Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Эти силовые последовательности можно выполнять по отдельности или интегрировать в практику, если вам хочется сделать акцент на развитие силы и устойчивости нижней половины тела.

5-минутная последовательность на укрепление нижней половины тела

1Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

2Поза стула, 5 дыхательных циклов

3Скручивание в позе стула, 5 дыхательных циклов с каждой стороны

4Поза захвата больших пальцев ног, 5 дыхательных циклов

5Поза гориллы, 5 дыхательных циклов

6Поза захвата больших пальцев ног с отведением ноги в сторону, дважды на каждую ногу по 5 дыхательных циклов

10-минутная последовательность на укрепление нижней половины тела

1Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

2Поза планки, 5 дыхательных циклов

3Поза боковой планки с захватом ноги, 5 дыхательных циклов

4Поза полумесяца, 5 дыхательных циклов

5Скручивание с руками в стороны в позе полумесяца

6Поза полумесяца, 5 дыхательных циклов

7Поза самолетика, 5 дыхательных циклов

8Шпагат в наклоне стоя, 5 дыхательных циклов

9Вход в стойку на руках прыжками с прямыми ногами, 5 дыхательных циклов (на фото подготовка)

10Виньяса, затем повторить шаги 1–9 на другую сторону; снова выполнить виньясу и шаги 1–9 на обе стороны, задерживаясь в каждой позе на 1 дыхательный цикл

11Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

12Поза ящерицы, 10 дыхательных циклов

13Скручивание в позе ящерицы, 5 дыхательных циклов

14Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

15-минутная последовательность для укрепления нижней половины тела

1Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов)

2 Прыжок вперед в позу гирлянды и обратно в позу собаки мордой вниз: в первый раз удерживайте позу на 5 дыхательных циклов, во второй — на 1 дыхательный цикл

3Поза медведя, 5 дыхательных циклов

4 Переход из позы медведя в позу гирлянды 2 раза: в первый раз удерживайте позу на 5 дыхательных циклов, во второй — на 1 дыхательный цикл

5Поза горы с широко расставленными ногами и переплетенными пальцами рук, 5 дыхательных циклов

6Наклон вбок в позе горы, вправо, 1 дыхательный цикл

7Поза горы с широко расставленными ногами и переплетом пальцев, 1 дыхательный цикл

8Наклон вбок в позе горы, влево, 1 дыхательный цикл

9Поза горы с ладонями, сложенными над головой, 1 дыхательный цикл

10Поза гирлянды; в конце поставьте ладони на пол

11Виньяса и повтор на другую сторону. Повторите шаги 1–10 три раза

12Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

13Поза воина 2, 5 дыхательных циклов

14Поза треугольника, 5 дыхательных циклов

15Поза богини, 5 дыхательных циклов

16Наклон вперед с широко расставленными ногами, 5 дыхательных циклов

17Поза пирамиды, 5 дыхательных циклов

18Скручивание в позе треугольника, 5 дыхательных циклов

19Виньяса и переход на другую сторону. Затем повторите шаги 12–18 еще два раза, удерживая каждую позу на 1 дыхательный цикл

20Подготовка к позе голубя, 10 дыхательных циклов с каждой стороны

21Двойная поза голубя, 10 дыхательных циклов с каждой стороны

22Наклон вперед из положения сидя, 10 дыхательных циклов

Глава 11. Йога и другие виды фитнеса

* * *

Силовая йога хорошо дополняет любой вид фитнеса и спорта. Добавив ее элементы к своим обычным тренировкам и активному образу жизни, вы улучшите общее состояние здоровья и осанку, укрепите и тонизируете все основные группы мышц, разовьете гибкость и мышечную память, которые поддержат вас в других видах спорта. Это полноценная тренировка, сочетающая движение и упражнения на осознанность. Она усиливает эффект от любого вида физической активности.

Будущее зависит от того, кто вы в настоящем.

Махатма Ганди

Личную практику йоги можно адаптировать под собственные нужды. Она не должна все время быть одинаковой и выполняться по шаблону и потому отлично дополняет любой вид спорта. Для занятий не нужно специальное оборудование и нет ограничений по времени. Их можно встроить в любую тренировку и выстроить практику в соответствии с индивидуальными запросами.