Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

В начале книги было описано, каким образом предательские воспалительные процессы наносят вред нашему организму, становясь причиной инфекций, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или деменции. Исследования последних лет показывают, что определенные виды продуктов питания провоцируют развитие сильного воспаления, поскольку увеличивают количество свободных радикалов.

Есть и еда, которая укрепляет нашу иммунную систему, предотвращает развитие воспалительных процессов и останавливает их.

Речь идет об:

1) антиоксидантах;

2) жирных кислотах омега-3 и омега-6 в умеренном количестве;

3) еде с низким гликемическим индексом (ГИ);

4) пищевых волокнах и пробиотиках.

1. Антиоксиданты

В продуктах питания содержатся так называемые антиоксиданты: витамины A, B₂ и B₅, C и E, рибофлавин и селен. Медь, марганец и цинк также играют значимую роль, поскольку входят в соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Разные виды антиоксидантов действуют как команда, и именно поэтому для достижения полноценного эффекта важно употреблять в пищу их все.

Организм способен вырабатывать антиоксиданты самостоятельно, однако их производство начинает постепенно прекращаться уже на 25-м году жизни. Поэтому необходимо употреблять в пищу богатые ими продукты и напитки.

Борьба антиоксидантов со свободными радикалами

Свободные радикалы атакуют и повреждают клетки тела, нарушают их функции и являются причиной старения и различных болезней. Антиоксиданты действуют как охранники, которые разыскивают в теле только что созданные свободные радикалы и уничтожают их. Пока охранников хватает, в организме сохраняется достаточно малое количество свободных радикалов.

Антиоксиданты защищают организм от активации вредных генов

Еще одно интересное открытие состоит в том, что именно антиоксиданты ответственны за включение или не включение определенных генов. Сегодня мы знаем, что некоторые гены связаны с рядом заболеваний: диабетом, болезнью Паркинсона, синдромом Альцгеймера и разными видами раковых опухолей. Но многие даже не догадываются о том, что гены не обязательно вызывают болезни, если их не активировать.

Одним из серьезных факторов как раз и является количество свободных радикалов в организме. И если антиоксиданты оказывают эффективное противодействие их нападению, то генетические заболевания могут себя и не проявить.

В какой еде встречаются антиоксиданты?

Антиоксиданты в изобилии присутствуют во фруктах и ягодах. Выбирайте то, что нравится вам, и меняйте свой рацион согласно сезону. Подбирайте фрукты и ягоды по цвету (используйте так называемый метод радуги), и тогда вы получите наибольшее количество различных антиоксидантов (табл. 2).

Таблица 2. Топ лучших фруктов и ягод

С осторожностью относитесь к фруктово-овощной дюжине (так называемой грязной дюжине), которая содержит большое количество пестицидов. В нее входят клубника, яблоки, нектарины, персики, сельдерей, виноград, вишня, шпинат, помидоры, помидоры черри, огурцы и болгарский перец. Употребляйте эти фрукты и овощи, только если они экологичны (они отмечены словом «эко» в таблицах 2 и 3). Картофель также иногда включают в «грязную дюжину», его нет в списке лучших овощей с антиоксидантами. Порой трудно найти эко-картофель, в таком случае даже замороженный вариант без пестицидов может быть предпочтительным. Немало антиоксидантов есть в сухофруктах.

Что касается овощей, их стоит включать в каждый прием пищи, можно даже объедаться ими, налегая на продукты разных цветов. Выбирайте из списка лучших вариантов, в котором присутствуют овощи с большим количеством антиоксидантов (табл. 3).

Таблица 3. Топ лучших овощей

Сколько фруктов и овощей нужно съедать?

Стремитесь к тому, чтобы включать в каждый прием пищи фрукты и овощи. Подходящий объем в день — 500–700 г (например, 3–4 фрукта и 2–3 порции овощей). Стоит использовать весы, чтобы отслеживать объем употребляемых продуктов.

Безусловно, это вызов для большинства людей. Например, в Швеции лишь двое из десяти едят фрукты и овощи в таком количестве. Не бойтесь пробовать неизвестные вам ягоды, фрукты, овощи, свежие они или замороженные. В магазинах представлен широкий выбор.

Избегайте разогревания

Большинство антиоксидантов портятся при температуре 30–100 °C. Разогревание в микроволновке уничтожает практически все. Если у вас есть возможность, жарьте на вок-сковороде или варите на пару. Исключением являются помидоры: для освобождения из них антиоксидантов (ликопина) необходимы высокие температуры. Поэтому томатный соус, пюре и консервированные помидоры — это отличный выбор.

Множество специй также содержат большое количество антиоксидантов.

Таблица 4. Топ лучших специй