Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Из позы собаки мордой вниз опуститесь на колени. Подверните пальцы ног и сядьте на пятки. Направляйте внутренние стороны лодыжек друг к другу, стягивайте ноги к центральной линии тела и сложите ладони перед грудью. Направляйте копчик вниз, активизируйте низ живота (уддияна-бандха) и дышите спокойно, чувствуя, как разгорается внутренний огонь. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Подумайте о пользе, которую сейчас получают ваши стопы — часть тела, на которую во время пробежек ложится вся нагрузка. Чтобы выйти из позы, поставьте ладони на пол, откиньте стопы, растопырьте пальцы ног и пошевелите ими. Затем сделайте позу собаки мордой вниз.

5. Подготовка к позе голубя

Эта поза снимает напряжение в сильных бедрах бегунов, обеспечивает смазку тазобедренным суставам и служит профилактикой травм. Это эффективная растяжка для грушевидных мышц и других мышц передней поверхности бедра и для поясничной мышцы задней ноги. У бегунов и спортсменов эти мышцы обычно жесткие. Кроме того, в них накапливается напряжение от повторяющихся ежедневных действий — сидения за компьютером и за рулем.

Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и положите внешнюю сторону правого бедра и голень на коврик так, чтобы правое колено оказалось у правого запястья, а правая стопа — у левого запястья. Положение голени относительно верхнего края коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому достигается глубина растяжения при выполнении позы. Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, можно подтянуть к себе правую пятку. Левую ногу вытяните назад и откиньте стопу, направив пальцы ноги к заднему краю коврика. Выровняйте таз. Под правый край таза можно положить кирпич для опоры. Потянитесь руками вперед, грудной клеткой к полу и наклонитесь. Можно опустить лоб на пол, на кирпич или опираться на предплечья. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Затем прошагайте ладонями обратно к плечам, оттолкнитесь от пола и примите позу собаки мордой вниз. Повторите то же самое с левой стороны.

6. Поза связанного угла сидя

Эта поза отлично подходит всем, кто много времени проводит сидя или много ходит пешком, а также очень полезна для бегунов. Поза связанного угла раскрывает и удлиняет мышцы поясницы, бедер и внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп. Подтяните пятки ближе к тазу и захватите руками внутренние края стоп. Отталкивайтесь седалищными костями от пола и вытягивайтесь вверх. На выдохе, продолжая удерживать стопы, начните наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Позвоночник должен удлиняться, даже если это означает, что вы не сможете наклониться низко. Это поможет расслабить поясницу, которая во время бега берет на себя большую нагрузку. Согните и разведите локти. Локтями надавливайте на голени изнутри, опуская колени к полу и усиливая раскрытие тазобедренных суставов. Расслабьте голову и шею. Задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов.

7. Ноги на стену / поза сломанной свечи

Это одна из лучших поз для поясницы. Она ставит на место бедренные кости и освобождает поясницу. Это восстанавливающая перевернутая поза, в которой все мышцы после длительной пробежки отдыхают, а энергия от разогретых мышц опускается вниз по ногам к внутренним органам таза и брюшной полости.

Сядьте на пол боком к стене, затем одним движением лягте на спину и одновременно закиньте ноги на стену. Также можно выполнять позу без стены, положив кирпич под крестец и подняв ноги вертикально вверх (как на фото). Пусть бедренные кости под весом ног опускаются вниз к суставу, а поясница расширяется. Вытяните руки по обе стороны от корпуса, разверните ладони к небу как символ открытости и принятия. Задержитесь в этой позе на 20 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, отодвиньтесь от стены или уберите кирпич и мягко перекатитесь на одну сторону, а затем сядьте в сукхасану со скрещенными ногами.

Кроссфит

На первый взгляд кажется, что у йоги и кроссфита мало общего, но именно поэтому эти практики отлично дополняют друг друга, ведь сила в противоположностях. Йога — отличная нейтрализующая практика для высокоинтенсивных тренировок. Дополнив ею тренировки по кроссфиту, вы увеличите диапазон движения, улучшите гибкость и устойчивость, сможете восстановить и расслабить мышцы после интенсивных занятий. Статичные позы, динамические растяжки и ритмичное дыхание помогут культивировать медитативную осознанность и достигать высоких результатов в заданиях на день (WOD). Кроме того, йога удовлетворит ваше стремление к разнообразию и интенсивности нагрузки, что принесет ощутимые результаты.