Сила нужна всем

Мы уже говорили о том, что существует несколько режимов мышечных напряжений. При динамическом (изотоническом) режиме работы мышца изменяет свою длину. Режим работы мышцы, при котором ее длина условно не меняется, называется статическим (изометрическим).

Изометрическое напряжение — это сопротивление мышц неподвижному объекту (закрепленному грифу штанги, перекладине, куску троса, цепи и т. п.).

У изометрических упражнений было немало противников. Бытовало мнение, что они приводят к скованности движений, ухудшают скоростные качества, ведут к потере ловкости, перегружают сердечно-сосудистую систему. Немало скептиков можно встретить и сейчас.

Между тем научные исследования, практика спорта показали, что изометрические упражнения являются прекрасным дополнительным средством развития силы.

Как часть силовой подготовки они прочно вошли в практику представителей многих видов спорта.

Особенно полезны изометрические напряжения при тех положениях мышц, в которых им приходится производить наиболее трудную работу, например «мертвая точка» при выпрямлении ног из приседа или при выжимании штанги из положения лежа. Эта «трудная точка» соответствует примерно прямому углу между выпрямляющимися рычагами конечностей (голенью и бедром, плечом и предплечьем и т. п.).

Изометрические упражнения доступны, не требуют специального оборудования и могут выполняться в любых условиях. Однако не следует заниматься ими во время утренней гимнастики, сразу после еды и незадолго до сна. Начинающим не рекомендуется использовать максимальные усилия, упражнения не должны быть продолжительными. Особое внимание необходимо обращать на полное, глубокое дыхание после каждого статического усилия.

Особенно осторожно должны использовать изометрические упражнения люди пожилого возраста, а также подростки и юноши. Дело в том, что у недостаточно тренированного человека статическая работа почти не вызывает увеличения артериального давления, а это влечет за собой недостаточное снабжение кровью и кислородом мышечной ткани и внутренних органов во время выполнения упражнения.

Они дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому неправильное их использование может вызвать отрицательные явления (гипертонию, гипотонию, расстройство некоторых вегетативных функций и т. п.). К занятиям изометрическими упражнениями следует подходить с максимальной осторожностью. Обязателен медицинский контроль. Статические усилия вначале не должны продолжаться более 2–3 секунд. Им обязательно должна предшествовать достаточная разминка. Общая продолжительность чисто изометрических упражнений не должна превышать 10–15 минут.

Противопоказания к использованию изометрических упражнений те же, что и для любых силовых упражнений. Они не рекомендуются лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Здесь всегда присутствует элемент натуживания, задержки дыхания.

Как правило, сила при использовании изометрических упражнений так же быстро теряется, как и приобретается. Иное дело, когда эти упражнения сочетаются с другими — динамическими, вызывающими прирост активной мышечной массы. Не следует также забывать об упражнениях на гибкость, быстроту, расслабление, координацию. В результате приобретенная сила становится качеством стабильным, позволяющим добиваться более высоких спортивных результатов.

В каждой тренировке рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы наиболее трудные, направленные на самые массивные мышечные группы (разгибание бедра и туловища), использовались в середине тренировочного занятия.

Наиболее результативным считают способ плавного прибавления величины сопротивления. При этом каждое упражнение выполняют на счет в течение примерно 10 секунд. С каждым счетом напряжение увеличивают — оно достигает максимума примерно на 6—7-й секунде. Экспериментальные исследования показали, что наиболее эффективными являются упражнения в описанном режиме, повторяемые дважды.

Возможны и другие отношения величины мышечного напряжения и его длительности. Считается оптимальным следующее соотношение между этими факторами:

После занятий изометрическими упражнениями необходимо выполнить заключительную часть («заминку») в виде бега (трусцой или на месте), упражнений на растягивание и расслабление.

Рис. 35. Изометрические упражнения

Только с соблюдением всех перечисленных условий наряду с увеличением силы в период использования изометрических упражнений будут совершенствоваться сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Каковы же эти упражнения?

1. И. п. — гриф штанги или железная палка закреплена на уровне подбородка: мышцами-разгибателями плавно добивайтесь нарастающего напряжения (рис. 35, а).

2. И. п. — подтянуться широким хватом до касания лбом перекладины: как можно дольше сохраняйте это положение. Закончите упражнение расслабленным висом на перекладине.

3. И. п. — гриф закреплен на уровне груди: прилагая тяговое усилие вверх, старайтесь как бы сдвинуть ограничители (рис. 35, б).