Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

7Колено к локтю в позе стола (на другую сторону), 5 дыхательных циклов

8Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

9Наклон вперед стоя, 5 дыхательных циклов

10Поза горы, долгий вдох и выдох, затем соедините ладони перед грудью и трижды пропойте мантру «ом»

11Приветствие солнцу А, 3 круга

12Приветствие солнцу Б, 1 круг (в позе воина 1 задержитесь на 5 дыхательных циклов)

13Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

14Поза воина 2, 5 дыхательных циклов

15Перевернутая поза воина, 5 дыхательных циклов

16Виньяса и повторить шаги 13–16 на левую сторону

17Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

18Поза воина 2, 1 дыхательный цикл

19Перевернутая поза воина, 1 дыхательный цикл

20Поза треугольника, 5 дыхательных циклов

21Наклон вперед с широко расставленными ногами, 5 дыхательных циклов

22Глубокий выпад, 1 дыхательный цикл, переходная поза

23Виньяса. Повторите шаги 17–23 на левую сторону

24Поза планки, 5 дыхательных циклов

25Поза боковой планки, правая рука опорная, 5 дыхательных циклов

26Поза планки, 5 дыхательных циклов

27Поза боковой планки, левая рука опорная, 5 дыхательных циклов

28Поза планки, 5 дыхательных циклов

29 Опуститесь на живот и сделайте позу саранчи: 2 раза по 5 дыхательных циклов

30Поза лука, 2 раза по 5 дыхательных циклов

31Поза ребенка, 5 дыхательных циклов

32Поза связанного угла сидя, 10 дыхательных циклов

33Наклон вперед сидя, 10 дыхательных циклов

34Шавасана, 3 минуты и более

Неделя 2: развиваем концентрацию

Практикуйте эту 30-минутную последовательность поз, улучшающих концентрацию, каждый день на этой неделе и учитесь фокусировать взгляд — дришти — от начала до конца практики. Пусть фиксация взгляда станет вашим якорем при выполнении поз. В каждой позе направляйте энергию вверх и внутрь. Обращайте внимание на то, что тело движется как единое целое, одна мощная система. Развивайте концентрацию и физическую силу и переносите новые умения на все свои действия на коврике и в жизни. Помните, что в йоге мы не стремимся к совершенству, а учимся каждый раз, потеряв точку концентрации, возвращаться к ней.

30-минутная основная последовательность

1Простая поза, 10 дыхательных циклов

2Скручивание в простой позе, 5 дыхательных циклов в каждую сторону; на вдохе вернитесь в центр и вытяните руки вверх

3Наклон вперед из простой позы, 5 дыхательных циклов

4Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

5Поза трехногой собаки, поднимаем правую ногу, 1 вдох и выдох

6Глубокий выпад, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов

7Скручивание в позе стрекозы, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов

8 Повторите шаги 4–7 на другую сторону (левая нога вытягивается вверх в позе трехногой собаки; затем шаг вперед левой ногой и глубокий выпад)

9Поза планки, 5 дыхательных циклов

10 Опуститесь на живот и сделайте позу кобры: 3 раза в ритме дыхания (на вдохе поднимаемся; на выдохе опускаемся)

11Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

12Поза горы, вытянуть руки вверх, один вдох и выдох; затем соедините ладони перед грудью и трижды пропойте мантру «ом»

13Приветствие солнцу А с позой кактуса

14Приветствие солнца Б со скручиванием в позе стула, 3 круга

15Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

16Поза захвата больших пальцев ног с отведением ноги в сторону, поднимаем правую ногу, 5 дыхательных циклов

17Поза захвата больших пальцев ног с отведением ноги в сторону, поднимаем правую ногу, 5 дыхательных циклов

18Скручивание в позе захвата больших пальцев ног с отведением ноги в сторону, 5 дыхательных циклов

19Глубокий выпад на правую ногу, ладони на полу, один вдох и выдох (переходная поза)

20Боковая планка, правая рука опорная, левая вытянута, 5 дыхательных циклов

21Поза «дикая штучка» на правую сторону, 5 дыхательных циклов

22Виньяса. Затем повторите шаги 15–21 на левую сторону

23Поза дерева, 10 дыхательных циклов на каждой ноге

24Поза моста, 2 раза по 5 дыхательных циклов