Шевелись

Продолжаем работать над прессом с помощью классических подъемов прямых ног. Здесь никаких “фокусов” нет, главное не прогибать поясницу. Для этого можно расположить ладони под тазом либо даже воспользоваться пледом- цель: немного приподнять таз (в случае, если поясница не прижата к полу. 2 подхода по 25-30 раз. Дыхание простое: на подъеме ног – выдох, при опускании ног- вдох. И никак иначе!

Упражнение “обратные скручивания”. Исходное положение: то же, лежа на спине. Ладони либо под тазом, либо вдоль корпуса. Ноги согнуты под углом 90 градусов. С выдохом, плавно, усилием мышц пресса, отрываем таз от пола, со вдохом опускаем вниз. 2 подхода по 30 раз.

Продолжаем упражнения из исходного положения “лежа на спине”. Следующее упражнение очень здорово снимает напряжение с области поясницы и пресса. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят вместе, руки в стороны, ладони развернуты в пол. Поочередно опускаем ноги направо на пол и налево. Всего 30-40 раз. Колени не разъединять! Если хочется усложнить упражнение, то топы можно держать на весу, не опуская их на пол.

Следующее упражнение похоже на предыдущее, но оно статическое. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны на высоте плеч. Сначала согни правую ногу в колене, зацепись правой стопой за левую голень, затем опусти правое колено на пол с левой стороны, сохраняя “зацеп”. Плечи при этом остаются на полу. Задержись в таком положении 1 минуту, спокойно и ровно дыша, затем поменяй стороны.

После этой небольшой растяжки выполним очень хорошее упражнение из йоги для спины и ягодиц “Железный мост”. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Отрываем таз от пола и подаем как можно выше, задерживаемся наверху на 1-2 минуты. Всё внимание на грудную клетку: она должна “раскрываться” как можно больше. Всего две точки опоры: плечи и стопы. Обрати внимание на плечи на картинке: именно так они должны располагаться в этом упражнении. Постарайся их поставить как можно ближе друг к другу. Помни, это не упражнение “ягодичный мост”, где достаточно лишь напрячь и поднять ягодицы. В положении “Железный мост” мы раскрываем грудную клетку!

После того, как мы закончим упражнение “железный мост”, нам необходимо снять напряжение с области спины и, в частности, поясницы. Для этого идеально подойдет “поза плуга”. Основной упор здесь также, на плечах. Шея свободна, голова расслаблена. Новичку допустимо помогать себе руками (подставить ладони под поясницу). А, в случае, если грудная клетка давит и тяжело дышать, то можно даже положить свернутый плед или одеяло под плечи. Ноги нужно держать выпрямленными. Однако, если это невозможно, то ничего страшного, если колени будут немного согнуты. Со временем и регулярными тренировками возможно “разогнуть” даже самые “деревянные” колени. Если ни один из вариантов “позы плуга” выполнить невозможно по любым причинам, то есть элегантный выход из положения: просто лежать у стены с прямыми ногами и прижатым тазом.

Есть замечание по поводу этого упражнения: его не следует выполнять женщинам в дни менструации (как и любые другие перевернутые асаны). И нужно быть крайне осторожным и внимательным при его выполнении. Но и избегать всего “перевернутого”, необычного и нестандартного тоже не стоит. Просто начни с малого. И закончи этим:

Это отличное упражнение для завершения тренировки. Всё тело расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Полежи так пару минут, затем аккуратно, помогая себе руками, сядь на коврик. Тренировка окончена

.

“Противоположности притягиваются”. Мышцы-антагонисты.

Так или иначе элементы такой “техники” есть на каждом моем занятии. Что же это за способ? А заключается он в том, чтобы работать с мышцами или группами мышц, выполняющими противоположные анатомические функции. Например:

пресс – поясница;

грудь – спина;

бицепсы – трицепсы ;

бицепсы бедер (двуглавая мышца бедра, сзади) – квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра, спереди) ;

передние/средние пучки дельт – спина;

и другие.

Из названий мышц-антагонистов уже сейчас понятно, что нужно тренировать “в паре”, но я всё же поясню на простых примерах.

Если мы на тренировке “занимаемся” мышцами пресса, например, выполняем упражнение “скручивание” (на картинке), то одним из следующих упражнений мы обязательно проработаем мышцы поясницы. Например, с помощью полюбившегося нам упражнения “лодочка” или “бэтмен”. Эффективность упражнений увеличивается в разы, при этом усталость от выполнения упражнения ощущается не так остро, чем без использования такой техники построения плана тренировки.

В качестве примера связки “грудь-спина” приведу эти два упражнения: