Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Йога — система, объединяющая тело, ум и дух. Это практика, которая продолжается всю жизнь. Йога не просто растяжка: ее результаты проявляются со временем, поэтому будьте терпеливы и не прекращайте практиковать. Ни в одном виде спорта не дойти до финала, если пропускать тренировки. Йога не исключение: здесь нужен такой же подход и постоянство, как в любом виде спорта. И конечно, главное, чтобы йога приносила удовольствие.

Последовательности из этого раздела можно выполнять по отдельности, в конце обычной тренировки или в рамках более длительной практики йоги. Рекомендую перед выполнением последовательности сделать разминку: можете выбрать любую позу из раздела «Разминка», например позу ребенка. Это поможет сосредоточиться на своем центре и активизировать дыхание уджайи. Когда вы направите внимание вглубь, выполните несколько кругов приветствия солнцу А или Б. После основной последовательности отдохните в шавасане минимум 5 минут.

Бег

Бегуны достигают максимальных результатов, когда используют силу всего тела, а не только сильные мышцы ног. Каждое движение требует от них полной координации и равновесия. Дополнив тренировку силовыми асанами йоги, бегуны смогут проработать те участки, которые обычно остаются без внимания. Эта последовательность поможет укрепить и раскрыть бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясницу.

Йога — отличная завершающая практика после бега; она помогает расслабить и восстановить натруженные мышцы. Мои ученики, которые занимаются бегом, чаще всего хвалят йогу за то, что она избавляет от усталости и боли в мышцах после тренировки. Йога смягчает мышцы, развивает гибкость, создает устойчивость и успокаивает ум. Начните заниматься йогой, и вскоре вы поймете, что эта практика вводит в то же медитативное состояние, что мы часто испытываем на пробежках.

1. Поза собаки мордой вниз

В позе собаки мордой вниз сила равномерно распределяется между верхней и нижней половинами тела, поскольку в ней мы опираемся на ладони и стопы. В этой позе возникает взаимосвязь между всеми частями тела. Она развивает гибкость, разгружает позвоночник и успокаивает нервную систему. Это смягчающая растяжка для икр и подколенных сухожилий и профилактика травм икроножных мышц. Эту позу хорошо выполнять и до, и после бега. Поставьте ладони на ширине плеч у переднего края коврика, а стопы — у заднего края. Поднимите таз высоко — получится перевернутая буква V. Расставьте стопы на ширину бедер и прижмите пятки к коврику. Расслабьте голову и направьте взгляд между щиколоток. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. В «собаке мордой вниз» можно отдыхать между другими позами. Обращайте внимание, как тело реагирует на различные движения и растяжки.

2. Глубокий выпад

Из позы собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед — так, чтобы внешний край стопы оказался у правого большого пальца руки. Убедитесь, что правое колено расположено прямо над щиколоткой, даже если вам придется руками подвинуть стопу вперед. Опустите левое колено на пол и продвиньте его чуть назад, до легкого растяжения в поясничной мышце. Стягивайте ноги друг к другу и собирайте энергию в центре. На вдохе поднимите грудину и руки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расправляясь в позе. Затем подайте таз чуть вперед, чтобы растянуть поясницу и мышцы-сгибатели бедра. Направляйте выдохи в эти мышцы, которые поддерживают вас во время бега. Задержитесь в позе на 5–10 дыханий, шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите позу на другую ногу.

3. Полушпагат

Эту позу часто называют «выпадом бегуна», потому что она очень полезна для напряженных мышц ног. Она глубоко растягивает подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовый тракт, смягчает и раскрывает крупные мышцы сильных ног.

Сделайте глубокий выпад — правая нога вперед, левое колено на полу. Поставьте заднюю стопу на пальцы. Подайте таз назад и расположите его над левым коленом, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой стопы на себя. Тяните назад внешний край правой стопы. Сгибая правую стопу в голеностопном суставе, вы растягиваете и смягчаете мышцы подвздошно-большеберцового тракта. Углубляйте бедренную складку на правой ноге и подавайте правую сторону таза назад и вниз.

В этой позе хорошо ставить руки на кирпичи для опоры. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов и более, если хочется. Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед на правую стопу, перейдите в глубокий выпад и позу собаки мордой вниз. Повторите позу на другую ногу.

4. Вирасана с подвернутыми пальцами ног

Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. Она очень полезна для бегунов, ее можно выполнять каждый день после пробежки.