Сила нужна всем

3. Для мышц груди, рук, спины. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: выпрямляя руки, выжмите штангу, опустите ее на грудь. Повторите упражнение 8 раз. Среди всех жимовых упражнений это самое безопасное: при его выполнении почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб и значительно меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

4. Для мышц рук и широчайших мышц спины. И. п. — наклон прямым туловищем, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: не выпрямляя туловища, поднимите штангу до касания груди.

Для развития силы нижних пучков широчайших мышц спины более эффективны подъемы штанги не к груди, а к талии, пронося снаряд близко к бедрам.

5. Для двуглавых мышц плеча и мышц предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват снизу: согните руки в локтевых суставах, без паузы опустите их в и. п. (см. рис. 9, б).

6. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на полу или на наклонной доске (голова выше ног): поочередно поднимайте прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем. Повторяйте упражнение до 25 раз каждой ногой (см. рис. 23, в).

Не только абсолютная, но и относительная сила

В этом разделе мы расскажем об использовании упражнений для развития так называемой относительной силы.

Уровень развития относительной силы имеет большое значение в трудовой деятельности, армейской службе, спорте. Тот, кто занимается упражнениями с отягощениями регулярно, естественно, стремится совершенствовать формы своего тела, исправить недостатки телосложения.

В основу понятия «телосложение» наряду с другими признаками вкладывают и степень развития мускулатуры, и величину жировых отложений. У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, развиты мышцы рук, плеч и ног, рельефный брюшной пресс. Если же двигательная активность ограниченная, величина пассивной (живой) массы может превысить норму. А увеличение пассивной (жировой) массы тела вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает подвижность, ловкость, гибкость. Внешне мускулатура начинает «оплывать», с возрастом появляются одышка, слабость, потливость. Вот почему контроль за весом людей, склонных к полноте, становится настоятельной необходимостью.

Что же делать тем, кто заинтересован в увеличении относительной силы, а также тем, кто склонен к полноте?

Первый шаг, и необходимый, — регулирование режима питания. Необходимо добиться так называемого энергетического баланса. Иными словами, «приход» энергии с пищей не должен превышать ее расход при повседневной активности. Первым делом следует сократить потребление сахара, сладостей, крахмала, мучных блюд; меньше употреблять жидкости. Рекомендуются такие продукты, как обезжиренный творог и сыр, нежирное мясо, рыба, птица.

Для тренировки целесообразно использовать круговой метод, описание которого мы дали в предыдущих главах.

Теперь об особенностях выполнения предлагаемых упражнений.

Во-первых, возрастает количество повторений каждого упражнения. Число занятий в зависимости от этапа тренировки также увеличивается — от трех раз в неделю в начале занятий до четырех-пяти в последующий месяц. Число подходов также не стабильно. Так, если вначале необходимо выполнять по 2 раза каждую группу упражнений, то на завершающем этапе занятий по данному комплексу нужно делать четыре подхода.

Во-вторых, необходимым компонентом ваших занятий становится бег. Он требует больше энергии, чем многие другие физические упражнения.

Какие виды бега предпочтительнее? Конечно, кроссы. Свежий воздух, эмоциональный подъем, связанный с постоянно меняющейся обстановкой, возможность строго индивидуализировать нагрузку — все это факторы, способствующие не только физическому развитию, но и оздоровлению организма.

Перед тем как приступить к занятиям по этому специализированному комплексу, посоветуйтесь с врачом, проверьте состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Заручившись согласием врача, приступайте к первому этапу тренировки. Длительность его — ориентировочно три недели. Вы тренируетесь 3 раза в неделю. Делайте по два подхода к упражнению, повторяя каждое 12–15 раз. В последующие три недели (на втором этапе) число подходов увеличивается до трех, число повторений остается прежним, но несколько увеличивается вес отягощений, чтобы последнее повторение выполнялось до отказа. Упражнения делайте в среднем темпе, ритмично, с полной амплитудой.

Постепенно установите строгую диету, снижайте калорийность питания (это, впрочем, относится ко все людям, расположенным к полноте).

Таким образом, к седьмой неделе занятий вы подойдете к третьему этапу тренировки. Упражнения здесь выполняют в четырех подходах по 12–15 повторений. На протяжении недели занятия распределяют так: три тренировки с отягощениями и одна или две полностью посвящаются бегу и спортивным играм.

Характер выполнения упражнений остается прежним.