Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Вот в чем разница между сонливостью и усталостью. Теперь настало время выяснить, является ли то, что вы чувствуете на самом деле, сонливостью или нет. Вопрос простой, но ответить на него может быть затруднительно. Понять и оценить уровень сонливости необходимо для того, чтобы найти способ улучшить качество вашего сна.

Самостоятельная оценка уровня сонливости

• Вы сейчас спите? Поставьте себе 3 балла, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и понимаете, что не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Плохая шутка.

• Вы смотрите свой любимый детективный сериал и пропускаете захватывающую концовку, потому что засыпаете до того, как команда вычисляет преступника? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время секса? Поставьте себе 1 балл, если да, и 2 балла, если у вас есть партнер!

• Вы засыпаете в общественных местах? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время еды? Если да, вы получаете балл, но к черту баллы, лучше снимите себя на видео и отправьте копию в шоу с самыми смешными любительскими видео. Они обожают подобное, а вы можете выиграть немного денег!

• Вы засыпаете во время разговора? Если это разговор с вашим супругом, то 0 баллов. Если с другими, добавьте 5 баллов.

• Вы пытаетесь не уснуть в машине? Поставьте себе 1 балл, если да! Вы водитель? Вы победили! Добавьте 20 баллов. Возможно, вам стоит больше ходить пешком.

Специалисты по сну часто задают пациентам подобные вопросы, чтобы определить степень их сонливости. Во время этого опроса пациенты часто лгут. Это нормально. Я привык к тому, что бужу людей в своей приемной, а семь минут спустя на вопрос: «Засыпаете ли вы в общественных местах?» они, не моргнув, отвечают: «Нет». Поэтому я настоятельно рекомендую супругам приходить вместе, чтобы выяснить правду.

Существует шкала сонливости Эпворта — это опросник из восьми вопросов, которым пытаются объективно оценить сонливость человека по шкале от 0 до 24. Чем больше вероятность того, что он или она заснет, тем выше будет общее количество баллов; большинство врачей рассматривают оценку 9, 10 и выше как чрезмерную сонливость.

Шкала сонливости Эпворта

Вероятность уснуть:

Ситуация — Баллы нет (0), низкая (1), средняя (2), высокая (3)

Лежа и отдыхая, когда выпадает шанс _______

Разговаривая с кем-то _______

Читая книгу, журнал, газету _______

Смотря телевизор _______

Спокойно сидя в общественном месте[45] _______

Спокойно сидя после обеда без алкоголя _______

Будучи пассажиром и непрерывно в течение часа катаясь в машине _______

Будучи водителем, остановившись на светофоре или в пробке _______

Итого: _______

Определив уровень своей сонливости, вы сможете понять, с чем связаны ваши проблемы: с качеством или количеством сна. Если в опросе об уровне сонливости вы набрали большое количество баллов, стоит разобраться с этой проблемой. Но если вы не чувствуете сонливости, это не значит, что у вас нет проблемы со сном. Это может попросту означать, что стоит направить усилия в другие области, в том числе на проблемы, связанные с качеством сна: режим сна, гигиена сна, восприятие сна, а также структура вашего сна. Стоит рассмотреть и другие внешние факторы, которые оказывают влияние, например нарушения настроения (тревожность, депрессия), диета, прием лекарств и т. д.

На острие науки

Представьте, что вы с партнером находитесь на вечеринке и с вами флиртует знакомый. Пока вы вежливо отвечаете, партнер смотрит на вас «тем самым взглядом», который обычно означает «завязывай, или по пути домой я вынесу тебе мозг». Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Neuroscience[46], обнаружило, что депривация сна может негативно влиять на вашу способность распознавать выражения лица. Иначе говоря, из-за недостатка сна вы можете не распознать угрожающие взгляды и в результате провести нелегкую ночь на диване в гостиной[47].

Дальше — хуже. Недостаток сна вместе с недовольством от ночевки на неудобном диване в гостиной может привести к потере контроля над эмоциями. В другом исследовании 2015 года Талма Хэндлер отметила, что потеря сна связана с низким порогом «эмоционального включения». Иными словами, потеря сна сокращает бикфордов шнур, и вместо того, чтобы просто извиниться и лечь спать на диване, вы вступаете в спор о том, почему вам стоит остаться в кровати, а ему отправиться на диван. Результат перепалки мы не будем описывать в этом тексте. Поспите сегодня. Берегите свои отношения.

Почему и как мы спим: гомеостатическая и циркадная системы