Шевелись

Исх. положение: расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты; нижняя часть спины должна иметь прогиб. Техника выполнения: согнуться в талии и в коленях, держась за резинку. Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 подхода по 5-8 повторений. Постепенно увеличивая до 10-12 раз.

в) ягодичный мост с фитнес-резинкой. Упражнение это нам знакомо. Но с резинками оно “играет другими красками”. Во время выполнения этого упражнения мы выполняем несколько движений: подъем таза, разведение ног, секундная задержка, затем сведение ног и возвращение в исходное положение. Как дышать? С выдохом – поднимаем таз, разводим ноги; со вдохом сводим ноги вместе и опускаем таз. И так от 12 раз в 2-3 подхода.

г) упражнение для спины, плеч и рук с фитнес-резинкой. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены, стопы вместе. Размести резинку так, как показано на рисунке (закинуть “петлю” на стопы, перекрестить резинку, взяться за концы руками). Упражнение: одновременно с выдохом сгибай руки, подводя их к корпусу так, чтобы твои кулаки коснулись таза. Локти согнуты, лопатки сведены, плечи развернуты назад. Со вдохом выпрями руки обратно. Повторить 15-20 раз за 2-3 подхода.

Обычная бутылка с водой. Ведь она вполне может заменить гантели!

а) перекрещивание рук с небольшим весом. Здесь роль играет количество раз, а не вес. Можно взять хоть пустую бутылку, но сделать сто раз и это будет очень даже эффективно. Встань прямо, вытяни руки перед собой и динамично перекрещивай руки, меняя их положение. Сначала правая сверху, затем – левая. Начинай со 100 раз. А ты как думала? Попыхтеть можно и с бутылками…

б) разведение рук из положения “наклон” с утяжелением. Встань прямо, стопы на ширине плеч. Прогнись в области поясницы и наклони туловище вперед примерно на 45-60 градусов, взгляд прямо перед собой. С выдохом разведи руки гантелями (или бутылками) в стороны. Локти остаются чуть согнутыми, своди лопатки вместе наверху. Начинай от 12-16 раз за 2-3 подхода. Чем тяжелее вес, тем меньшее количество раз за один подход мы можем себе позволить.

в) упражнение на стуле с гантелями (бутылками). Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки согнуты в локтях, за головой. С выдохом выпрямляем руки, со вдохом – сгибаем снова. 3 подхода по 20 раз.

Стул.

а) кардио-зашагивания на стул. Об этом мы уже говорили. Зашагивания – это супер-упражнение для того, чтобы здорово подтянуться, постройнеть и похорошеть. Главное: держи спину прямой и не задерживай дыхание! От 10 минут. Лучше сразу рассчитывать на 20 минут.

б) “обратные” отжимания от стула. Это то самое упражнение от дряблых рук. Для тех, кому тяжело – ноги согнуты. Кто готов к нагрузке – выполняем упражнение с прямыми ногами. Как дышать? Главное не задерживать дыхание! Вдох- садимся, выдох – выпрямляем. Выдох там, где нагрузка. От 12-15 раз 2-3 подхода.

в) приседания со стулом. Спина прямая, стопы на ширине таза. Руки можно вытянуть перед собой, а можно сложить так, как показано на картинке. Со вдохом садимся, чуть касаясь стула. С выдохом – поднимаемся. 12-20 раз за 2-3 подхода.

И так с любым упражнением: его можно видоизменить, улучшить, усложнить или, наоборот, упростить. Есть тысячи и миллионы самых разных упражнений, движений и связок. Сотни направлений физической культуры, спорта, фитнеса. Каждый сможет найти для себя что-то интересное даже если когда-то “не сложилось”. Не оглядывайся, пробуй. Мы все разные. У нас разная скорость, гибкость, сила. У нас разные данные: рост, вес, возраст. Мы правда разные! Но и спорт тоже может быть разным. Просто найди что-то “свое”. Просто попробуй.

Вместо заключения.