Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Находясь в позе воина 2, переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти, сдвиньте лопатки и расширьте грудную клетку. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудину. На выдохе наклонитесь вперед и примите позу смиренного воина. Прижимайте правое плечо к правому колену изнутри и расслабьте грудную клетку и голову, чтобы те склонились к земле. Пусть ноги будут сильными; отодвигайте назад бедренную складочку на правой ноге. Наполняйте вдохами верх спины, а с каждым выдохом избавляйтесь от лишнего напряжения в плечах. Направьте сосредоточенный взгляд на заднюю лодыжку и задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в позу воина 2. Поставьте ладони у верхнего края коврика, сделайте виньясу или собаку мордой вниз. Повторите шаги 2 и 3 с другой стороны.

4. Глубокий выпад с вытяжением четырехглавой мышцы бедра

Сделайте глубокий выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите обе ладони на правое бедро. Стяните внутренние поверхности бедер к центральной линии тела, сделайте уддияна-бандху и подайте таз чуть вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте опору в ногах и дайте раскрыться крупным мышцам ног. Когда вы ощутите устойчивость и баланс в позе, согните колено задней (левой) ноги, потянитесь левой рукой назад и захватите левую стопу. Можно также накинуть на стопу ремешок или полотенце и с их помощью подтягивать ее к ягодице. Продолжайте прижимать к полу стопу правой ноги, втягивайте низ живота внутрь и подавайте его вверх. Поднимайте грудину, расширяйте ключицы и тянитесь вверх правой рукой. Задержитесь в позе на 5 и более дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите заднюю ногу, поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую сторону.

5. Поза моста с замком за спиной

Эта поза вытягивает всю переднюю поверхность тела и расслабляет мышцы-сгибатели бедра, которые в велосипедном спорте напрягаются и укорачиваются, так как, когда вы крутите педали, вы постоянно подтягиваете колени к груди. Замок за спиной раскрывает грудную клетку и избавляет от напряжения в трапециевидных мышцах. Лягте на спину, поставьте стопы на ширину бедер и расположите пятки под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Сделав это, переплетите пальцы рук в замок за спиной и отведите плечи назад, оперевшись на плечевые суставы. Тянитесь копчиком к коленям, а грудиной — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.

6. Скручивание в позе ящерицы

Поза ящерицы помогает расслабить жесткие мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия, а скручивание дополнительно задействует четырехглавые мышцы бедра и создает раскрытие в грудной клетке.

Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук. Шагните правой ногой вперед и расположите стопу у внешнего края правой ладони. Опустите левое колено на пол. Разверните пальцы правой ноги на два часа, завалитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро. Отталкивайтесь ладонями, затем потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице и растягивайте четырехглавые мышцы бедра. Соединяйте лопатки и скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Аккуратно отпустите левую ногу и повторите на другую сторону (как на фото).

7. Поза коровьей морды

Эта поза глубоко растягивает мышцы бедер, которым при занятиях велосипедным спортом не дают ни минутной передышки. В ней также тянутся лодыжки, паховая область и поясница. Сядьте у верхнего края коврика, вытяните левую ногу перед собой, переступите правой ногой через левую и положите правое колено поверх левого. Кому-то этого будет достаточно. Если вы хотите усилить вытяжение, продвиньте левую стопу к правой стороне таза. Расположите колени строго друг над другом и приблизьте пятки к телу или, наоборот, отодвиньте подальше, отыскивая то место, в котором мышцы будут приятно тянуться. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол, потянитесь макушкой вверх и удлините позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов (если получается). Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в вертикальное положение, расплетите ноги и повторите позу, теперь положив левое колено поверх правого.

Командные виды спорта

Если вы играете в любительской спортивной команде и участвуете в соревнованиях, силовая йога поможет укрепить силу, обрести гибкость и улучшить физическое состояние в целом, что сделает вас отличным игроком. В командных видах спорта игроки много бегают, сталкиваются друг с другом, прыгают, соревнуются в скорости. Йога поможет развить навыки, которые необходимы для этого.