Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Как и кроссфит, йога неразрывно связана с сообществом и окружена особой культурой. Сообщество — в йоге оно называется сангхой — важная часть обеих практик. Заложив основу практики йоги при помощи упражнений из этой книги, вы ощутите себя увереннее и в йога-студии, и в боксе для кроссфита. И там и там вы встретите «своих» людей, приверженных здоровому образу жизни, — тех, кто делает выбор в пользу осознанного движения и осознанной жизни.

1. Простая поза

Сядьте, перекрестив голени. Потянитесь вверх макушкой и удлините позвоночник. Если в позе возникают болевые ощущения, можно сесть на кирпич (это позволит расслабить мышцы-сгибатели) или положить кирпичи под колени для поддержки.

Когда вы найдете удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте энергии наполнить вас. Представьте, как мел с ваших ладоней осыпается на пол; так же и энергия опускается вниз, и все в теле успокаивается. Прислушайтесь к ощущениям в теле: какие участки нуждаются в особом внимании и мягкости?

Не открывая глаз, сформулируйте цель сегодняшней практики. Сделайте еще пять вдохов и выдохов и настройтесь на состояние, которое хотите создать в процессе занятий йогой.

2. Поза собаки мордой вниз

Собака мордой вниз задействует мышцы всего тела и активно растягивает две ключевых для кроссфита области — икроножные мышцы и плечи. Когда в этой позе вы тянетесь седалищными костями назад и опускаете пятки к полу, икроножные мышцы раскрываются и становятся более гибкими. Мышцы икр вытягиваются и активизируются от пяток. Прижимайте к полу четыре угла ладони, вытягивайте тело с обоих боков и расслабляйте шею и плечи. Удерживайте позу на 5–10 дыхательных циклов.

3. Наклон вперед стоя с замком за спиной

Наклон вперед из положения стоя расслабляет мышцы спины и шеи, а замок из пальцев помогает раскрыть плечевые суставы, грудную клетку и верх спины. Не переживайте, если не получается полностью выпрямить руки в замке; можно не переплетать пальцы, а взяться за ремешок, полотенце и даже рубашку. Из позы собаки мордой вниз подойдите ладонями к заднему краю коврика и войдите в наклон вперед. Для начала поставьте кончики пальцев на пол для опоры, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повесьте голову, полностью расслабив шею. Затем перенесите внимание на стопы, прижмите их к полу и активизируйте мышцы ног. Ощутив прочный фундамент в ногах, добавьте работу рук. Согните локти, переплетите пальцы в замок на пояснице и начните выпрямлять руки. Можно согнуть колени.

Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Затем расцепите замок, поставьте ладони на пол, прошагайте ими вперед и снова примите позу собаки мордой вниз.

4. Поза воина 1

В позе воина 1 все тело работает как единое целое. Эта поза развивает устойчивость в лодыжках, что необходимо при приседаниях и способствует предотвращению травм. Встав в позу воина, обратите внимание на положение стоп и ног и ощутите устойчивость в щиколотках. Прижимайте к полу четыре угла обеих стоп и поднимайте своды стоп от пола. Хорошенько прижмите к полу внешний край той ноги, которая стоит сзади. Отталкиваясь задней пяткой, активизируйте все мышцы задней ноги и подайте этот край таза вперед. Посмотрите на переднюю стопу: вы должны видеть большой палец ноги. Переднее колено в этой позе часто заваливается внутрь. Выровняйте переднее колено по внешнему краю стопы, прижмите к полу основание под большим пальцем и пятку и представьте, что вы хотите пяткой оттянуть коврик назад. Это активизирует подколенное сухожилие и укрепит четырехглавую мышцу бедра.

Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем примите позу собаки мордой вниз или сделайте виньясу. Повторите позу воина на другую сторону.

5. Поза моста

Эта поза на вытяжение всей передней поверхности тела расслабляет мышцы-сгибатели бедра и является противовесом ко всем тем упражнениям, в которых мы приближаем колени к груди (приседания, бёрпи, прыжки и так далее).

Лягте на спину, поставьте стопы на ширине плеч, а пятки расположите строго под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, напрягите мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Удлиняйте копчик к коленям, а грудину — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.

6. Поза ящерицы

Поза ящерицы — глубокий выпад, целью которого является растяжение и раскрытие мышц-сгибателей бедра и поясничной мышцы. Эти мышцы становятся жесткими после пробежки, приседаний и прыжков.