Сила нужна всем

Потребление жиров, крахмала старайтесь по возможности сократить до минимума. Суточный рацион для тех, кто хочет сбросить излишний вес, составляется примерно следующим образом.

Завтрак: стакан фруктового или овощного сока, два яйца, ломтик черствого ржаного хлеба, чайная ложка масла, стакан молока.

Обед: чашка бульона, нежирное мясо (рыба, птица), овощи, стакан молока, ломтик хлеба.

Ужин: нежирная рыба, немного овощей, фруктов, чайная ложка масла, кефир или простокваша, ломтик хлеба.

На последнем этапе занятий комплексом вы за три недели можете потерять в весе 2–3 кг и более за счет интенсификации обменных процессов в организме.

Первая группа упражнений

1. Для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, штанга на груди, хват немного шире плеч: выжмите штангу вертикально. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 16, д).

2. Для мышц-разгибателей бедра и мышц спины. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, присядьте, встаньте и без паузы повторите упражнение. Вес отягощения умеренный (см. рис. 26, в).

3. Для всех мышц туловища. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват сверху: поднимая локти и сгибая руки, поднимите штангу до уровня подбородка, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 12, ж).

4. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., гантель в одной руке, ладонь свободной руки на затылке: наклоните прямое туловище вправо, переложите гантель в другую руку и без паузы повторите наклон влево (см. рис. 7, з).

Вторая группа упражнений

1. Для всех пучков дельтовидных мышц, мышц спины, ног. И. п. — стойка ноги врозь перед штангой, напротив середины грифа, ступни на ширине таза, голени приблизительно в 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги в коленях и, наклонившись вперед, прогните поясницу, захватите гриф штанги двумя руками (хват примерно на ширине плеч); выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу и, ускоряя движение, тяните ее вверх; как только гриф окажется у середины бедер, сделайте быстрый подрыв одновременным мощным разгибанием ног и туловища; затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь, выпрямите ноги, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Вес отягощения небольшой.

2. Для икроножных мышц. И. п. — о. с., носки на бруске толщиной 5 см; поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. и стремитесь повторить упражнение до 25 раз (см. рис. 12, б).

3. Для широчайших мышц спины и плечевого пояса. И. п. — наклон прямым туловищем, опираясь левой рукой о скамью, в правой гантель: сгибая руку, без рывков поднимите гантель до уровня талии; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 9, в).

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руками взяться за упор выше головы: поочередно поднимайте прямые ноги. Повторите упражнение до отказа (см. рис. 23, в).

Третья группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки и для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями перед грудью: разведите руки в стороны, стараясь не сгибать локти; вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

2. Для передней поверхности бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга сзади (можно подвесить ее с помощью наплечных лямок): сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте, не наклоняя туловища (см. рис. 26, г).

3. Для мышц-разгибателей рук. И. п. — упор на брусьях или спинках стульев: сгибайте и разгибайте руки в равномерном темпе до отказа.

4. Для мышц талии. И. п. — сидя на стуле или поперек скамьи, гриф или металлическая палка на плечах: повернитесь вправо, вернитесь в и. п., повернитесь влево (с возможно большей амплитудой). Повторите упражнение в каждую сторону до 30 раз.

Четвертая группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной поперек скамьи, голова и таз на весу, колени согнуты, гантели в выпрямленных руках перед грудью; делая глубокий вдох, опустите прямые руки за голову; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15 раз.

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — лежа на наклонной скамье, гантели в опущенных руках: согните руки не поднимая локтей, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 17, ж).

3. Для мышц шеи, груди, рук. И. п. — положение моста, штанга на груди: выжмите штангу вверх, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 15, б). Если в положении моста упражнение вам сделать трудно, можно выполнить жим в положении полумоста.

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на наклонной доске, ноги закреплены выше головы, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище, стараясь повторить упражнение до 30 раз (см. рис. 7, к).

Статические упражнения — дополнительное средство развития максимальной силы