Сила цикла. Как использовать непостоянство гормонов, чтобы жить на полную

Кортизол выходит на сцену вторым, и его выработка происходит медленнее, занимая несколько минут вместо доли секунды. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови, а также подавляет иммунную систему. Обратите внимание: все эти встроенные механизмы необходимы для того, чтобы вы могли быстро среагировать в опасных ситуациях и остаться в живых, но проблема в том, что наши тела не изменились за последние 15 тысяч лет, и мы воспринимаем неприятности на работе так же, как схватку с шерстистым мамонтом. Вот только в современном мире стресс чаще всего длительный. Пребывая в постоянном стрессе (например, долго добираетесь на работу, терпите невыносимого начальника, имеете проблемы с зачатием, находитесь в тяжелых отношениях, пребываете в послеродовой депрессии или боретесь с любой другой проблемой), организм вырабатывает гормоны стресса и подавляет действие других гормонов, что оказывает значительное влияние на здоровье: иммунная система слабеет, либидо снижается, артериальное давление повышается, пищеварение нарушается, кожа портится, и набор веса происходит быстрее. Имейте в виду, что тело реагирует таким образом, даже если вы лишь представляете или предвосхищаете что-то неприятное.

Следите за тем, чтобы утром было достаточно кортизола для бодрого пробуждения, а вечером — не слишком много для спокойного засыпания и полноценного сна.

И тем не менее нам нужен кортизол. Когда я думаю о нем, у меня в голове играет песня «I’m a Survivor» группы Destiny’s Child. Он участвует в реакции «бей или беги», и кортизоловые рецепторы присутствуют практически в каждой клетке вашего тела. Это значит, что кортизол имеет ряд возможных действий, зависящих от клетки, на которую он воздействует, и, таким образом, влияет на многие функции в организме: уровень сахара в крови, артериальное давление, контроль над весом и формирование воспоминаний. Кортизол сокращает воспаление, что хорошо в краткосрочной перспективе, но когда чрезмерное количество этого гормона производится за короткое время, противовоспалительное действие может подавить иммунную систему. Количество выделяемого кортизола должно следовать определенной модели в течение дня. Эта модель известна как кортизоловая кривая. В норме она берет начало утром и достигает пика примерно через час после пробуждения, что позволяет вам чувствовать себя бодрой и настроенной на день. В течение дня кривая должна постепенно опускаться, и к вечеру выработка кортизола достаточно снижается, чтобы вы могли расслабиться. В это же время повышается выработка мелатонина, благодаря чему вы быстро засыпаете и крепко спите. Высокий уровень кортизола утром, позволяющий пробудиться, известен как кортизоловая реакция пробуждения. Именно она устанавливает циркадный ритм — физиологический ритм с периодом около суток (часто называемый внутренними часами), который, помимо всего прочего, влияет на регулярность менструального цикла.

Но что происходит, если кривая не соответствует норме? Как это бывает с любыми другими гормонами, уровень кортизола может резко повышаться и понижаться. Если утром он слишком низок, тяжело пробудиться, а если слишком высок, вы просыпаетесь с ощущением тревожности. Если вечером и ночью уровень кортизола повышен, вам будет тяжело вовремя заснуть и/или спать, не просыпаясь.

Когда Ванесса обратилась ко мне, она была в плачевном состоянии. Недавно ее повысили на работе, но женщина начала сомневаться, что преуспеет в новой роли, поскольку чувствовала себя совершенно разбитой. Она слышала, что акупунктура улучшает сон и способствует приливу энергии, и ей хотелось попробовать. Она также страдала ПМС: за неделю до месячных становилась раздражительной и склонной к перепадам настроения. Это было для нее в новинку.

Хронический стресс может подкрадываться незаметно: вы даже и не поймете, что испытываете его. Поэтому всегда надо обращать внимание на качество сна.

Утром она редко просыпалась отдохнувшей и без крепкого кофе не могла приехать на работу вовремя. К 10:00 ей все же удавалось взбодриться, и до 14:00 она хорошо себя чувствовала, затем снова требовалась чашка кофе, чтобы дотянуть до конца дня. Она обычно засыпала, пока ехала домой на метро, но вечером, когда приходило время спать, в голове роились мысли, и ей не спалось. Я предложила Ванессе суточное тестирование уровня кортизола, при котором его концентрация в крови измеряется четыре раза в день. Результаты меня не удивили: они были полной противоположностью нормальным. Утром уровень кортизола вместо высокого был низким, а вечером наоборот. Следовало разобраться в причине.