Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Эти последовательности укрепляют и раскрывают верх тела. Сила в этих позах идет от прочного фундамента, поэтому не забывайте хорошенько прижимать к полу основания под пальцами рук. Отталкиваясь ладонями, представляйте, что вы втягиваете в себя из земли силу, которая течет по рукам в плечи, а из плеч — в спину. Это создаст устойчивость и ощущение единства. Последовательности из этого раздела задействуют все мышцы верхней половины корпуса и создают красивый рельеф бицепсов, трицепсов, плеч и верха спины.

Вкладывайте сердце, ум и душу даже в малейшее действие. В этом секрет успеха.

Свами Шивананда

Обращайте пристальное внимание на сигналы тела и помните о том, что в каждой позе нужно следовать шаблону тадасаны, чтобы сохранить раскрытость и силу. Когда плечи скругляются, это сигнал, что вы зашли слишком далеко и поза выстроена неправильно.

Эти последовательности можно выполнять по отдельности, а можно добавить в разминку или силовую часть занятия. Можно также включить позы из последовательности в любую часть практики, если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц верхней половины тела.

5-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

1Позы кошки и коровы, 5 кругов

2Поза игольного ушка, 5 дыхательных циклов с каждой стороны

3Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

4 Переход: подойдите руками к заднему краю коврика

5Наклон вперед стоя, 5 дыхательных циклов

6Наклон вперед стоя с замком из рук за спиной, 5 дыхательных циклов

7 Переход: подойдите руками к переднему краю коврика

8Поза планки, 5 дыхательных циклов

9Поза боковой планки на правую сторону, 5 дыхательных циклов

10Поза «дикая штучка» , 5 дыхательных циклов

11Поза планки, 5 дыхательных циклов

12Поза боковой планки на левую сторону, 5 дыхательных циклов

13Поза «дикая штучка» , 5 дыхательных циклов

14Поза ребенка, 5 дыхательных циклов

10-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

1Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

2Поза планки, 5 дыхательных циклов

3 Переход: опуститесь на пол на 5 счетов (5 дыхательных циклов)

4Поза кобры с ладонями, приподнятыми над полом, 3 раза по 3 дыхательных цикла

5Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

6 Вдох: поза трехногой собаки

7 Выдох и вдох: поза планки с поднятием одной ноги

8 Выдох: чатуранга

9 Вдох: поза собаки мордой вверх

10 Выдох: поза собаки мордой вниз

11 Повторите шаги 5–10 на левую сторону, а потом еще раз на обе стороны. После второго круга примите позу собаки мордой вниз

12 Вдох: поза трехногой собаки

13 Выдох: поза перевернутой собаки, 5 дыхательных циклов

14 Вдох: поза трехногой собаки

15Поза полумесяца, 5 дыхательных циклов

16Поза полумесяца с замком за спиной, 5 дыхательных циклов

17Виньяса, далее повторить шаги 12–16 с другой стороны

18 Когда сделаете последовательность на обе стороны, вернитесь в позу собаки мордой вниз, перейдите в позу планки и опуститесь на живот

19Поза саранчи с замком за спиной, 2 раза по 5 дыхательных циклов

20Поза моста с замком за спиной, 2 раза по 5 дыхательных циклов

21Поза ребенка, 5 дыхательных циклов и более

15-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

1Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

2Приветствие солнцу А с позой кактуса, 3 круга

3Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

4Поза трехногой собаки, 5 дыхательных циклов

5Поза падающего треугольника, 5 дыхательных циклов

6 Из позы падающего треугольника опустите руку на пол, оставьте ноги как есть, согните локти и опуститесь в вариацию чатуранги

7Поза трехногой собаки, 5 дыхательных циклов

8Поза полумесяца, 5 дыхательных циклов

9Поза полумесяца с замком за спиной, 5 дыхательных циклов

10Поза воина 2, 5 дыхательных циклов

11Виньяса, 5 дыхательных циклов в каждой позе в первый раз (кроме чатуранги). Затем повторите виньясу еще два раза, задерживаясь в каждой позе на 1 вдох и выдох

12Поза планки на вытянутых руках, 5 дыхательных циклов