Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Что ж, хорошо, что крысы в клетках спят, однако вы иногда не можете уснуть в своей удобной кровати даже в те ночи, когда чувствуете себя полностью измотанным. Как такое возможно — чувствовать себя настолько уставшим, но не иметь возможности заснуть? Если вы слишком сильно хотите спать, чтобы читать дальше, и уже засыпаете — что ж! Кажется, эта книга вам уже помогла!

3. Сон и усталость. Слишком устали, чтобы заниматься фитнесом, или засыпаете на коврике?

«Я устал. Я хочу спать. Я раздавлен. Я выдохся, вышел из строя, сломался, пошел в расход. Я сонный, у меня закрываются глаза, я вымотался, исчерпал себя, туго соображаю, чувствую себя мертвым». Все эти выражения часто звучат в моем кабинете.

Чтобы понять, в чем ваша проблема со сном, вам нужно проанализировать ее природу и определить, стоит ли для начала называть себя сонным. В этой книге, когда я использую слово «сонный», я имею в виду человека, который собирается спать или уже готов заснуть[34]. Это важное определение, потому что люди часто используют слова «сонный» и «усталый» как взаимозаменяемые, но на самом деле это не одно и то же. Человек, который описывает себя словом «сонный», но при этом рассказывает мне, что ему потребовалось четыре часа, чтобы уснуть, на самом деле не совсем сонный, если исходить из моего определения.

Потребность во сне тут низкая, а не высокая. Понимание разницы между сонливостью и усталостью поможет вам лучше понять свои проблемы со сном и то, как с ними работать.

Усталость: «Я устал быть усталым»

Представьте себе футболиста, который уходит с поля в конце игры. Ему жарко, он вспотел и подавлен после того, как другая команда только что надрала им зад. Его голова опущена, и он немного пошатывается, пока тащится к боковой линии. В раздевалке он может столкнуться с журналистом, который хочет задать ему несколько вопросов об игре и о том, почему, черт возьми, ему захотелось перехватить мяч на том краю поля. Отвечая на настойчивые расспросы журналиста, игрок, скорее всего, не скажет: «Конечно, мы совершили много ошибок. Когда началась четвертая четверть, нас с несколькими ребятами начала охватывать сонливость. Фактически во время того перехвата в третьей четверти я напортачил, потому что на самом деле отключился во время перерыва и не слышал, какой игры хотел от нас тренер. Должно быть, я отключался несколько раз, потому что часть других планов я тоже не помню [зевок]. Извините, собираюсь пойти вздремнуть перед пресс-конференцией».

Большинство людей в этой ситуации не чувствовали бы сонливости, как в примере. Они были бы уставшими, то есть сказали бы, что у них мало энергии. Возможно, вы идете прилечь, когда устали, но не обязательно при этом хотите спать. Вы забираетесь в кровать пораньше, чувствуя, что силы вас покинули. Но несмотря на усталость, вам все еще трудно уснуть, потому что вы не хотите спать. Вот и рецепт бессонницы[35].

Упражнение на определение уровня своей усталости

Шкала степени усталости (Fatigue Severity Scale — FSS) — признанный метод оценки усталости человека. Оцените следующие утверждения об усталости, чтобы определить, какую роль низкий уровень энергии играет в вашей жизни[36].

За последнюю неделю я обнаружил, что:

Когда я устал, моя мотивация снижена. 1 2 3 4 5 6 7

Упражнения вызывают у меня усталость. 1 2 3 4 5 6 7

Я легко устаю. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость часто приносит мне неприятности. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость препятствует стабильной жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает выполнению определенных функций и обязанностей. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость входит в тройку наиболее выводящих меня из строя симптомов. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает мой рабочей, семейной или социальной жизни. 1 2 3 4 5 6 7

Подсчитайте ваш средний балл. Если в среднем у вас получилось 4 или выше, ваши батарейки не перезаряжаются. Вам стоит немного отдохнуть (не обязательно поспать, а отдохнуть)!

На мобильных телефонах есть чудесная маленькая иконка с батарейкой, чтобы мы могли понять, сколько заряда у них осталось. Моя даже загорается красным и показывает восклицательный знак, когда заряда критически мало. К сожалению, у людей нет такого понятного индикатора низкого уровня энергии, поэтому нам приходится искать другие подсказки. Вам не хватает мотивации, чтобы сходить на фитнес? Вы с трудом пытаетесь дописать отчет на работе? Вам не хватает стимула, чтобы вытащить белье из сушилки и сложить его? Возможно, это и есть красная лампочка вашего организма, которая показывает, что вы устали.

Я постоянно твержу своим пациентам: если вы устали, отдохните. Если вы клюете носом, поспите. Что вам сделать, если вы клюете носом, читая эту главу? Немного поспите, а потом возвращайтесь и продолжайте читать.