Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

Мясо и молочные продукты могут содержать необходимое количество омега-3, но при этом важно, чтобы животные имели доступ к свежей траве. Яйца также являются источником этой жирной кислоты, однако при условии, что курица выгуливалась на свежем воздухе.

Согласно исследованиям

Объемное шведское исследование показало, что употребление оливкового и рапсового масел, в которых присутствует эта ненасыщенная жирная кислота, снижает риск развития рака груди приблизительно на 50 %. Для этого достаточно заменить привычную ложку подсолнечного масла на оливковое или рапсовое.

Омега-6

Омега-6 (линолевая кислота) — еще одна полиненасыщенная жирная кислота, показанная в умеренных количествах. Мы сами не можем ее вырабатывать — значит, ее необходимо получать с пищей. В доисторические времена люди потребляли столько же омега-3, сколько и омега-6, — это было полезно для здоровья. Но так как наши привычки питания сильно изменились, сегодня рацион может содержать в 20 раз больше омега-6, чем омега-3, и в таком соотношении омега-6 вызывает воспаления.

Согласно исследованиям, этот дисбаланс способствует появлению воспалительных процессов, а также негативно воздействует на иммунитет.

Обращайте внимание на ярлык «экологический продукт». Это означает, что он не содержит пестицидов, гормонов или антибиотиков. Однако в его составе могут присутствовать омега-6 и, в меньшем количестве, омега-3 (табл. 8).

Таблица 8. Что не стоит употреблять в пищу. Продукты с высоким содержанием омега-6

3. Выбирайте еду с низким гликемическим индексом

Для пополнения энергии организм нуждается в углеводах. Они бывают медленными и быстрыми. Гликемический индекс показывает, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после приема пищи (рис. 3).

Если выбирать еду с низким гликемическим индексом, то есть употреблять медленные углеводы (табл. 9), это приводит к умеренному повышению уровня сахара в крови и меньшей выработке инсулина. Таким образом, воспалительные процессы в организме не будут активно развиваться.

Еда и напитки, относящиеся к быстрым углеводам (табл. 10), имеют высокий гликемический индекс. При их приеме сахар в крови поднимается быстро и уровень инсулина тоже растет. Это способствует усилению воспаления. Таким образом, еда с высоким гликемическим индексом повышает риск развития рака, может привести к возникновению склероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также связана с развитием диабета и деменции.

Рис. 3. Быстрые углеводы (высокий гликемический индекс) приводят к резкому росту уровня сахара в крови, медленные (низкий гликемический индекс) — к умеренному

Таблица 9. Топ продуктов с низким гликемическим индексом. Еда и напитки, содержащие медленные углеводы

Не зацикливайтесь на гликемическом индексе каждого продукта. Во-первых, данные по ГИ в разных книгах могут различаться. Во-вторых, самое главное — общий гликемический индекс определенного блюда.

Таблица 10. Топ наихудших продуктов. Еда и напитки с высоким гликемическим индексом

4. Клетчатка и пробиотики

Клетчатка

Растительная клетчатка — это углеводы, которые не расщепляются в тонком кишечнике и попадают в толстый кишечник практически в неизменном виде. Некоторые виды клетчатки стимулируют перистальтику и способствуют пищеварению. Другие позволяют уровню сахара в крови расти более равномерно и понижать уровень липидов.

В нашем кишечнике сосуществует непостижимо большое число полезных бактерий. Они расщепляют различные вещества из пищи и перерабатывают их на благо нашего здоровья. Полезные бактерии питаются клетчаткой (табл. 11) и вносят свой вклад в работу иммунной системы.

Большинство людей, живущих на Западе, употребляют менее половины рекомендованного количества клетчатки (например, три ломтя хлеба из муки грубого помола в день). Это повышает риск развития заболеваний. Но если мы увеличиваем объем клетчатки в рационе, то тем самым укрепляем свое здоровье.

Согласно исследованиям

Согласно американскому исследованию, в котором в течение 10 лет принимали участие 75 000 женщин, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижался, если они употребляли в пищу продукты из цельного зерна, богатого растительной клетчаткой.

Таблица 11. Топ продуктов, богатых клетчаткой

Повышенное потребление растительной клетчатки к тому же может снизить риск развития диабета, рака кишечника и груди и таким образом способствовать более долгой жизни.

Пробиотики