Сила воли или сила привычки

- Награду, которая вызывает привычное поведение.

- Знак, запускающий его.

- Само привычное действие.

Теперь можно начинать менять поведение, ваше привычное действие на более полезное, спланировав знак и выбрав другое поведение, которое тоже приносит желаемую награду.

Нам будет необходимо ждать, когда сработают триггеры (или целенаправленно вызвать их срабатывание, попав в ту ситуацию), и вместо неосознанного выполнения старой привычки начать осознанно выполнять новую. И это нужно будет делать не один или два раза, а примерно в течение трех недель или даже больше.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ ПЛАН.

Привычка — это выбор, который мы совершили намеренно, а потом перестали о нем думать, но он продолжает выполняться в автоматическом режиме, иногда и каждый день. Привычка — это своего рода формула для мозга, которую он автоматически выполняет.

УВИДЕВ ЗНАК, Я ВЫПОЛНЯЮ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЖЕЛАЕМУЮ НАГРАДУ. Для того чтобы перестроить эту формулу, надо снова начать делать выбор осознанно.

По результатам многих исследований самый простой способ сделать это — разработать план. В психологической науке такие планы называют «намерениями внедрения».

План лучше всего записать на листике и даже повесить на видном месте на стене комнаты (или установить как картинку на рабочем столе компьютера).

Для того чтобы не забывать выполнять планы, привязанные ко времени, можно заводить на это время будильник. Внедрение нового плана срабатывает не сразу. Будут дни, когда вы не обратите внимание на сигналы будильника или другие напоминания из-за своей занятости и вернетесь к старым привычкам.

В другие дни вы можете поддаться соблазну по каким-то иным причинам. Но чем чаще будет выполняться «намерение внедрения», тем быстрее новое действие выйдет на уровень привычки и станет автоматическим.

По мере вашего прогресса с выполнением плана может наступить такой момент, что вы даже без будильника или других напоминаний самостоятельно, без раздумий выполните новые полезные действия. Желание выполнять старую вредную программу действий не будет возникать после нескольких недель внедрения новой полезной программы.

Еще можно визуализировать (мысленно представлять), как вы получаете сигнал для вызова вредной привычки, но вызываете вместо нее полезную. Прокрутите это «кино» мысленно, представляя процесс во всех деталях и подробностях, и тогда реализовать это в жизни вам будет значительно легче.

Конечно же, могут найтись привычки, изменить которые будет немного сложнее. Но приведенная схема — ключевая точка начала работы над проблемой вредных привычек. Иногда изменения могут происходить медленно и требовать повторных экспериментов, иногда вас будут преследовать неудачи. Но все-таки, когда вы поняли механизм действия своей привычки, определив ее знак, действие и награду, вы ею овладели.

=== ПРИМЕР: ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧКИ ХОДИТЬ В КАФЕ ===

Предположим, у Васи есть плохая привычка каждый день ходить в кафе и покупать там что-нибудь сладкое. С чего он может начать диагностировать, а затем и изменять это поведение? С определения петли привычки. Прежде всего необходимо определить привычное действие.

1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ.

В нашем примере с походом в кафе, как и в большинстве других привычек, привычное действие очевидно: это поведение, которое хочется изменить.

В обсуждаемом примере привычным действием будет подъем из-за стола днем, поход в кафе, покупка там сладкого и его поедание во время общения с друзьями. Зададим Васе несколько очевидных вопросов:

- Какой знак имеет это привычное действие? Это голод, скука, низкий уровень сахара в крови, необходимость сделать перерыв в работе?

- Что является наградой? Вкусная еда, смена обстановки, отвлечение от работы, близость и разговоры с друзьями или повышение уровня сахара в крови?

Для того чтобы найти ответ на эти вопросы, Васе необходимо будет провести небольшое исследование.

2. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ.

Васе будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробовать разные варианты наград).

- В первый день вместо похода в кафе Он выйдет на улицу, прогуляет немного и вернется на работу, ничего не съев.

- На следующий день Он сходит в кафе и купит там яблоко или что-то другое из полезной еды и съест это, пока разговаривает с друзьями.

- Затем попробует сделать то же самое с чашкой кофе или чая без сахара.

- На следующий день вместо похода в кафе зайдет в кабинет приятеля, поговорит с ним немного и вернется на свое рабочее место.

Идея должна быть вам уже понятна. Не имеет значения, что именно Вася выберет вместо покупки сладкого. Его задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет его привычкой.

- Хочет он именно сладкого или перерыва в своей работе?

- Если сладкого, то по какой причине. Из-за того, что он проголодлся? Тогда яблоко вполне может утолить его голод. Или он хочет получить прилив энергии? (кофе даст его).