Например:

а) упражнение для ягодиц и бедер с помощью резинки значительно увеличивает его эффективность. Исходное положение: коленно-локтевая поза, резинка зафиксирована на стопе, взгляд направлен перед собой. Одновременно с выдохом выпрямляем одну ногу, со вдохом возвращаем в исходное положение (2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу)

б) становая тяга с фитнес-резинками здорово прорабатывает всю заднюю поверхность тела (спина, ягодицы, бедра).