Сила цикла. Как использовать непостоянство гормонов, чтобы жить на полную

Объясните, что вы остаетесь тем же человеком, просто каждой фазе менструального цикла подходят свои дела, как это бывает в разное время суток. Об отношениях важно помнить следующее.

• Перед менструацией вы становитесь чувствительнее к запахам и звукам. Это неподходящее время, чтобы есть в тишине: есть вероятность, что вилка станет вашим оружием.

• Нужно сообщать обо всем заранее. Не стоит ждать, когда ваша «осень» будет уже в разгаре. Расскажите партнеру, что у вас наступает «осень», и объясните, что именно это значит.

• Следует избегать обвинений: «Ты делаешь Х, значит, ты такой Х». Вместо этого скажите: «Я чувствую Х, когда ты делаешь Х, поэтому мне бы хотелось, чтобы ты делал Х».

• Не стесняйтесь просить о помощи. Вместо того чтобы кричать на партнера, когда он спросит, что на ужин, отправьте ему в середине дня сообщение с текстом: «Внимание, день 21! Я была бы очень рада, если бы ты либо приготовил ужин, либо мы заказали еду на дом и посмотрели „Анатомию страсти“». Это даст возможность не только хорошенько выплакаться, но и остаться в одиночестве, если партнер не захочет смотреть сериал с вами. Бонус!

• Если «осенью» вы испытываете усиление либидо, постарайтесь заняться сексом как можно скорее, потому что половое влечение вряд ли сохранится надолго. В эту фазу цикла может быть нелегко достичь оргазма, поскольку уровень эстрогена и тестостерона снижается. Постарайтесь расслабиться и правильно настроиться.

Основы ухода за собой

Некоторые симптомы ПМС тесно связаны со снижением уровня сахара в крови: утомляемость, раздражительность, головные боли, тревожность, учащенное сердцебиение, головокружение, плохая концентрация внимания, резкие перепады настроения и плаксивость. Прогестерон снижает чувствительность к инсулину, поэтому во второй половине цикла вы особенно склонны к проблемам с уровнем сахара и инсулина.

Происходит одновременное снижение уровня эстрогена и серотонина, из-за чего настроение ухудшается, а аппетит усиливается. Чтобы нормализовать уровень сахара в крови, старайтесь питаться регулярно и правильно. Потребляйте больше белка и полезных жиров, чтобы держать под контролем тягу к кофеину, простым углеводам и сахару. Старайтесь, чтобы было достаточно клетчатки, это поможет сделать стул регулярным. Традиционно запором считается три и меньше дефекаций в неделю, но я рекомендую своим клиенткам хорошенько опорожнять кишечник как минимум раз в день. Регулярная дефекация необходима для нормализации гормонального фона: она позволяет вывести из организма эстроген. Подолгу оставаясь в организме, он накапливается и ведет к болезненным месячным, чувствительности груди, вздутию, ПМС, фиброзным опухолям, головным болям, мигреням, бессоннице, тревожности, раку груди и матки. Еще один способ стимулировать перистальтику — потребление достаточного количества воды. Мне нравится китайская пословица о пищеварении: «Чтобы лодка плыла, нужно достаточно воды».

Не забывайте, что алкоголь на самом деле — депрессант. И если кратковременно он может повышать настроение, в перспективе нередко приводит к депрессии.

Что касается алкоголя, чрезмерное употребление спиртного приводит к повышению уровня эстрогена, а мы уже обсудили, что это плохо (если вы подозреваете у себя недостаточную выработку эстрогена, это не значит, что следует выпить бутылку вина). Употребление алкоголя связано с усилением предменструальной тревожности и перепадов настроения, а курение — с менструальными спазмами и болью в спине. Алкоголь помогает быстро заснуть, но обзор 27 исследований позволяет сделать вывод, что он сокращает продолжительность фазы быстрого сна, важной для восстановления организма.

В лютеиновой фазе вы можете чувствовать себя недостаточно энергичной, тем не менее старайтесь не потреблять слишком много кофеина. Одно небольшое исследование показало, что в поздней лютеиновой фазе выведение кофеина из организма замедлено, поэтому, если вы чувствительны к его действию, могут возникнуть проблемы со сном.

Хорошая новость в том, что, как только уровень прогестерона и эстрогена после овуляции начинает повышаться, становится легче засыпать, и вы погружаетесь в глубокий восстановительный сон. Это идеальное время, чтобы ложиться спать раньше. К сожалению, когда перед менструацией уровень этих гормонов снизится, сон станет более поверхностным, и вы попадете в #клуб_тех_кто_не_спит, потому что будет сложнее засыпать и не просыпаться в течение ночи. Если вас мучает бессонница, изучите советы по борьбе с ней в третьей части книги.